אימון בעל השפעה נמוכה יכול להתאים לכל תכנית אימון או יעד כושר. מתאים לאנשים חדשים באימון או, למשל, גם לספורטאים שמתאוששים מפציעה. הם שימושיים גם לימי מנוחה להתאושש מאימון בעל השפעה רבה.
בעוד שתרגילי השפעה נמוכה אינם תובעניים למפרקים, הם עדיין יכולים להיות יעילים מאוד. מפגש הכושר יאפשר לכם להזיע, לשרוף קלוריות ולסלק רעלים. למרות שרוב התרגילים בעלי השפעה גבוהה הם גם בעצימות גבוהה, ייתכן שתרגילים בעלי השפעה נמוכה הם בעוצמה גבוהה או נמוכה: אפשר למעשה להפוך את ההליכה, הרכיבה או השחייה למאתגרים יותר, למשל פשוט על ידי הגדלת קֶצֶב.
אימון אירובי בעל השפעה נמוכה, אם כן, יכול להיות שימושי מאוד, במיוחד עבור אלה המתקרבים לכושר בפעם הראשונה.
אילו הם?
אימונים בעלי השפעה נמוכה הם אלה שמפעילים לחץ מועט או כמעט על המפרקים: הליכה, יוגה, רכיבה על אופניים והאליפטי. בניגוד לפעילויות בעלות השפעה רבה, כגון ריצה, פליומטרי והתעמלות, אין שבץ. קשה כאשר הרגליים לגעת בקרקע הברכיים והקרסוליים אינם נתונים למתח רב.
שחייה היא גם משמעת בעלת השפעה נמוכה. הנה איך לשחות כדי לשרוף קלוריות.
באופן כללי, זה יכול לעזור לירידה במשקל מכיוון שהוא יוצר תנועות גוף, הגדלת צריכת הקלוריות, בניית והגדרת שרירים ושריפת שומן. אבל תרגילים בעלי השפעה נמוכה יכולים להיות שימושיים לא פחות מתרגילים בעלי השפעה גבוהה, כגון בורפיז וקפיצות קופסא, לירידה במשקל.
אימון בעל השפעה נמוכה יכול לסייע בתוכנית הרזיה על ידי תרומה לשריפת הקלוריות הכוללת שלך. אתה שורף פחות קלוריות לדקה עם פעילות גופנית בעצימות נמוכה, אך פעילות גופנית היא בת קיימא לאורך זמן. זה יכול להיות שימושי במיוחד אם המשקל לרדת משמעותי או בנוכחות כאבי פרקים. אימון ללא כאבים או עם פחות כאב ובעל פחות סיכון לקידום פגיעות ודלקות מפרקים מאפשר לך להמשיך באופן קבוע בפעילויות גופניות. המפתח הוא לשים לב למשך ועוצמת האימון. כדי לשרוף את אותה כמות קלוריות באמצעות אימון בעל השפעה נמוכה, אתה יכול להגביר את קצב ההליכה, הדוושה או הליטוף בבריכה, אך מבלי להגביר את ההשפעה.
על פי מחקר שפורסם ב כתב העת לפעילות גופנית, תזונה וביוכימיה, נשים הסובלות מהשמנת יתר הפחיתו באופן משמעותי את שומן הבטן ושיפרו את עמידותן לאינסולין לאחר 12 שבועות הליכה במשך 50 עד 70 דקות שלושה ימים בשבוע.
נראה כי בין ההשפעות המועילות על גוף אור השמש ישנה גם ירידה במשקל.. נסה לשמור על קצב מתון לפחות בו תוכל לדבר בנוחות.
באופן כללי, הנה כמה קלוריות ביום לאכול אם אתה רוצה לרדת במשקל.
לאחר שלוש או ארבע הטיולים הראשונים, תוכל להגדיל בהדרגה את קצב המאמץ הנתפס (RPE) כדי להפוך את האימון למאתגר יותר. לדוגמה, נסה הליכה מהירה כך שתוכל לומר רק כמה מילים בכל פעם. זה רק מתורגם ליותר קלוריות שנשרפו במהלך האימון, אך גם לאחר מכן, במיוחד אם אתה משתמש במרווחים בעצימות גבוהה.
שחייה ואירובי במים
ספורט אירובי הוא אימון בגוף מלא המגדיל ומשפר את הכושר אירובי ומחזק את השרירים, אך מבלי להפעיל לחץ על המפרקים. זהו אימון בעל השפעה נמוכה בהצטיינות מכיוון שצפיפות המים תומכת בגוף. ניתן לשרוף עד 423 קלוריות לשעה על ידי שחייה בקצב קל או בינוני, או כ- 402 קלוריות בשיעור חדר כושר במים.
אופניים ואליפטיות
שני סוגי אימון נמוכים אלה מאפשרים לך להגדיל בקלות את עוצמת צריכת הקלוריות פשוט על ידי הגברת המהירות או ההתנגדות. הם גם עוזרים לבנות, לחזק ולהגדיר את שרירי הרגליים, ומספקים תמיכה רבה יותר למפרקים, מה שמפחית כאבי מפרקים ארוכי טווח. .
אימון כח
תרגילי התנגדות עם משקולות, כדורים, להקות התנגדות ומכונות כוח נוטים להשפיע בצורה נמוכה מטבעם, כל עוד אתה נמנע מתנועות הכוללות קפיצה או הרמה של חפצים כבדים מדי ככל האפשר. תרגילים איזומטרים, כגון קרשים, מרתקים את השרירים ללא יותר מדי תנועות שמלחיצות את המפרקים.
