השריריות בפרט היא אופי מיני גברי בדרך כלל, ולכן - אם אתה מעדיף - היא מתקבלת באופן חד משמעי כסימן לגבריות. עם זאת, יש צורך גם להוסיף לה את עקרונות ההגדרה והפרופורציה; ללא כל אחד משלושת הגורמים הללו, למבנה תמיד יהיו ליקויים אסתטיים.
אנחנו לא מדברים על פיתוח גוף תחרותי או בכל מקרה על פיתוח גוף קשה, שבו ה"ממדים "הכרוכים בוודאי שונים מהקריטריונים היופי הקנוניים.
זה חייב להיות קשור ישירות לאורכם; רגליים קצרות ומאסיביות מדי מדגישות את קיצורן בדמות, בדיוק כפי שההפך הוא הנכון.
נעבוד רבות על הדיאטה אך גם על היציבה, שבגינה יש להקדיש תשומת לב רבה לטרופיזם של שרירי כל החלק האחורי של הכתפיים והגב. נראה שהם ממלאים תפקיד חשוב במיוחד:
- טרופיזם של צרורות המעוין והביניים של הטרפז, עם תרגילים של הוספה של השכמות;
- טרופיזם של טרס מינור, דלתא אחורית, אינפרספינאטוס, עם תרגילי סיבוב חוץ של עצם הזרוע;
- טרופיזם של אקסטנסור של הראצ'ס (ileocostal, עמוד השדרה, ארוך מאוד בגב) עם תרגילים של הארכת החזה והירך.
באופן זה יוחל חוק פיק ובורלי - עקרון שלפיו ניתן לשנות את מבנה ואורך שריר השלד בהתבסס על גירוי מוטורי ספציפי.
תרגילים אלה, במידת הצורך, יכולים להיות קשורים ל"פעילות ליבולית אירובית, ולכן עם נפח שבועי גבוה ובעוצמה נמוכה-בינונית (60-70% FcMax). ניתן להפוך את הבחירה להתפלגות גדולה יותר, למשל עם 30 "בסך הכל מפגשים לבניית שרירים (15 "לפני ו -15" אחרי), או בהתפלגות נמוכה יותר, למשל עם 60 "שיבוצעו באופן עצמאי 3 פעמים בשבוע.
עבודה זו תשמש - כמו גם לניצול ליפוליזה ישירה צנועה - לייעל את חילוף החומרים של הגלוקוז, הודות להתרוקנות מאגרי הגליקוגן, אך להשגת רגישות טובה יותר לאינסולין מומלץ להעדיף (או חלופית) עבודה מטבולית בעוצמה גבוהה ( לכן עם רכיב חומצת חלב גבוה).
;אלה מכונים על ידי כמה "שרירי הפיתוי". היפרטרופיה והגדר את השרירים האלה ותוכל להרשות לעצמך כמה פערים קטנים, מבלי לאבד השפעה אסתטית. הפוטומודל או מי שמתכונן לאסתטיקה עדיין יצטרך לזכור שהמגמה העכשווית היא של "היפרטרופיה בינונית ורמת הגדרה גבוהה.
שימו לב במקום זאת לממדיו של הטרפז, שיכולים להוביל לצוואר השור, את שריר הארבע ראשי ואת הגב הגדול, המזכירים מאוד את דמותו של ה"ספרטן ".
ברור שהמודל צריך להתמודד יותר מהדגם עם פרופורציות גוף "מסוימות". נכון שלצילום יש את היתרון של שימוש בפרספקטיבה, אבל זה לא עושה ניסים. הגובה אמנם הופך להיות פחות בעייתי מאשר הלובש, אך הקשר בין רוחבי האגן לאורך ואורכי רגל פלג גוף עליון נשאר בעיה. דגמים רבים, במיוחד כאלה עם היקף מותניים גדול בגלל שרירים אלכסוניים היטב, הם מפצים על החסרונות הללו על ידי לקיחת ההגדרה של חבילת השישה עד הקיצון; זהו תכסיס פרדוקסלי אך מעניין.
"קיצור דרך" זה אכן יכול להיות הגיוני, במיוחד מכיוון שהגדלה או הקטנה של קבוצות שרירים ספציפיות עשויה להיות מסובכת יותר מכפי שאתה חושב. כפי שנשאר בדוגמה שהובאה לעיל, כמעט בלתי אפשרי לבודד את rectus abdominis, למעט האלכסונים, בכל התרגילים המבוססים על כיפוף החזה והירך. בפועל, לא ניתן להתעלם ממגבלות אנטומיות מסוימות.
