אימון ישבנים עם משקולות: תרגילים והטבות

משקולות נמצאות בשימוש נרחב לאימון פלג הגוף העליון, בעוד שבחלק התחתון הן נלקחות בחשבון בתדירות נמוכה יותר, אם כי הן מתאימות במיוחד למטרה זו מכיוון שהן מעצימות תרגילי חיטוב, ומדגישות את התוצאות.

שילוב השימוש במשקולות בשגרת הכושר שלך עשוי להיות מועיל במיוחד.

כדי להשיג תוצאות נראות, העצה היא לבצע תרגילים עם משקולות לפחות 3-4 פעמים בשבוע, כאשר כל אחת מהן עם חזרות משתנות בין 15 ל -30, בהתאם לרמת האימון.

להלן חמשת התרגילים הטובים ביותר לישבן עם משקולות.

כך תוכלו להתאמן כדי לפתח שרירים צפופים יותר.

כדי לגוון את הישבן אתה יכול גם לעשות תרגילים על המדרגות, להתאמן עם לוח המעקה או לקפוץ עם החבל, כל עוד הטעויות האלה לא נעשות.

אופציה מצוינת לאימון glutes, גם דחיפת ירך ודדליפט וגם צדפה.

כדי להימנע מכאבי גב בזמן פעילות גופנית, להלן טעויות הכושר הגופני שאסור לך לעשות.

בעיטות חמור מושלמות גם לאימון הישבן.

לפעמים אחרי האימון אתה יכול להתעטש, הנה למה?

להלן התרגילים שיש לבצע אם ברצונך לאמן את הדלתואידים.

אם, לעומת זאת, אתה רוצה לאמן את שרירי הבטן שלך, פיתולים רוסיים הם אידיאליים, כמו גם מכות אופניים, כל עוד אתה לא עושה את הטעויות האלה.

אולם, הנה איך לאמן את השרירים עם הגב. ובמיוחד הטרפזים.

אלו הם התרגילים האידיאליים לאימון הכתפיים.

ישנם כמה תרגילים ידועים אך לא בהכרח יעילים לאימון התלת ראשי. חלופות אלה טובות יותר.

לכל יד והבאתם לגובה הכתפיים.

מורחים מעט את הרגליים על ידי סיבוב הירך.

כוון את כפות הרגליים החוצה והתחתון, דחף את הברכיים והנח את המיקום הטיפוסי של סקוואט.

שמור על גב ישר, היזהר שלא לתת למשקולות לגרור אותך קדימה.

לאחר שהגעת למיקום קרוב ככל האפשר לרצפה, החזק אותה לשנייה ודחוף עם ישבניך לחזור למצב ההתחלתי.

לשם מה זה

תרגיל זה נקרא כך שבתחילת הדרך הוא מחקה את היציבה ההומונימית האופיינית למחול הקלאסי.

בנוסף לאימון שרירי הזרוע, הוא משפר את ניידות הירך ומותח את הירך הפנימית.

, ספה, כיסא או כל סוג של תמיכה יציבה.

הארך רגל אחת מאחוריך, תן לחזית לנוח על התמיכה שנבחרה.

התאם את המרחק הנכון כך שהרגל השנייה תוכל להישאר קבועה היטב על הרצפה.

הורד את הברך האחורית שלך לאדמה ואיתה את הירכיים.

תוך כדי תנועה זו, אתה יכול להישען מעט קדימה מבלי לתת לחזה לצאת מאיזון מדי.

רד כמה שיותר נמוך עם הברך, עצור לשנייה וחזר על הרגליים.

לשם מה זה

תרגיל זה, בנוסף לחיטוב glutes, מחזק את הארבע ראשי ושורף שומן.

אם אתה מרגיש קושי לשמור על שיווי המשקל שלך, תוכל להשתמש במשקולת אחת בלבד ולהישען על קיר סמוך או לתמוך ביד החופשית.

על הרגל הכפופה וחזרו לעמידה.

הזינוק לרוחב עובד בחלקים שונים של glutes ובמטוסים שונים, משפר את הכוח, הניידות והגמישות.

לשם מה זה

תרגיל זה, בנוסף לישבן, מאמן את שרירי הגפיים התחתונות. על ידי כך אין צורך לסחוט נמוך מאוד, בעוד שהוא יותר צריך לזוז הצידה. אולם גם במקרה זה הכלל הוא לא לכפות את התנועה אלא לנסות לשפר אותה לאורך זמן.

והחלק המרכזי של הגב במתיחה.

דחוף על הרצפה כדי לעמוד זקוף והרחי את ירכייך ישר כלפי מעלה, מבלי לקשת את הגב התחתון.