כיום דיאטות צמחוניות נחשבות יותר מכל כ"סט "של סגנונות אכילה.
אולם במאמר זה נדבר אך ורק על החסרונות האפשריים הקשורים לכמה צורות צמחוניות ספציפיות:
- דיאטה צמחונית ללקטובו (או רק ביצה, או רק לקטו): לא כוללת מוצרי בשר ודגים, אך כוללת חלב ונגזרות, ו / או ביצים;
- תזונה טבעונית: לא כוללת כל מזון ממוצא מן החי, ולכן גם חלב ונגזרות, ביצים, דבש וכו '. זה יכול לכלול מיקרואורגניזמים כגון פטריות וחיידקים.
אילו ליקויים אפשריים יכולים להתבטא בדיאטות צמחוניות?
להלן נדבר רק על ליקויים "אפשריים", שכן ישנם גורמים שיקוליים שונים שיכולים לעשות את ההבדל במאזן התזונתי של תזונה צמחונית; למשל: טיפול בבחירת מקורות המזון, רמת הפעילות הגופנית, כל פיזיולוגי מיוחד מצבים (הריון, הנקה) או פתולוגי, שימוש או לא בתוספי מזון, שלב חיים (גדילה, זקנה) וכו '.
לכן קודם כל יש צורך להבין מהן התפקודים התזונתיים המיוחסים לקבוצות המזון השונות.
למידע נוסף: תזונה צמחונית: מה זה ואיך זה עובד ועוד) דגים, דגי מים מתוקים ומלוחים, מוצרי דיג אחרים (סרטנים ורכיכות) וכל הביצים.
הם מספקים בעיקר חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה (VB), ברזל זמין ביולוגית גבוהה (heme ו- divalent או Fe2 +), ויטמינים רבים מסיסים במים מקבוצה B (תיאמין או ויטמין B1, ריבופלאבין או ויטמין B2, ניאצין או ויטמין PP וקובלמין. או ויטמין. B12).
איך לא לדבר על שלוש התכונות התזונתיות הנהדרות של מוצרי דיג ים, כלומר "שפע של:
- ויטמין D3 (קלציפרול: 1,25- (OH) 2-cholecalciferol);
- יוֹד;
- חומצות שומן חיוניות (EFA) מקבוצת אומגה 3 הפעילה ביולוגית, כגון חומצה eicosapentaenoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA).
המזון הנוסף העשיר בקלציפרול וחומצות שומן רב בלתי רוויות, שחלקן חיוני, הוא חלמון ביצה.
סחפים, כמו כבד, כליות, לב וטחול, הם מאגרים אמיתיים של מינרלים וויטמינים.
תשומת הלב! מצד שני, חלק מהמוצרים הללו מספקים גם כמויות משמעותיות של כולסטרול ושומנים רוויים, שאם מכניסים אותם עודפים הם דבר שאינו בריא (במיוחד בנוכחות מחלות מטבוליות). להתעללות בבשרים מעובדים - מכיוון שהם מכילים חנקות ו ניטריטים - ומכל שאר הבישול, בהתגברות על היציבות התרמית של שומנים וחלבונים, יש סיכון מוגבר לסרטן של הקיבה והמעי.
במובן זה, דיאטות צמחוניות ממלאות תפקיד מגן.
קבוצת המזון הבסיסית II °: חלב ונגזרות
הוא כולל את כל סוגי החלב - אפילו חלב מרוכז ואבקה - וכל נגזרות העיבוד.
גם הם מספקים חלבוני VB גבוהים, אך בניגוד לקודם, הם מכילים פחות ברזל אך הרבה סידן וזרחן ביולוגי.
תשומת הלב! שוב עבור "par condicio", עלינו לדווח כי גם נגזרות חלב לא רזה מביאות כמויות משמעותיות של כולסטרול ושומנים רוויים.
מחסור בוויטמינים ומינרלים בתזונה הצמחונית: כיצד להימנע מכך?