ניקח כדוגמה נוספת את דמותו של מודל חסר gluteus maximus אך עם שרירי גבול בגבול אינסטינקט "מוגזם. D", כל מדריך היה קורא: "כורע כאילו ירד גשם!". מצד שני, תרגול סקוואט גב מסורתי - או גרוע מכך חצי סקוואט - יכול להוות תועלת בהחלט כיוון שהוא מעורר מאוד את האנבוליזם של הארבע ראשי עד לכפוף של 80-90 מעלות של הקוקסו -עצם הירך. להיפך, ניתן יהיה להעדיף את ביצוע חצי הדדליפט או בגבול אמון הירך.
, דלתואידים וטרפז. גם התפתחות תלת ראשי ברכיאל טובה הופכת רלוונטית.העבודה על קבוצת המשרפים שונה במקצת, המתבצעת יותר בצרורות הרחוקות של הגרסיליס, במתווך הארוך והגדול יותר, תוך הימנעות מהיפרטרופיה מוגזמת של החלק הפנימי ביותר (פקטינוס ואדוקטור קצר), לעתים קרובות תוך השמטת תרגילים ספציפיים.
לגבי השאר, אימון ותזונה פועלים לפי אותם עקרונות וחוקים, אך עם התמקדות נוספת בהגדרת השרירים וראיות מינימליות חיוניות לורידים.
.
כרטיס דגם כושר או דגם מתחיל
אנו מגיעים לכרטיס המתחיל לדגמי כושר או לדגמי צילום. הכרטיס יהיה גוף כולל, עם כמה תרגילים מרובי מפרקים שמטרתם התניה, שליטה עצבית-שרירית, שיווי משקל ולמידת המחווה.
מכיוון שאני צופה את הסקוואט, אני מציע למקם בתוך תרגילי החימום הכלליים כגון סיבוב עם מוט ומתיחת גיד אכילס על מנת לשפר את יכולת ביצוע סקוואט לאורך זמן.
- חימום כללי
- אופניים: 5 "
- סקוואט: 3 סטים x 12/14 חזרות עם התאוששות 90 אינץ '
- 90 "מנוחה
- סלסול רגליים: 2 סטים x 12/14 חזרות עם התאוששות 90 אינץ '
- מנוחה 3-5 "
- לחץ על שיפוע: 2 סטים x 12 חזרות עם התאוששות 90 אינץ '
- משיכות גלגלת אנכיות, ידיים בשכיבה, אחיזה ברוחב הכתפיים: 2 סטים x 12 חזרות עם התאוששות 90 אינץ '
- מנוחה 3-5 "
- הארכה של עמוד השדרה והירך על ספסל GHB עם הארכת זרוע אופקית: 2 סטים x 12 חזרות עם התאוששות 90 "
- קראנץ ': 2 סטים x חזרה מקסימלית עם התאוששות 90 אינץ'
- אופניים 5 "
- להירגע
ניתן לחזור על הגיליון לדוגמא, בגוף הכולל, עד ארבע פעמים בשבוע, מכיוון שלא יהיה לנו עניין בעוצמה, כמו למידת המחווה של תרגילים מורכבים מרובי מפרקים.
במקום זאת, ככל שהשבועות מתקדמים, התלמיד יידרש להגדיל את העומס בהדרגה, וכתוצאה מכך לאחר כחודש נעבור לשגרת הפיצול הראשונה דו כיוונית עם הכללת כמה תרגילים חיוניים במפרק יחיד וצמצום החזרות:
הדרכה א
- אופניים 5 אינץ 'וחימום כללי
- סקוואט: סט אחד x 10 חזרות
- מנוחה של 2 "
- רגליים מסתובבות: 2 סטים x 8 חזרות עם מנוחה של 90 אינץ '
- מגלשות גב כבל: סט אחד x 10 חזרות עם מנוחה של 90 אינץ '
- 3-5 "מנוחה
- הרמת עגל יושב: 2 סטים x 12 חזרות עם מנוחה של 90 אינץ '
- קראנץ ': 2 סטים x חזרה מקסימלית עם מנוחה של 90 אינץ'
- רכבו על אופניים 5 אינץ 'והתקררו.
