לאחר דיון כיצד נולדה הדיאטה הים תיכונית, היום נעסוק ביתרונות הבריאותיים שניתן להשיג על ידי שימוש בה כתזונה מקובלת.
אנו יודעים שהתזונה הים תיכונית היא אורח חיים אופייני לאזורים הגובלים באגן. נלמד בתחילה על ידי לורנצו פירודדי (רופא איטלקי שהשתמש בו בטיפול במחלות מטבוליות) ובהמשך העמיק על ידי אנסל מפתחות (חוקר אמריקאי שהחל את הניסוי המפורסם מחקר של שבע מדינות), הדיאטה הים תיכונית נחשבת כיום לטיפול תזונתי אמיתי.
אבל ... ליתר דיוק ... מהם היתרונות הבריאותיים שניתן להשיג על ידי ביצוע התזונה הים תיכונית?
כדי לענות על שאלה זו יש צורך לשבר את עקרונות ה- CARDINE של הדיאטה, לתאר את המזונות הטיפוסיים ולאחר מכן לציין את המולקולות התזונתיות הכלולות.
אנו מיד זוכרים שהתזונה הים תיכונית היא דיאטה די מושפעת; מאז החשיפה שלה (שהתרחשה פחות או יותר באמצע המאה ה -20) ועד היום היא שופצה, הושלמה ולפעמים אף עוותה. לכן הגיוני לחשוב שמדובר בנושא קשה במיוחד לריפוי.
כדי לתת דוגמא לכמה ניתן לתזות את הדיאטה הים תיכונית, נזכיר את פרק הטלוויזיה של 7 בדצמבר 2011, או ליתר דיוק את הראיון של ברונו וספה עם בארי סירס, חוקר אמריקאי וממציא דיאטת אזור. השידור היה "פורטה א פורטה" ודיברו עליו 3 משטרי תזונה שונים לחלוטין: תזונה ים תיכונית, דיאטת אזור וטיסאנוריקה. במהלך דיון עם ג'ורג'יו קלברזה (דיאטנית, פרופסור לתזונה אנושית ויועץ של משרד הבריאות האיטלקי), תיאר סירס את האזור כ-התפתחות הדיאטה הים תיכונית. ברור שפילוסופיה תזונתית שאינה כוללת כלל דגנים, לא יכולה להיות קשורה בשום אופן לתזונה הידועה של אוכלוסיות הים התיכון ... אבל זה בהחלט פרסום מצוין!
למרות כמה שינויים בהגדרה, יסודות התזונה הים תיכונית אינם ניתנים לזיכרון, והם: צריכה גבוהה של דגנים, קטניות, ירקות ופירות; שימוש בלעדי אך חסכני בשמן זית כתית מעולה כתבלין; יין אדום קטן כמשקה חלופי למים; צריכה ממוצעת של דגים ירודים, בשר לבן, חלב ויוגורט; שימוש בעשבי תיבול וצ'ילי ארומטיים; צריכה נמוכה של ביצים, גבינות ובשרים אדומים; צריכה מקרית של ממתקים וחטיפים, משקאות ממותקים, בשרים משומרים ושומנים מתובלים ממוצא מן החי ... מבלי לשכוח אורח חיים פעיל!
כל זה קובע: צריכת קלוריות מתאימה לשמירה על המשקל הנורמלי; מעדיף שכיחות של חלבונים ושומנים ממוצא צמחי על פני בעלי חיים; עמילן על סוכרים פשוטים; שפע המים, סיבים תזונתיים, ויטמינים, מלחים מינרליים, נוגדי חמצון פנוליים שונים, לציטין ופיטוסטרולים במזון; יתר על כן, הוא קובע היעדר (או נוכחות לא משמעותית) של מלח וסוכר ב- THE FOOD בזמן הצריכה.
השילוב בין הבחירות הללו קובע את יעילות התזונה הים תיכונית על מה שמכונה "מחלות רווחה", שבעיקרן סובלות מעודף משקל, סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם עורקי, כולסטרול גבוה (סה"כ ובעיקר "רע"), גבוה טריגליצרידים ולעתים היפרוריצמיה וצנית. יתר על כן, אין זה נדיר שאנשים הסובלים מאחת או יותר מהמחלות הללו מופיעים גם: הגדלה וחריטה של הכבד, הפרעות של הוושט, הקיבה והמעיים, ועלייה בנטייה לסוגים מסוימים של סרטן (למשל הבטן או המעיים).