אם מדברים על ויטמינים ומינרלים חשובים, מכיוון שהם חסרים מזונות ממוצא צמחי או שאינם זמינים במיוחד, יש להדגיש את החשיבות של לכלול לפחות אחד מתוך 5 סוגי המזונות השייכים לשתי קבוצות המזון הבסיסיות הראשונות בתזונה.
למעשה, אין זה חיוני, גם אם מומלץ, כי כולם נמצאים בכמויות נאותות (לא מוגזמות ולא רלוונטיות). מסיבה זו, לתזונה לקטו-ביצה-צמחונית, או רק ללקטו, או רק לביצה, יש סיכוי טוב להיות מאוזן בכל מקרה; אי אפשר לומר את אותו הדבר לגבי התזונה הטבעונית.
למידע נוסף: תוספי מזון לצמחונים ו- AGE בשפע יותר במזונות מן החי על ידי מנת יתר של מזונות מהקבוצות הבסיסיות III, IV, VI ו- VII.אך מהם הגורמים האנטי-תזונתיים הללו? בין המרכזיים שבהם אנו מזכירים מסננים או כלרטורים וחסרים אנזימטיים: חומצה פיטית, חומצה אוקסלית, מעכבי טריפסין, סיבים תזונתיים ולציטין.
חומצה פיטית ופיטטים
חומצה פיטית היא אסתר די-מימן פוספט החוזר על עצמו פי שישה של אינוזיטול (del מיו איזומר), המכונה גם אינוסיטול הקסקיספוספט (IP6) או פוליפוספט אינוסיטול.
בירקות (במיוחד בזרעים של קטניות, דגנים ואחרים), יש לו את התפקיד התזונתי של אחסון זרחן.
ב pH פיזיולוגי, הפוספטים מיוננים חלקית, ומביאים לאניון הפיטאט.
עם זאת, בעלות זיקה מחייבת חזקה למינרלים אחרים בתזונה, כגון סידן, ברזל ואבץ, הם יכולים לקשור ולבלום את ספיגת המעיים.
לבישול יש השפעה מזיקה על המולקולה על ידי ביטולו. השריית הקטניות המיובשות מאפשרת לפזר כמות מסוימת.
חומצה אוקסלית ואוקסלטים
חומצה אוקסלית היא תרכובת אורגנית בעלת הנוסחה C2H2O4, המתפזרת בצורה של דיהידראט (C2H2O4 · 2H2O.).
יש לו חוזק חומצי גבוה יותר מחומצה אצטית, מהווה סוכן הפחתה והבסיס המצומד שלו, המכונה אוקסלט (C2O2-4) מייצג סוכן כלטציה לקטיוני מתכת.
הוא מצוי באופן טבעי במזונות רבים, אך צריכת תזונה מוגזמת ואפילו מגע ממושך בעור עלולה להזיק.
הוא נוטה לקשור בעיקר סידן והוא שופע בעלים של צמחים השייכים למשפחה Chenopodiaceae (תרד, אמרנט וכו '), Brassicaceae (כרובית, ברוקולי, כרוב, כרוב וכו '), Polygonaceae (ריבס וכו '), קשתיים (Arisaema triphyllum), Apiaceae (חומץ, פטרוזיליה וכו '), Vitaceae (גפן אמריקאית וכו '), Oxalidaceae (כרומה) וכו '.
יש לציין כי על בסיס תובנות מסוימות, פירות הדר המיוצרים בחקלאות אורגנית מכילים פחות חומצה אוקסלית מאלו המיוצרים בחקלאות המקובלת.
העניין בכלרטור זה נוגע גם בעובדה שאבני הכליה הנפוצות ביותר מבוססות על סידן אוקסלט; טיפול תזונתי מורכב בחיסול מקורות חומצה אוקסלית, לא סידן.
שוב, לבישול יש השפעה מעכבת חיובית.