אימון ב
- אופניים 5 אינץ 'וחימום כללי
- לחיצת ספסל שיפוע: 2 סטים x 8 חזרות עם מנוחה של 90 אינץ '
- צלבי לחיצת ספסלים: סט אחד x 8 חזרות עם מנוחה של 90 אינץ '
- סוודר משקולות: סט אחד x 10 חזרות עם מנוחה של 90 אינץ '
- צלב: 2 סטים x 8 חזרות עם מנוחה של 90 אינץ '
- 3-5 "מנוחה
- משיכות גלגלת אנכיות, ידיים באחיזת רוחב כתפיים סובפינציה: 2 סטים x 8 ריאו עם 90 "מנוחה
- כיפוף זרוע, ידיים בספינציה: סט אחד x 8 חזרות עם מנוחה של 90 אינץ '
- הרחבות עמוד השדרה והירך על ספסל GHB, עם הארכה אופקית של החומרי: 2 סטים x 10 חזרות עם מנוחה של 90 אינץ '
- אופניים 5 אינץ 'וכללי להתקרר.
כפי שאתה יכול לראות, סיפקתי תרגילי בידוד לקבוצות השרירים שצריך "לנתק" עליהן נדרש דגש רב יותר על האסתטיקה הגברית (בטן, חזה עיקרי, שרירי שריר הזרוע, gluteus maximus).
עבור מודל הכושר, לעומת זאת, תצטרך לעבוד קצת יותר בסיבוב. מכרטיס הפיצול הזה של 2 דרכים אתה יכול גם לספק 3 דרכים (מעל לכל, אני חוזר, על דגמי הכושר). גברים, זה נדרש הרבה אינטנסיביות. הסטים יהיו מעטים, עם חזרות בינוניות, אבל הם באמת צריכים להיעשות בעצימות גבוהה.
שימו לב לביצוע הנכון, כדי להבטיח מתח מתמיד לאורך קשת התנועה ולבצע את הסדרה בכישלון.
ניתן לספק מפגשי אירובי של 20-30 "בסוף האימון או באמצע השבוע במפגשים מיוחדים.
ששומנים חיוניים - עם חלבונים השווים לכ -1.5-1.8 גרם / ק"ג ולכל שאר הפחמימות. לרבים זה עשוי להיראות אוטופי, אך עבודה עם תשומת לב מיוחדת לפרטים היא אפשרית. לכן על המודל להיות מודע לחלוטין להוצאה הקלורית הרגילה שלו ולארגן את כל הפעילויות היומיומיות בהתאם. טיול אופניים אחד פחות או יותר עושה את ההבדל.
זה הגיוני, החל מ -18% מה- BF, השלב הראשון יהיה קיצוץ קלורי שיעלה אותו ל -12%. שלב זה ממוקם מאוד "בנוחות" בתקופה שעוברת מההתניה הראשונית ועד סוף השנה הראשונה או השנייה לפעילות (תלוי במקרה). כפי שכבר נאמר, אסור לאמץ אסטרטגיות פתאומיות. לאורך כל תקופה זו, האדם הנוגע בדבר יצטרך לזהות את צרכיו בצורה מושלמת, בהתחשב ב"הכשרה סטנדרטית ".
עם ערך זה יהיה ניתן לבנות את אסטרטגיית החיתוך שלנו. לאחר מודעות מלאה ל"מתי "להגיע ל"שיא" ביצועי מסוים, שבמקרה שלנו הוא בעל אופי אסתטי, נוכל לפיכך לתכנן את ההתערבות לשלמות.
לתת דוגמא, שמתאימה למעשה לשלושת סוגי הדגמים, אך הופכת להיות חשובה יותר לכושר הדוגמניות - מהסיבות שדיברנו עליהן למעלה - נניח ש:
- הדיאטה דלת הקלוריות תנוע בין 90% תפל מהקלוריות הנורמות עד 70%;
- את ההתמוטטות, רק לרגע, ניתן לבטל על ידי ירידה ל -15% מהשומנים, עלייה של חלבונים עד 2.0 - 2.2 גרם / ק"ג, ובסופו של דבר ירידה עם פחמימות ככל שצריך (כבוד לחיתוך הקלורי).
אחוזי השומן בגוף ייבדקו באמצעות מכשירים לא פולשניים כגון מד קפל עור ומד עכבה.
ברור כי עישון ואלכוהול יהפכו לטאבו, ממש כמו כל אוכל אחר מחוץ לתפריט.
שילוב אפשרי יכול להיות שימושי אך רק לאחר לפחות שנה של הכשרה (אפילו יותר), ולאחר מכן הערכה עם איש המקצוע שעוקב אחר התזונה הכוללת.
עיין במאמרים אחרים בתג אסתטיקה
