לוח האיזון הוא כלי פשוט למדי לשימוש בחדר הכושר והכללתו באימוניכם, אפילו בבית, יכולה להוביל למספר יתרונות.
קיים בדגמים שונים. הנפוץ ביותר עשוי מעץ או מפלסטיק, בעל חלק עליון שטוח, עגול או מלבני ותחתון לא יציב בצורת כיפה המאפשר לו לנוע ולהתכופף לכיוונים שונים כך שיתאים ביותר לתרגילים שאתה רוצה לבצע.
יתרונות
ישנם יתרונות רבים לשימוש בו במהלך שיעורי הכושר שלך:
- שיפור האיזון והקואורדינציה,
- חיזוק שרירי הרגליים התחתונות,
- מוטוריקה מוגברת,
- מניעת כמה פציעות,
- יציבה משופרת.
למרות שאינו מיועד לאימון אירובי, לוח האיזון גם מאפשר לך לרדת במשקל מכיוון שאימון עליו שורף הרבה קלוריות.
לבסוף, הוא משמש במיוחד את הפיזיותרפיסטים במהלך טיפולי שיקום של נקעים בקרסול, מכיוון שהוא משפר את הניידות שלהם.
סיכונים
כמו כל כלי אחר, גם לוח האיזון יכול לגרום לפציעות אם לא משתמשים בו נכון.
שיפור שיווי המשקל והגברת הכוח בקרסול הם שניים מהיתרונות העיקריים של פעילות גופנית על הקרסול, אולם איבוד שיווי משקל ונפילה הם גם הסיכון הגדול ביותר.
זו הסיבה שחשוב לשים לב, ואם אתם סובלים מקרסוליים חלשים, בעיות בברכיים או בירכיים, עדיף להגביל את השימוש בהם או להיעזר בפיזיותרפיסט או מאמן אישי שיוכל להדריך אתכם בתנועותיכם.
, ארבע ראשי, שרירי שרירים, שוקיים, שרירי ליבה, מסייעים בשיפור היציבות, הקואורדינציה והמודעות המרחבית.
- עמד על הלוח כשהרגליים על הקצוות החיצוניים ורוחב הירך בנפרד.
- שמור על יציבה זקופה ועל עמוד שדרה ישר.
- בחר נקודת מוקד שלפניך להתמקד בו כדי לא לאבד את שיווי המשקל.
- העבר את משקלך כך שקצוות לוח האיזון לא יגעו ברצפה.
- ניתן לאחוז בזרועות ישר מולך או בירכיך.
- שמור על איזון למשך 30 שניות.
- הטו את הלוח לאט קדימה עד שהוא נוגע ברצפה, ואז אחורה באותו אופן.
- לנוע קדימה ואחורה למשך 30 שניות.
- חזור למצב שיווי המשקל הראשוני.
- הטה את הלוח לאט לצד ימין ולאחר מכן לצד שמאל.
- בצע תנועות אלה למשך 30 שניות.
- חזור למצב שיווי המשקל הראשוני.
- התמקם על הלוח, עם הרגליים ליד הקצוות, קצת יותר רחב ממרחק הירך שלך.
- שמור את הידיים קדימה או לצדדים כדי לשמור על איזון.
- כופפו לאט את הברכיים תוך כדי סקוואט.
- לדחוף את העקבים ולחזור לעמדת ההתחלה.
- בצע 10 עד 15 חזרות, בהתאם לרמת האימון שלך.
קֶרֶשׁ
תרגיל זה מאמן את שרירי הבטן, גלוטות, ירכיים, רגליים, כתפיים, גב וזרועות.
- נניח את עמדת ההתחלה של הלוח הקלאסי, אך הניח את ידיך על לוח האיזון, רחב מעט מרוחב הכתפיים.
- האריך את הרגליים מאחוריך, שמור על הרגליים יחד וודא כי הגוף שלך נמצא בקו ישר.
- שמור על זרועותיך ישרות.
- שמור על המיקום למשך 30 שניות או זמן רב ככל האפשר.
מעלית
תרגיל זה עובד על החזה, התלת ראשי והליבה.
- נניח את עמדת ההתחלה של הלוח הקלאסי, אך הניח את ידיך על לוח האיזון, רחב מעט מרוחב הכתפיים.
- האריך את הרגליים מאחוריך, שמור על הרגליים יחד וודא כי הגוף שלך נמצא בקו ישר. במקרה של קושי לשמור על שיווי משקל, ניתן להניח את כפות הרגליים מעט בנפרד.
- האריך את זרועותיך.
- הפעילו את שרירי הליבה של הגוף כדי להישאר מאוזנים ולשמור על הראש כלפי מטה.
- כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם לאט ככל האפשר, ושמרו על גופכם בקו ישר.
- עצרו לשנייה וחזרו לעמדת ההתחלה.
- בצע 5 עד 10 חזרות, בהתאם לרמת האימון שלך.
גשר ישבנים
ביצוע הגשר על לוח האיזון, בנוסף לאימון הגלוטס, מחטב את שרירי הגב ואת אלה של הליבה.
- שכב על הגב, כשהברכיים כפופות, זרועותיך לצדדים וכפות רגליים על הלוח.
- הפעילו את glutes ואת כפות הרגליים שלך להרים את הירכיים מהרצפה.
- לקום כמה שאפשר, לשמור על שיווי המשקל.
- הישאר במקומו מספר שניות וחזור למיקום ההתחלתי.
- הורד לאט את הגוף לרצפה.
- בצע 10 עד 15 חזרות, בהתאם לרמת האימון שלך.
אימון קרסוליים חלשים עם תרגילים ספציפיים גם הוא מועיל.
-allenamento-a-casa.jpg)