מעכבי טריפסין
מעכבי טריפסין (TI), השייכים לקבוצת הפרוטאז הסרין (סרפין), הם פפטידים המפחיתים את הפעילות הביולוגית של טריפסין על ידי שליטה על הפעלתו והתגובות הקטליטיות.
טריפסין הוא אנזים המעורב בפירוק חלבונים רבים, המעורב בעיקר בעיכולם של בני אדם ובעלי חיים מונוגסטרים אחרים או צעירים.
הוא מצוי בעיקר בזרעים כגון קטניות (במיוחד פולי סויה) ודגנים; תפקידו הצמחי מהווה הרתעה כלפי בעלי חיים ומטבוליזם. הוא קיים גם באופן טבעי בלבלב של כמה בעלי חיים כסוכן מגן מפני הפעלה מקרית של טריפסינוגן ו / או צ'ימוטריפסינוגן.
כאשר הוא נלקח עם מזון, הוא משמש מצע בלתי הפיך ותחרותי; בפועל, הוא מבטל את ההשפעה הפרוטאוליטית של טריפסין.
מעכבי טריפסין עוברים גם הם הורדת חום. הבישול מבטל את תוכנו.
סיבים תזונתיים
הם נמצאים בכל הצמחים במצבם הטבעי.
חלקם מתמוססים במים, ג'לים ומאטים את המעיים במעיים, אחרים אינם ומתססים על ידי ייצור גזים וממריצים התכווצויות פריסטלטיות.
בסך הכל מועיל, מכיוון שהם מגבירים שובע, מווסתים את ספיגת המעיים, מגנים על המעי על ידי הורדת הסיכון לסרטן המעי הגס, מונעים עצירות וסיבוכים נלווים, מזינים את צמחיית חיידקי המעי, אם יתר על המידה הם מפריעים לספיגה של מולקולות שימושיות.
יותר מדי סיבים, מלבד היותם קשורים לרמות גבוהות יותר של חומרים נוגדי תזונה אחרים, יכולים ליצור גם המונים הידרופיליים וגם ליפופיליים (בשל נוכחות של נוזלי עיכול) המסוגלים לרקם לא רק שומנים בכלל וכולסטרול, אלא גם שומנים חיוניים ו ויטמינים מסיסים בשומן (ויטמינים A, ויטרים D, ויטמינים E, ויטמינים K).
לציטין
לציטין הוא נושא שנוי במחלוקת. לא כולם מסכימים לגבי האפקט האנטי-תזונתי הפוטנציאלי שלהם, או לפחות ברמה הקריטית.
בעל עניין תזונתי רב ביכולתם להגביל את ספיגת הכולסטרול במעי ולהשפיע לטובה על חילוף החומרים שלו, הם יכולים עם זאת להשפיע על ספיגת המעי של מולקולות ליפופיליות אחרות כגון ויטמינים וחומצות שומן חיוניות.
חלק מהזרעים, כגון פולי סויה, עשירים בלציטין, אך גם במזונות ממוצא מן החי כגון חלמון.
למידע נוסף: ספורט ותזונה צמחונית: יתרונות ומחלוקות ;בואו נראה כעת את המקרים השכיחים ביותר של חסרים תזונתיים אפשריים הקשורים לתזונה הצמחונית.
ברזל ואנמיה
ברזל הוא מינרל חשוב המעורב במספר תהליכים; החוסר בתזונה מזוהה קודם כל על ידי סינתזה מופחתת של המוגלובין של כדוריות דם אדומות ואנמיה של מחסור בברזל.
ברזל זמין במיוחד בשפע, מוצרי דגים וחלמון ביצה. המעי סופג 20% מברזל ההמי שנבלע ורק 5% מהברזל הברזלי.
מזונות מהצומח מכילים רמות נמוכות יותר ובדרך כלל מעט מאוד הזמינות הביולוגית, הן בשל הצורה הכימית והן בשל חומרים נוגדי תזונה.
במיוחד לנשים פוריות ולהריון יש צורך גדול יותר.
