הדבר כולל ניסוח "מדויק, ולעתים קרובות מייגע, של תוכניות תזונה מפורטות, עם אחוזים מוגדרים היטב של מקרו-חומרים שיש לעקוב אחריהם מדי יום. עם זאת, אין זה מובן מאליו שכל מערכת מכבדת קריטריונים מתודולוגיים זהים לחישוב והערכה.
להפך, למעט אלה שעוקבים אחר קו "אקדמי" - ש"צריך "איכשהו לתקנן את אופן הפעולה - לכל אחד יש את הדרך שלו.
במאמר הבא נדבר על מה שנקרא "תזונה מחזורית", מערכת תזונתית שנועדה למקסם את ההתפתחות הפיזיולוגית של מסת רזה ובמקביל להפחית את כמות השומן בגוף.
ברור שנדון בעקרונות המסדירים אותו ובעיקר ביעילות או ביישום האמיתי שהוא יכול להפגין בתחום הכושר ופיתוח הגוף.
למידע נוסף: Hunting Pig Out: ממה הוא מורכב? קבוע-מאופיין בצריכת פחמימות של כ- 50-60% מסך הקילוקלוריות הימניות (קק"ל) (למות), בעוד ששומנים צריכים להיות בהתאמה 25-30% וחלבונים יתפסו את החלק הנותר.
בקרב ספורטאים, מכסת החלבון המומלצת צריכה לעלות, בפרט על ידי דיאטה דלת קלוריות - הכרחית להפחתת משקל - להגיע לספירה הגבוהה אפילו מ -2.2 גרם חלבון לק"ג (ק"ג) ק"ג גוף.
הנקודה היא שלרוב, נתח האנרגיה שנלקח עם מזון וחלוקת המזון התכשירים נשאר ללא שינוי לאורך זמן - מהרהר באופן הגיוני בארוחות או בימים של "רמאות".
, מעולם לא הייתה אפשרות להגדיר ולנהל אותה מראש - בל נשכח שבמאה ה -20 איטליה בילתה את רוב זמנה כמדינת עולם שלישי; עבור רבים הבעיה הייתה למצוא משהו לאכול, בוודאי לא "לבחור".
"מתמטיקת המזון" הנוכחית " - בה השתמשנו במשך פחות מחצי מאה - נולדה בעצם כדי להגן על האוכלוסייה מפני השמנת יתר ופתולוגיות מטבוליות (סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם עורקי ראשוני, היפרכולסטרולמיה, היפרטריגליצרידמיה, היפרוריצמיה וכו '. ); אולם כיום, גישה זו נתמכת גם ב"צרכים אסתטיים "חשובים.
כך הפכה הקמת מכסה מדויקת של מזון ומשקאות להכרח יותר מתמיד הכרחי להישרדות. לרוע המזל, עדיין לא ניתן לעצור את הגישה של המגיפה להשמנה.
ושלווה אוטונומית פאראסימפתטית;על תיאוריה זו נולד הרעיון החדשני של תזונה מחזורית, שאמורה להתעלם מההקצאה הקבועה של הקלוריות ומההתפלגות הסטנדרטית של מקרו -חומרים (פחמימות, חלבונים ושומנים).
עבור רבים, ארגון מחדש של חיי המזון על בסיס מחזורי מאפשר לשחזר את טבעיותם של מקצבים, כגון ויסות מערכת העצבים, מערכות אנרגיה, זרימות הורמונליות.
יכולנו לשקול מחדש את אופן האכילה על ידי הרחבת התבניות על בסיס יומי לתקופות אמיתיות (מספר ימים, או אפילו שבועות).
כל זה מנוצל באופן נרחב במערכת Hunting Pig Out (H-PO), שם נתח האנרגיה הנלקחת בתקופה השבועית נשאר זהה, כמו גם חלוקת פקודות המאקרו האנרגטיות, המתאימה גם לספורטאים, מפתחי גוף וחובבי כושר. המעוניינים לשפר את הרכב גופם.
), צריכת אנרגיה ללא פעילויות רצויות של כ- 1950 קק"ל ליום והוצאה מפעילות מוטורית גופנית של כ -350 קק"ל ליום במשך יומיים בשבוע. סך האנרגיה שתיקח תהיה 14350 קק"ל לשבוע ( / שבוע), או 2050 קק"ל ליום, לצורך תחזוקה מוחלטת.
בהתחשב בניהול ה"קלאסי "של התזונה, יוחסו 50-60% מהפחמימות, 25-30% מהשומנים ושאר החלבונים. או שתוכל להתחיל מכמות החלבון על בסיס ag / kg (אנחנו לא נכנסים ליתרונות של המקדם, תלוי בגורמים שונים), להפוך אותו לקלוריות, להוסיף את אלה של השומנים ולבסוף להשיג את האנרגיה הנותרת של פחמימות שממנה ניתן להשיג את הגרמים.
ברור שנוכל לשקול אחוזים מעט שונים, אך באופן עקרוני אנו על פרמטרים אלה.
עם זאת, בהמשך נלך על שיטה הרבה יותר "יקרה" לספורטאים, ונערוך את החישובים על בסיס גרם לק"ג (גרם / ק"ג).
