משיכות למעלה

נערך על ידי ד"ר אומברטו מילטו

תרגיל המשיכה מייצג את התרגיל הרב-מפרקי בהצטיינות לגב.
ישנן שתי טכניקות עיקריות שבעזרתן ניתן לבצע תרגיל זה: אחיזה מועדת ואחיזה הפוכה או סובנית. שני התרגילים מפעילים מתח על כל הגב, במיוחד הגב, הכתף, התלת ראשי (ראש ארוך), adductors להב הכתף, טרפז, שרירים עמוקים של הגב, בקיצור, קצת מהגב כולו. הגב תמיד עובד, אפילו אם תשמע מי אומר שהוא מתערב יותר באחד ומי יותר בשני. עמוד השדרה תמיד עובד! אם אנחנו רוצים להיות בררנים אז המחוות הטובות ביותר צריכות לעקוב אחר האנטומיה של הגב, ואז להתחיל בירידה (התארכות מקסימלית) ולהגיע בפרונציה (קיצור מקסימלי) ... באשר למרפק, המיקום המנועל מאפשר מעורבות רבה יותר של שרירי שריר הזרוע וקו כוח טוב יותר, שבא לידי ביטוי בנוחות רבה יותר בביצוע והבעת כוח טובה יותר. תרגיל האחיזה המועד לא מתאים לכולם, הוא דורש ניידות טובה ברמה של חגורת הכתפיים לביצוע נכון, אחרת הוא מסתכן בביצוע לא נכון על ידי העברת העבודה השרירית לכל שאר השרירים.
המיקום הנכון לסיום התרגיל הוא להביא את המוט אל החזה, אין תנוחות אחרות! הסנטר, הלשון, האף, המצח הם כולם תרגילים לא שלמים, שאינם מובילים לקיצור הטוב ביותר של הלטים, אשר נעשים מפשטות וחוסר כוח! חשבו על תרגילים אחרים כגון לחיצות מוטות על הספסל השטוח, האם אתם עוצרים 10 סנטימטרים מהחזה או מתחילים את המוט כדי לגעת בו? אל המוט!
במיקום הסופי המרפקים נדחקים לאחור ושכמות הכתף מתווספות! עליך לעלות כמה שיותר רחוק עד שהחזה שלך יפגוש את המוט ולדחוף את הכתפיים לאחור. רק בשלב זה תוכל להתחיל בירידה עד שהמרפק שלך מושט כמעט במלואו. חשוב לרדת, זכור שאם אתה עושה ירידה לא שלמה גם עבודת השרירים שלך תהיה לא שלמה. אין דרכים אחרות, אם אתה רוצה את העבודה הפיזיולוגית המקסימלית לגב עם תרגיל זה תוכל לבצע רק את הקיצור המקסימלי האפשרי (לעלות עם החזה בקצה) ומתיחה מקסימלית (ידיים מושטות).

בואו נראה את שתי הגרסאות טוב יותר:

Pull-ups עם אחיזה הפוכה או מושפעת

וכן

זוהי הגרסה הפשוטה יותר של השניים. הודות לקו הכוח הטוב יותר והעבודה הגדולה יותר של שרירי הזרוע הברכיאליים, היא מאפשרת לבצע חזרות רבות יותר מאלה עם אחיזה מועדת. אפילו אלה עם נוקשות מסוימת בכתפיים יהיו הוא חייב להיות דומה בערך לרוחב הכתפיים, לעתים קרובות אתה שומע שכדי לגרום לשריר הזרוע לעבוד "יותר קשה" עליך להשתמש באחיזה הדוקה בידיים יחד, אך זה ממש לא נכון, שכן "צעד רגיל" גלוי מהתמונה הוא מאפשר כיפוף מלא של המרפק, ולכן קיצור אופטימלי של שרירי הזרוע.

מוט הרמה מקוון

סט אימון לדלתות זמין באמזון המאפשר למתחילים ולמי שרוצה לשלב אימון בחדר הכושר להתאמן כמעט (כמעט) בכל מקום.
הבר מוצמד בקלות למשקוף הדלת בעזרת כמה פעולות מהירות. המסגרת צריכה להיות ברוחב 61 עד 81 ס"מ ובעומק 12-16 ס"מ. אין צורך בחורי תיקון לצורך הרכבה. ריפוד המבנה מונע מהכלי לגרד את הדלת.
הבנייה יכולה להיות מותקנת גם על הרצפה ומאפשרת הכשרה ממוקדת, למשל. שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ותרגיל התלת ראשי. בדרך זו, תוכל לקבל כלי רב תכליתי המאפשר במהירות לאמן את פלג הגוף העליון בבית. במדריך ההוראות המאויר מוצגים כל התרגילים שתוכלו לבצע, כמו גם תוכנית חימום נרחבת. הכלי מאפשר לך לאמן בצורה אופטימלית את שרירי פלג הגוף העליון הן בגרסת הדלת והן ברצפה עם מגבלת משקל של 80 ק"ג.

קנה באינטרנט

לחלופין, אתה יכול לבחור את מוט ההרמה עם קיבוע קיר וגוף יחיד (כלומר, אין שני צינורות להצטרף). חיבורי הקיר מגבירים את חוזקם ומאפשרים לתמוך בעומס מרבי של 350 ק"ג. המוצר נשלח יחד עם שני קבצים מצורפים ושקית עם אביזרי תיקון (דיבלים, ברגים, ברגים ומכבסים). אורך הכלי 101 ס"מ, עומק 49 ס"מ וגובה 20 ס"מ (כולל הצלחות). המרחק בין המוט לקיר הוא כ -40 ס"מ, הרוחב המרבי של האחיזה הרחבה הוא כמטר והמרחק בין הידיות לאחיזה הפנימית (הניטרלית) הוא כ -55 ס"מ. מוט זה אידיאלי לשימוש אינטנסיבי.

למכירה אונליין

טעויות נפוצות וסרטוני משיכה »

תוכן ממומן: My-personaltrainer.it מציג מוצרים ושירותים אותם ניתן לרכוש באינטרנט באמזון ו / או במסחר אלקטרוני אחר. בכל פעם שרכישה מתבצעת באמצעות אחד הקישורים בדף, My-personaltrainer.it יכול לקבל עמלה מאמזון או מסחר אלקטרוני אחר שהוזכר. אנו מודיעים לך כי המחירים והזמינות של המוצרים אינם מתעדכנים בזמן אמת ועלולים להשתנות עם הזמן, לכן אנו מזמינים אותך לבדוק זמינות ומחיר באמזון ו / או במסחר אלקטרוני אחר שהוזכר.