לכן עדיפות המנות האופייניות למסורת הגסטרונומית האיטלקית, כגון מרקים וקרמי ירקות וקטניות, תפוחי אדמה, ואחריהם תבוא מנה לעיכול, למשל קרוקטים של עוף או דגים אפויים, או קשוח קשה או רך. ביצה מבושלת., ירקות מבושלים ופירות טריים (שימו לב: פירות הנאכלים על בטן ריקה הרבה יותר מתעכלים).
מה הכי טוב להגביל או להימנע
מומלץ להימנע, ככל האפשר, מבליעת חלבון ומזונות עמילניים עם אותה מנה או באותה ארוחה, בשל ההשפעות המנוגדות שמייצרים מזונות אלה על הפרשת הקיבה, וכתוצאה מכך מתארך זמן העיכול.
לא נוח לשייך בשר וחלב, כמו גם ביצים עם חלב ונגזרותיו.
לא נוח לשייך חלבונים ועמילנים למאכלים ומשקאות חומציים שכן החומציות של האחרונים מאטה את העיכול של מזון חלבון ועמילן כאחד.
גירוי משקאות או מזון זמן קצר לפני האימון
עצה מועילה תמיד היא לא ליטול כמויות מוגזמות של משקאות או מזון מעוררים ממש לפני האימון: תה, קפה או שוקולד, במהלך מאמץ גופני, הגדל את צריכת החמצן של הלב, הגדל את קצב הלב, הגביר את חילוף החומרים של הלב. האורגניזם, בתמורה לתחושת רווחה קטנה וחולפת או הפחתה בתחושת העייפות; בסוף האימון הם עלולים לגרום לעצבנות ולנדודי שינה.
הרבה לפני האימון (400 - 600 מ"ל בשנתיים הקודמות)המלצות מעשיות לשילוב הידרוזלין
מטרה: מניעת התייבשות והיעדר מינרלים שאבדו מהזעה
זיעה היא תמיסה מימית שבה מינרלים אלה נמצאים בעיקר: נתרן, כלור, מגנזיום ואשלגן
הפרעות יכולות לנבוע הן ממחסור במים והן מחסר במינרלים
- אובדן של נוזלים השווה ל -2% ממשקל הגוף (1.5 ק"ג לגבר במשקל 70 ק"ג) מפחית את ביצועי הגוף; הוא מגיע ל -3% (2.1 ק"ג) אצל אלה שהתרגלו להזיע מאוד
- התכווצויות קשורות לאובדן אלקטרוליטים, במיוחד נתרן
המשקה האידיאלי במהלך המאמץ
המשקה עובר במהירות דרך הקיבה אם הוא מכיל מקסימום 5% פחמימות. טוב שהמשקה מכיל כלור, נתרן, אשלגן ומגנזיום.
המשקה חייב להיות בריכוז שווה (איזוטוני) או טוב יותר (היפוטוני) לזה של הפלזמה (280-300 mOsm / l), על מנת לעבור במהירות מהמעי לדם.
בתקופות של דרישת אנרגיה גדולה יותר ובתקופות בהן הדיאטה לא יכולה להיות אופטימלית, מוצר מולטי ויטמין ורב מינרלי יכול להוות בסיס לתוכנית תוספי תזונה יעילה.
לפני נטילת חומר כלשהו, עליך תמיד לקרוא בעיון את כל המרכיבים: כיום הספורטאי תמיד נחשב לאחראי על כל מה שהוא בולע או משתמש בו. המלצה אחרונה: קרא בעיון את התוויות, התוסף חייב להיות מאושר על ידי משרד הבריאות. אם אין אינדיקציה כזו, עדיף לבצע בירור.
ראה גם: תוספי תקנות ספורט - www.ministerosalute.it
- ד.ל. 27/01/1992, נ. 111 (הנחיית EEC 89/398) "מוצרי מזון המיועדים לשימושים תזונתיים מסוימים".
- מינימום הנחיות בריאות (מעגל 8 מתוך 7/6/1999): "מזונות המותאמים למאמץ שרירי אינטנסיבי במיוחד לספורטאים"
- ד.מ. לבריאות (19/11/2002) "רשימת המוצרים המורשים בהתאם לאמנות. 8 של חברת D.L. 27/1/1992 נ. 111, כמזונות המותאמים למאמץ שרירי אינטנסיבי במיוחד לספורטאים "
מאמרים נוספים בנושא "תזונה וספורט: מה לאכול במהלך המרוץ"
- תזונה וספורט: חלוקת ארוחות וארוחה לפני מרוץ
- תזונה נכונה של איש הספורט
- תזונה וספורט: שילוב אנרגיה
- תזונה וספורט: שומנים וחלבונים
- תזונה וספורט: חומצות אמינו מסועפות, קריאטין וחלבונים
