הכנה אתלטית קטגוריה ראשונה ושנייה

נערך על ידי ד"ר דייוויד סנגזרלה

התוכנית כוללת 25 אימונים בסך הכל המחולקים ל -5 שבועות שיתקיימו לפני תחילת האליפות.

אמצעי הדרכה המשמשים:

חוזק: (איזומטרי - קונצנטרי - פליומטרי - אלסטי);
התנגדות (שבץ עם שינויים במהירות - לסירוגין);
מהירות (ספרינט בתור - ספרינט עם שינויי כיוון);
מניעה (יציבות ליבה - מתיחה - פרופריוספציה).

חומר משומש:

חוזק: מחצלות, כדורים, גומיות, מכשולים 50 ס"מ, מעל 8 ס"מ, חישוקים, משקולות ומשקולות;
התנגדות: כרונומטר, אקורד מטרי, סיניזי, סטריאו, בדיקת CD;
מהירות: טושים, מוטות, קונוסים, עיגולים;
מניעה: מחצלות, טבליות פרופריוספטיביות.

הכנה אתלטית בשבוע הראשון לקטגוריה ראשונה ושנייה

אימון ראשון שני:

10 דקות - יציבות ליבה (30 "עבודה ו 30" של התאוששות);

בטן קדימה;
בטן הפוכה;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
מותני לקרקע;
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
שכיבות סמיכה רחבות עבור pecs;
שכיבות סמיכה צמודות לתלת ראשי;

15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
30 דקות - תרגילים עם כדור המתבצע בעוצמה בינונית -גבוהה;
30 דקות - כוח ויכולת אירובית:
סדרות CCVV 2 של 12 "- 2" ריצה איטית ו- 30 "הארכת התאוששות 4" עם מתיחות וכדרורים;
10 דקות - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, חוטפים ומתיחות גב (1 x 20 אינץ ').

אימון שני ביום שלישי:

10 דקות - פרופרסיפטיביות (נתיבים עם טבליות, סקימי, מקפיץ וכו ');
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 15 - מעגל כוח איזומטרי;

א) עגל איזומטרי (עגלים) 3 X 30 " rec 30 " ב) סקוואט 90 ° 3 X 30 " rec 30 " ג) חוטפים עם כדור 3 X 30 " rec 30 " ד) ריאות קדימה איזומטריות 3 X 30 " rec 30 " ה) גשר קרקע איזומטרי (מכופפים) 3 X 30 " rec 30 "

דקה 05 - מהירות לשינוי כוח (3 מעגלי מהירות לביצוע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ')
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
05 דקות - קיבולת אירובית (5 דקות של ריצה איטית);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון שלישי ביום רביעי:

10 דקות - יציבות ליבה (30 "עבודה ו 30" של התאוששות);

בטן קדימה;
בטן הפוכה;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
מותני לקרקע;
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
שכיבות סמיכה רחבות עבור pecs;
שכיבות סמיכה צמודות לתלת ראשי;

15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
30 דקות - תרגילים עם כדור המתבצע בעוצמה בינונית -גבוהה;
30 דקות - כוח ויכולת אירובית:
סדרות CCVV 2 של 12 "- 2" ריצה איטית ו -1 "הארכת התאוששות 4" עם מתיחות וכדרורים;
10 דקות - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, חוטפים ומתיחות גב (1 x 20 אינץ ').

אימון רביעי ביום חמישי:

10 דקות - פרופרסיפטיביות (נתיבים עם טבליות, סקימי, מקפיץ וכו ');
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 15 - מעגל כוח איזומטרי;

א) עגל איזומטרי (עגלים) 3 X 30 " rec 30 " ב) סקוואט 90 ° 3 X 30 " rec 30 " ג) חוטפים עם כדור 3 X 30 " rec 30 " ד) ריאות קדימה איזומטריות 3 X 30 " rec 30 " ה) גשר קרקע איזומטרי (מכופפים) 3 X 30 " rec 30 "