הדיאטה הים תיכונית פועלת באופן חיובי על מצב הבריאות על ידי לחימה בתסמונת המטבולית (כלומר שילוב של מספר מחלות בקרב אלה שהוזכרו) בכמה חזיתות.
מעל לכל, אספקת אנרגיה נכונה ואורח חיים פעיל מעדיפים את השמירה על המשקל הנורמלי כאלמנט מגן במיוחד מפני הופעת מחלות מטבוליות.
לאחר מכן, שפע השומנים ה"טובים "הכלולים בשמן זית כתית מעולה, ירקות, פירות, דגנים, קטניות ודגים (במיוחד כחול) - לכן אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9 - סותר למעשה את עליית הכולסטרול (בעיקר הרע אחד) ונלחם בעלייה בטריגליצרידים ולחץ הדם; בין היתר הוכח כי שומני אומגה 3 מסוגלים להגביר את נזילות הדם ולהפחית דלקות מערכתיות התורמות להיווצרות פלאקים טרשת עורקים. לסיכום, אומגה 3 מפחיתה את הסיכון לאוטם שריר הלב ושבץ.
צריכת חלבונים נכונה בתזונה הים תיכונית מונעת עודף פסולת מעיים, שאם לא כן הייתה משנה באופן שלילי את צמחיית החיידקים ומגדילה את הסיכון לסרטן.
שכיחות הפחמימות המורכבות והפרוקטוז הנמצאות אך ורק באופן טבעי במזונות, בצירוף צריכת סיבים גבוהה, מבטיחה אינדקס גליקמי מתון; המשמעות היא שרוב הפחמימות הנלקחות מהתזונה עוברות חילוף חומרים תקין וללא סיכון להגדלת יתר האינסולין. בדרך זו, הפחמימות של הדיאטה אינן מהוות מקור לאחסון ברקמת השומן, הן נמנעות מעלייה של טריגליצרידים בדם וגם משמינים של הכבד. ואז, כשלעצמו, הסיב משפר את בריאות המעיים על ידי הזנת חיידקים טובים וקידום גירוש פסולת; יתר על כן, בנוסף לוויסות ספיגת הפחמימות, לסיבים יש השפעה חיובית גם על חומצות השומן והכולסטרול.
איך לא לדבר על שפע המולקולות האחרות שמפחיתות את הכולסטרול בדם. אלה כוללים לציטין (שופע במיוחד בקטניות) ופיטוסטרולים, הנמצאים בכל המזונות שמקורם בצמחים, במיוחד בפירות וירקות טריים.
החומרים הפנוליים השופעים בתזונה הים תיכונית, בנוסף ליכולת להפחית כולסטרול, הם אנטי -חמצנים רבי עוצמה; הנמצאים במזונות ממוצא צמחי וביין אדום, הם נוגדים את פעולתם של רדיקלים חופשיים ומסייעים בהפחתת הסיכון ללב וכלי דם וסרטן.
קרוטנואידים, הנמצאים בעיקר בירקות אדומים, ויטמין C, הנמצאים בירקות בעלי טעם חומצי, וויטמין E, הנמצאים מעל הכל בשמנים צמחיים ובנבט הדגנים, פועלים באותו אופן, אם כי עם מנגנונים שונים.
מרכיב מפתח נוסף בתזונה הים תיכונית הוא צריכת ירקות גולמיים ... כמובן רק כאשר אפשר לעשות זאת! זה מונע התדרדרות של חומרים מזינים מסוימים עם חום והימנע מפיזורם במהלך הבישול.
ברור שדיבור על האופן שבו הדיאטה הים תיכונית פועלת אינו מספיק כדי לשחזר אותו; לכן חיוני לתאר טוב יותר את המזונות המומלצים ואת אלה שיש להימנע מהם, או לפחות את הקבוצות שאליהן הם משתייכים. זה יהיה למעשה נושא השיעור הבא שכותרתו: "מזונות ומאכלים מהתזונה הים תיכונית”.
