הסתגלות עצבית -שרירית להכשרת קשישים
כידוע, יותר ויותר קשישים הולכים לחדרי כושר כדי לשקם את צורתם הגופנית, או כי הם תחת ייעוץ רפואי, או אפילו יותר פשוט להתרועע ולהנות.
במגמה זו של לקוחות שנרשמים ואז בורחים לפתע מחדרי הכושר, הסטטיסטיקה מספרת לנו כי הקשיש הוא הלקוח המסוגל ביותר לשמור על נאמנות, כל עוד ההנחות וההבטחות הראשוניות מתקיימות.
הכשרה ושיפוץ של קשיש, שלא התאמן במשך שנים או שאף פעם לא התאמן, הוא עסק "רחוק מלהיות קל", הן מבחינה פיזית והן מבחינה פסיכולוגית.
כוח השרירים מגיע לשיאו בין 25 ל -30 שנה כמעט לכל קבוצות השרירים, מהעשור השלישי ואילך הוא יורד לאט, ואחרי העשור השישי הוא יורד הרבה יותר מהר.
מגיל 30 ואילך אנו עדים להאטה מתקדמת של חילוף החומרים הבסיסי (MB) הנגרמת על ידי הפחתה מתקדמת במסה רזה, הניתנת לכימות ב- 450 גרם. בשנה, ומהגידול כתוצאה ממסת השומן; ברור שגם סך המים בגוף (TBW) יורד.
גורמים נוירו -שרירים הקשורים ל"עלייה בגיל "ולירידה בביטוי הכוח:
- שינוי ברמות הורמון המנוחה (T, IGF, C, HGH)
- תגובה הורמונלית פתאומית וחריפה לפעילות גופנית
- ירידה במצעי אנרגיה תוך שרירית (ATP, CP)
- ירידה בריכוז האנזימים האירוביים (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
- ירידה במסה המיטוכונדרית
- הרס או מוות של תאי שריר
- ירידה במסת השריר, במיוחד ניוון סיבי FTF IIA, IIAB, IIC
- ירידה ביכולת לפתח כוח מהיר
- אנטגוניסט להפעלה משותפת
- שינוי ביכולת להפעיל מחוז שרירים בצורה מקסימלית
- שינוי בצמתים הנוירו -שרירים
- ירידה בסובלנות ורגישות לאינסולין
- ירידה קלונית, טטנית ומקסימלית בגיוס יחידות מוטוריות (MU)
- ירידה במסת העצם (++ אוסטאוקלסטים) ב- DEXA וב- MOC
המחקר העדכני ביותר בתחום אימון הפיזיולוגיה מראה כי פעילות גופנית יכולה לעצור ואף להפוך את הירידה הפיזיולוגית בביצועים בקרב קשישים.
רווחי חוזק של בין 16% ל -174% (!!!) הושגו בשיפוץ אצל נשים וגברים בגילאי 60 עד 98.
ההתאמות העיקריות לשינויים אלה נובעות מגורמים נוירואנדוקריניים ובהמשך מיוגניים עם היפרטרופיה מיופברילרית והיפרפלזיה.
הסתגלות נוירוגנית כוללת הפעלה מחדש גדולה של השרירים האגוניסטיים, עלייה בתיאום השרירים הסינרגיסטיים, והפחתה כתוצאה מההפעלה המשותפת של האנטגוניסטים.
לנוירואנדוקרינים יש עלייה חשובה בטסטוסטרון הפלזמה, ב- HGH (הורמון גדילה) וב- IGF אנדוגני, וירידה ב- C (קורטיזול) בזמן מנוחה ובמהלך פעילות גופנית.
מחקרים אחרים כימתו תגובה היפרטרופית לאימון ב- STF בין 8% ל -46% וב- FTF בין 5% ל -43%, אצל גברים ונשים כאחד.
מחקרים שונים אישרו את כל הנתונים הללו, אך מציינים כי אנשים בגילאים 60-70 שנים פיתחו היפרטרופיה יותר ב- FTF IIA ו- IIB מאשר בנבדקים מבוגרים.
אחרי שאמרתי את זה, נשאלת שאלה: איך להכשיר את הקשישים בצורה הטובה ביותר?!
בטלוויזיה, רופאים מנוסים ממליצים להכשיר קשישים במשטר אירובי, וכך גם מומחים אחרים וכו '.
אבל אם, כפי שראינו, עם "הגיל המתקדם" הירידה בקטע הרוחבי של השריר מתרחשת כמעט אך ורק על ידי סיבי FTF מסוג 2, אנאירוביים וכו 'וכו' ... אז למה לאמן קשיש באירובי משטר?!
במציאות, הקשישים חייבים להיות מאומנים במשטר אנאירובי במהותו אם המטרה היא לשפר את הרכב הגוף, להגדיל MB, להגדיל את הפעילות האוסטאובלסטית, להגדיל את הכוח ולחתך את השריר, לשפר את הסבילות לאינסולין ולנוירו -אנדוקרינית כמו גם שיפורים פסיכולוגיים.
אין לרשום אימון אירובי אם המטרות הן אלה המפורטות לעיל, מכיוון שנוכל להדגיש החמרה של הפרמטרים שתוארו לעיל וקטבוליזם כתוצאה מכך אם התזונה לא מאוזנת.
בנוסף, הגדלת הפעילות של STF תפחית עוד יותר את ה- FTF.
תרשמי מרשם
מטרה: שיפוץ FTF
חימום
- סדרה: 2-3
- החזרות ראשונות: 10-15
- כיווני התקדמות: 8-12
- % 1RM: 50-70%, במקרים מסוימים אפילו 75% (ראה: מנורת תקרה)
- שחזור סדרות: מ 2-3 "עד 90" "או 60% HRmax
- סוג התרגיל: רב-מפרק בהתחלה ובהתקדמות גם חד-מפרק בשרשרת סגורה
- ROM: סובייקטיבי ביחס ליציבה
- הימנע מוולסלבה
- אימון מעשי: במקרים בהם נדרשת אימון בוקר ואחר הצהריים
- תדירות שבועית: 3 יומיים בשבוע
תירגע
בנוסף (או כתחליף אם הנבדק אינו יכול להתאמן), ניתן להשתמש במערכת הרטט על ידי קביעת פעילות גופנית רצוי עם מערכת N.E.M.E.S.® Bosco.
עבודה טובה!
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה:
-Moritani T, De Vries Ha: פוטנציאל להיפרטרופיה של שרירים גסים אצל גברים מבוגרים. ג'רונטול 35: 672-682, 1980
- סקירת הסמכה קלינית של ACSM
הכושר של ISSA המדריך השלם, מועדון אד. לאונרדו
-מדריך המשאבים של ACSM להנחיות לבדיקת תרגילים ומרשם
-Komi PV, עורך: כוח ועוצמה בספורט: האנציקלופדיה לרפואת ספורט. אוקספורד, בריטניה: Blackwell Scientific, 2003
מאמרים קשורים: פעילות גופנית וספורט בגיל מבוגר
קשישים וכושר