דקה 05 - מהירות לשינוי כוח (3 מעגלי מהירות לביצוע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ')
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
05 דקות - קיבולת אירובית (5 דקות של ריצה איטית);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

יום שישי ההדרכה החמישי:

10 דקות - חימום יבש עם ניידות משותפת;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
40 דקות - עבודה בשתי קבוצות:

20 "- מבחן סיבולת (מבחן סיבולת יו יו);
20 "- עבודה טכנית של בלנדו עם כדור;

15 דקות - 11vs0 תרגול טקטי;
15 דקות - שדה מופחת של 11vs11;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון שישי ביום שבת

דקה 90 - ידידותי;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

יום ראשון מנוחה.

הכנה אתלטית בשבוע השני לקטגוריה ראשונה ושנייה

אימון שני ביום שני:

10 דקות - בטן וחלק עליון (30 "של עבודה ו -30" של התאוששות);

בטן קדימה;
בטן הפוכה;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
מותני לקרקע;
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
שכיבות סמיכה רחבות עבור pecs;
שכיבות סמיכה צמודות לתלת ראשי;

15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 05 - מהירות (3 מעגלים מהירים עם שינויי כיוון ובלימה שיש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ');
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
25 דקות - כוח אירובי
סדרות CCVV 2 של 10 "- 1" ריצה איטית ו -1 "הארכת התאוששות 4" עם מתיחות וכדרורים;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון שמיני ביום שלישי:

10 דקות - פרופרסיפטיביות (נתיבים עם טבליות, סקימי, מקפיץ וכו ');
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 15 - מעגל כוח קונצנטרי;

א) עגל מרוכז (עגלים) 3 X 30 " rec 45 " ב) סקוואט 90 ° 3 X 30 " rec 45 " ג) חוטפים עם אלסטי 3 X 30 " rec 45 " ד) ריאות קדימה 3 X 30 " rec 45 " ה) גשר קרקע (מכופפים) 3 X 30 " rec 45 "

דקה 05 - מהירות לשינוי כוח (3 מעגלי מהירות לביצוע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ')
20 דקות - תרגילים עם כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
20 דקות - התאמות נושא אינטנסיביות (4vs4 - 5vs5 - כלוב וכו ') rec 1: 1;
05 דקות - קיבולת אירובית (5 דקות של ריצה איטית);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון ט 'ביום רביעי:

דקה 90 - ידידותי;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון עשירי בחמישי:

10 דקות - בטן וחלק עליון (30 "של עבודה ו -30" של התאוששות);

בטן קדימה;
בטן הפוכה;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
מותני לקרקע;
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
שכיבות סמיכה רחבות עבור pecs;
שכיבות סמיכה צמודות לתלת ראשי;

15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 05 - מהירות (3 מעגלים מהירים עם שינויי כיוון ובלימה שיש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ');
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
25 דקות - כוח אירובי

סדרות CCVV 2 של 8 "- 30" ריצה איטית ו -30 "הארכת התאוששות 4" עם מתיחות וכדרורים;

10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

יום שישי ההדרכה:

10 דקות - פרופרסיפטיביות (נתיבים עם טבליות, סקימי, מקפיץ וכו ');
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 15 - מעגל כוח קונצנטרי;

א) עגל מרוכז (עגלים) 3 X 30 " rec 45 " ב) סקוואט 90 ° 3 X 30 " rec 45 " ג) חוטפים עם אלסטי 3 X 30 " rec 45 " ד) ריאות קדימה 3 X 30 " rec 45 " ה) גשר קרקע (מכופפים) 3 X 30 " rec 45 "

דקה 05 - מהירות לשינוי כוח (3 מעגלי מהירות לביצוע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ')
20 דקות - תרגילים עם כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
20 דקות - התאמות נושא אינטנסיביות (4vs4 - 5vs5 - כלוב וכו ') rec 1: 1;
05 דקות - קיבולת אירובית (5 דקות של ריצה איטית);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

יום האימון ה -12: