מה לשים בכוס? חשוב לא לטעות ללוות את המאכלים שנבחרו לארוחת הבוקר עם קפה אחד. למעשה הידרציה חיונית בארוחה הראשונה של היום ולכן מומלץ להוסיף כוס תה ירוק או שחור, צמחי מרפא חמים. תה או מיץ. פירות הדר (תפוז, אשכולית ולימון) המספקים גם ויטמין C בכמויות משמעותיות.
, משקאות מוגזים ומתוקים, במטרה לשבור רעב בין ארוחה אחת לאחרת. על ידי דילוג על ארוחת הבוקר, נעשית טעות מהותית המשפיעה על תחושת השובע, ועל הרעב כתוצאה מארוחת הצהריים או הערב, כאשר כתוצאה מכך נוטים יותר לעלות בכמות ובאיכות המזון.
ארוחות הבוקר חייבות להיות מאוזנות ומזינות, אך לעתים קרובות, בשל חיפזון או הרגלים רעים, ארוחות הבוקר בסופו של דבר עשירות בסוכרים ושומנים פשוטים. זוהי הדוגמה הקלאסית לארוחות בוקר טיפוסיות המבוססות אך ורק על תבלינים וריבה, קרואסון וקפוצ'ינו או תה עם ביסקוויטים.
ארוחת בוקר המבוססת בעיקר על סוכרים מייצרת עלייה פתאומית ברמת הסוכר בדם, תגובה אינסולין בעייתית, ולכן מעבר מהיר של גלוקוז מהדם לרקמות וכתוצאה מכך היפוגליקמיה חולפת, גירוי, בשילוב עם ריקון קיבה מהיר, נאסף על ידי המרכז ההיפותלמי ותורם ליצירת רעב.
עדיף להתחיל את היום עם ארוחת בוקר מתוקה או מלוחה? הדבר החשוב הוא שיש חלבונים. מה שעולה ממחקרים מדעיים רבים הוא שארוחת בוקר עם מרכיב חלבון טוב, לא בהכרח מלוח, משביעה יותר ולמשך זמן רב, משפרת את המגמה הגליקמית והפרשת האינסולין. האחרון, אם קיים עודף, מעכב את אובדן המשקל העודף.
לא משנה מה ארוחת הבוקר שתבחרו, לפני או אחרי האוכל, חשוב לצחצח שיניים.
אמצע הבוקרטעויות שכדאי להימנע מהן בארוחת הבוקר המלוחה
בארוחת הבוקר המלוחה יש פחות סוכר, אך חיוני לא לחרוג מהשומנים הכלולים, למשל, בביצים, גבינות או בשר נרפא. כדי להיות מאוזן, ארוחת הבוקר צריכה להתבסס על מזונות אלה, לא יותר מפעמיים בשבוע.
בעת בחירת ארוחת בוקר מלוחת יש צורך לא להגזים אפילו בחלבונים בארוחות הבאות כדי לא להעמיס יותר מדי על הכבד והכליות.
דוגמא לארוחת בוקר מלוחה
ארוחת בוקר מלוחה, מאוזנת ומזינה יכולה להכיל:
- שתי פרוסות לחם מלא או שיפון או רב דגנים
- פרוסות (ברסולה, בשר חזיר גולמי, הודו) או גבינה דלת שומן (ריקוטה, גבינה למריחה דלת שומן)
- קפה או תה ירוק או שחור
- מיץ או פרי
דוגמא לארוחת בוקר מתוקה
על ארוחת הבוקר המתוקה לא להיות מורכבת רק מסוכרים פשוטים, לכן, אלא גם מכמות מסוימת של שומנים, חלבונים ופחמימות מורכבות. לפיכך, בננה וכמה שקדים יכולים להיות ארוחת הבוקר האידיאלית למי שממהר, בעוד שמי שיש לו קצת יותר זמן יכול לצרוך:
- כמה פרוסות לחם מלא
- חלב רזה חלקית עם מוזלי מקמח מלא
- שתי כפיות ריבת פירות (בחרו עם לפחות 70% פירות)
- מיץ או פרי
ומה לגבי ארוחת בוקר בבר? בריוש וקפוצ'ינו, נוחים ומהירים ככל שיהיו, אינם שילוב מאוזן. למעשה, ארוחת הבוקר הזו חסרת מזון טרי והיא דלה בחלבונים, מינרלים וויטמינים; יתר על כן, תכולת הקלוריות והשומנים לעיתים קרובות גבוהה עקב מילוי הבריוש.
, ספורטאים וסובלים ממחלות הקשורות לספיגת מעיים, סוכרת וכו ') רצוי לבחור ארוחת בוקר מסוג חלבון. חלב ויוגורט בבוקר, יוגורט טבעי ויווני, למשל, מייצגים מקור חלבון מצוין, של ריבופלבין (ויטמין B2), סידן ו (ביוגורט) פרוביוטיקה; יתר על כן, באשר ליוגורט, המופץ בנוחות במנות של 125 ו -150 גרם, ניתן לצרוך אותו בקלות גם מחוץ לבית.
מזונות עשירים בחלבון שונים, אך אלה המתאימים ביותר לארוחת בוקר הם:
- ביצה
- טונה בקופסת שימורים
- בשר לבן
- פרוס: ברסולה, הודו רזה, בשר חזיר נטול שומן
- חלב ונגזרות (לכן יוגורט, ריקוטה, גבינות וכו ')