דוגמא להאכלה יומית
הדוגמה, זכור, נקבעת בהתחשב במסה הכוללת (85 ק"ג), לא במראה הרזה. המקדמים שניתן להניף על האחוזים שהוזכרו לעיל הם בערך כדלקמן:
- חלבון (P): 1.5 גרם / ק"ג;
- שומן (L): 0.75 גרם / ק"ג;
- פחמימות (CHO): x גרם / ק"ג (נתח הנותר להגיע ל 2050 קק"ל ליום או 14350 לשבוע).
בשלב זה, מתוך רצון לחשוב על בסיס שבועי ולא על בסיס יומי, היו לנו:
- P / שבוע: 127.5 גרם x 7 ימים = 892.5 גרם (3570 קק"ל);
- ליטר / שבוע: 63.8 גרם x 7 ימים = 446.3 גרם (4016.7 קק"ל);
- CHO / שבוע: 14350 - 3570 - 4016.7 = 6763.3 קק"ל / 3.75 קק"ל (מקדם אנרגיה של 1 גרם CHO) = 1803.6 גרם.
דוגמה לאספקת חשמל מחזורית
בהתייחסו לעקרון התזונה המחזורית, נבנה תזונה המתייחסת לימי האימון והמנוחה, ולכן לא זהה בין יום 1, יום 2, יום 3 וכו ', אך מכבדת את האימונים המתוכננים.
בימי אימון (2300 קק"ל), כמות החלבון והשומן תישאר נמוכה, 1.0 גרם / ק"ג (לפיכך 85 גרם) ו- 0.5 גרם / ק"ג (לפיכך 42.5 גרם) בהתאמה; כתוצאה מכך, בחישוב המתקבל, הפחמימות יהיו הנתח הרווח (420.7 גרם), או כמעט 5 גרם / ק"ג.
בארוחה מיד לאחר האימון האחרון ובמשך כל היום שאחרי, ניתן להגדיל את מכסת החלבון באופן משמעותי, וכתוצאה מכך להוריד את הפחמימות (ולחלקן אפילו את מעט השומנים הנותרים), כדי למקסם את האפקט. התאוששות ובניית שרירים.
החלבונים יכולים להגיע ל -2.2 גרם / ק"ג (לכן 187 גרם) - ושמירה על קביעות השומנים - 3.7 גרם / ק"ג פחמימות.
אך היזהר, החישוב חייב לקחת בחשבון כי וריאציה אחרונה זו חוצה את צריכת הקלוריות של ימי האימון עם פירוט במקום התייחסות להחלמה של היום שאחרי. אז למי שלא רוצה להשתגע, זה יכול לרכז את כל החלבונים של יום האימון בארוחת הערב וליישם את החישוב מחדש ליום המחרת (ראשון).
מיום שני עד חמישי (ימי מנוחה עם 1950 קק"ל ליום) ניתן היה לשמור על מכסת חלבון רגילה, כלומר 1.5 גרם / ק"ג (לכן 127.5 גרם ליום), מכסת שומן גבוהה יותר מקודמותיה, שווה ל -1.0 גרם / ק"ג (לכן 86 גרם ליום) והפחמימה הנותרת:
גרם CHO / יום = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3.75 (kcal / g) = 177.6
לנושא שלנו, 177.6 גרם ליום של פחמימות שווה 2.1 גרם / ק"ג.
כמות הקלוריות השבועית זהה, אך חלוקת האנרגיה והמקרו -חומרים האנרגיה משתנה.
נקודות חשובות נוספות שיש להקפיד עליהן בתזונה מחזורית יהיו אלה של תזונה בריאה ונכונה; קודם כל, טוב להעדיף מזון טבעי ולא מעובד תעשייתי, ללמוד לבשל.
הכל והרכבת התוכנית מחדש.
יתר על כן, כפי שמראים המחקרים האחרונים, חילוף החומרים הוא חכם יותר ממה שאנו חושבים. נכון שיש מקצבים ומנגנונים "להפיק את המרב", כגון החלון האנאבולי הידוע לאחר אימון. אך נכון לא פחות מכך שתהליכי הבנייה וההריסה נפסקים לאחר שסיימו את עבודתם; בהחלט אין להם טיימר.
נטילת פחות חלבון לאחר האימון, גם אם אין לו היגיון, לא תבטל את מה שעשית בחדר הכושר. כמובן שההחלמה תהיה איטית יותר, p נדחה כביכול, אך במוקדם או במאוחר זה יקרה בכל מקרה.
זה שונה אם אנחנו מדברים על קלוריות. למעשה נכון לרכז יותר אנרגיה עם אוכל בימי האימון, אך רק אם אי אפשר לנהל את הפער ביעילות.
לדוגמא, רוכב אופניים חובב שנוסע 300 ק"מ בין שבת לראשון, ועובד כעובד במקצועו, מוצא ללא ספק יתרון ב"הגדלת "צריכת האנרגיה בימי האימון במקום לבצע את הממוצע השבועי.
מצד שני, נושא שמתאמן עם משקולות 3-4 ימים בשבוע, יכול לייצב בבטחה את צריכת התזונה, להשיג את אותן תוצאות מבחינת רווחה ותוצאות כמו בתזונה מחזורית.