ויטמין B12 או ציאנוקובלמין
ויטמין B12 מעורב בסינתזה של DNA, בסינתזה של כדוריות דם אדומות ומווסת את חילוף החומרים של הפחמימות.
למרות שמקורו בעיקר בחיידקים, הוא שופע בשר, דגים וחלמון. בירקות הוא כמעט נעדר ובכל מקרה אינו זמין ביולוגית.
המחסור מסוכן מאוד לעובר-העובר, אשר מסכן מומים בלתי הפיכים או הפלה.הוא יכול לגרום גם לאנמיה מזיקה.
ויטמין די
זהו גורם פסאודו-הורמונלי המסדיר את חילוף החומרים של הסידן ולכן של העצם בגוף; הוא מעורב גם בהגנה חיסונית.
מי שחושף את עצמו לעיתים קרובות ותדירות לאור השמש בתקופת האביב, הקיץ והסתיו מייצר באופן עצמאי כמויות מספקות על ידי ניצול הכולסטרול כמבשר.
כל האחרים חייבים לקבל כמות מספקת בתזונה שלהם, כך שהם צורכים דגים וחלמון.
מחסור משמעותי פוגע בהשגת מסת העצם השיא ומהווה גורם סיכון לאוסטיאופורוזיס - אך לא רק.
כדורגל
אנו יודעים כי יחד עם זרחן הוא מהווה את הבסיס של הידרוקסיאפטיט, מינרל של השלד, אך הוא חיוני גם לתהליכים סלולריים שונים.
הוא עשיר מאוד בחלב ובעיקר בנגזרות מתובלות, בצורה זמינה ביולוגית מאוד. בירקות כמו קטניות הוא קיים אך נמוך יותר, יתר על כן, מותנה בספיגה עקב הימצאותם של חומרים מזינים.
למחסור, נדיר מזה של ויטמין D, יכולה להיות השפעה שווה על רמת השלד (חוסר צמיחה או פגיעה בגורם וסיכון לאוסטאופורוזיס).
יוֹד
נוכחותו במזון היא כה נדירה שאפילו אוכלי כל נוטים להיות חסרים.
הוא עומד בבסיס הסינתזה של הורמוני בלוטת התריס.
הוא שופע מזונות ממוצא ימי; אצה, לצמחונים, היא המקור התזונתי היחיד.
EPA ו- DHA
הם אומגה 3 הפעילה ביותר מבחינה ביולוגית.
חצי חיוני לכולם, לילדים, לקשישים, לנשים בהריון ולאחיות יש צורך גדול יותר.
יש להם מספר כה גבוה של פונקציות עד שאי אפשר לסכם בכמה שורות; אנו מגבילים את עצמנו לומר שהם ממלאים את תפקיד מבשרי האיקוסנואידים האנטי דלקתיים, חיוניים להתפתחותם ולתחזוקם של העצבים והעיניים, וכי יש להם השפעה מטבולית מגנה מפני טרשת עורקים.
המקור העיקרי הוא ללא ספק של דגי שומן בר. ביצים גם אינן מכילות רמות זניחות. עבור צמחונים, זהו פתרון טוב להשלים עם שמן מאצות.
ויטמין B2
מחסורו נדיר.
באורגניזם, הוא הבסיס של מקדמי האנזימים FAD ו- FMN.
הוא שופע חלב ונגזרות אך כמויות צנועות נמצאות גם בירקות.
חומצות אמינו חיוניות
אפילו אפשרות זו של מחסור רחוקה למדי עבור רוב הצמחונים הלקטו-אובו.
זה שונה עבור אוכלוסיית הספורט שמחבקת את הפילוסופיה הטבעונית. במקרה זה, החלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה כמעט ואינו מספיק כדי לתמוך במחזור חלבון השריר.
על כן להישאר בסיכון ההתאוששות ושיפור הביצועים לאחר האימון, במיוחד בפעילות הכוח. שילוב מזון הופך להיות הכרחי.
