כרע על הכוח המרובה

נערך על ידי ד"ר מאסימו בונאצלי

מילים נרדפות

תרגיל הסקוואט מרובה הכוח ידוע גם בשם סקוואט מכונת הסמית

סוג התרגיל

סקוואט רב כוח הוא תרגיל רב מפרקים / אביזרים

גרסאות

לחיצת רגליים אופקית
לחיצת רגל 45 מעלות

סקוואט מרובה כוח: ביצוע

עמדת ההתחלה רואה את הספורטאי עומד, כשהגב בעמדת הכוח שלו והירכיים והברכיים מכופפות חלקית.המשקולת מוחזקת חזק על הקורות העליונות של הטרפז או בגובה עמוד השדרה. כפות הרגליים ממוקמות 15/30 סנטימטרים קדימה (תלוי במשתנים בודדים) ביחס למישור האנכי שעליו נמצאים הראש והגב. המרחק בין כפות הרגליים (סטרייד) יכול להשתנות בהתאם לטכניקה, אך תמיד שווה לרוחב הכתפיים או גדול מהן. פתיחת כפות הרגליים (זווית) משתנה בהתאם לשלב: בדרך כלל בצעד קצר הרגליים מופנות רק מעט כלפי חוץ, בעוד שבצעד ארוך הזווית בולטת יותר. לפני שמתחילים, יש צורך להסיר ולשחרר את המשקולת. מהעצירות על ידי הארכה בו זמנית של הירכיים והברכיים, תחילה וכיפוף פרקי הידיים, לאחר מכן. לאחר שהדבר נעשה, הביצוע מורכב מהגמשת בו זמנית את הירך, הברכיים והקרסול כאילו אתה רוצה לשבת, שמירה על הגב במיקום של כוח והישבן באותו מישור אנכי שעליו נע המוט. רצוי להמשיך את הירידה עד שתוכל לשמור על הגב על שלושת הקימורים הטבעיים שלו, כמו כן להיזהר לא להקרין את הברכיים מעבר לקצות כפות הרגליים. כיפוף צמחי בגובה הקרסוליים, לדאוג לשמור על כל השרירים המייצבים את הגב מכווץ ומאוזן, למרות שמדובר בתנועה מודרכת הביצוע מסתיים בחזרה לעמדת ההתחלה.