אימון סיבולת אירובית

באופן כללי, כאשר אתה מתאמן בשיטה המתמשכת לאורך זמן - הנמשכת בין 40 ל -120 דקות או יותר - אתה עובד בטווח תדרים שבין 60 ל -70% מה- HRmax; בהשוואה לספורטאים יושבים ומאומנים עדיין יכולים לחרוג מאחוזים אלה, מכיוון שהיכולת לעבוד באירוביוזה גם בעוצמות גבוהות היא גדולה יותר.

במונחים טכניים סוג זה של אימון נקרא לעתים קרובות "ארוך" או "ארוך מאוד". במקרה האחרון, המטרה היא להרגיל את הגוף לעבוד בתנאים של דלדול פחמימות (אולי בעזרת אסטרטגיות תזונתיות מסוימות) וזה הגיוני רק בהכנת מרוצים ארוכים במיוחד, כמו מרתון או גרנפונדו. אסור לשכוח, למעשה, כי בהגדרה הארוך (שלא במפתיע נקרא איטי) חייב להיות אימון מלחיץ נמוך עבור האורגניזם; מתח המתעורר בהכרח אם משכו מאבד את המידתיות עם רמת הביצועים של הספורטאי.

באופן כללי, מטרת הקורס הארוך היא לבנות בסיס איתן של התנגדות כללית, שעליה ניתן לפתח את היכולות הגופניות המתאימות ביותר למשמעת הנהוגה. כפי שאמרנו, זוהי הדרך הטבעית, המרגיעה והאינסטינקטיבית ביותר, המסוגלת לשפר במהירות את סיבולת המושב וגם שימושית לספורטאים בתחילת העונה התחרותית או במהלך ההתאוששות מפציעה. אולם הארוך יש את החיסרון: לאבד בהדרגה את אפקט האימון, לקבוע רמת ביצועים שניתן להתגבר עליה רק על ידי אימוץ אסטרטגיות אימון ספציפיות יותר.

התחתית הארוכה נקראת לעתים קרובות ובלתי תקינה "תחתית איטית"; במציאות סוג זה של אימון מחייב אימון המתבצע יותר לצורך התחדשות והתאוששות מאשר להתניה אמיתית. עוצמתו, למעשה, חייבת להיות קלה במיוחד ולא מלחיצה במיוחד; כתוצאה מכך גם משך הזמן יהיה מוגבל (30-90 דקות באופן כללי).האיטי מוצא מקום כמקרר, שימושי ל"סילוק "העייפות שהצטברה בימי האימון הכבדים ביותר.

בינוני

בין השיטות הרציפות, שימושיות לאימון סיבולת אירובית, ישנו גם מה שנקרא "בינוני", שבו משך הזמן יורד לכל היותר ל-30-90 דקות; העוצמה עולה בהתאם, כעת קרוב ל-80-85% של HRmax (או מעט גבוה יותר עבור ספורטאים מאומנים במיוחד). המנגנון האירובי נשאר מעורב רבות בביצוע המחווה הספורטיבית, אולם גם מנגנון החלב החומרי אנאירובי משתלט - במידה ניכרת; כתוצאה מכך מדיום ממושך ארוך מדי הופך ללחץ גדול עבור האורגניזם ורוכש אופי הדומה יותר לתחרות מאשר לאימון.

המדיום שימושי להעלאת צריכת החמצן המרבית, הפונקציונליות האנזימטית והמיטוכונדרית, כמו גם ניהול עתודות האנרגיה (מבטיח חילוף חומרים יעיל יותר של חומצות שומן).

קצר ומהיר

שיטה רציפה נוספת לאימון סיבולת אירובית היא מה שנקרא "צום קצר", בו מתחייב הספורטאי לבצע מאמץ גופני מתמיד, בעוצמה הקרובה לסף האנאירובי (88-92% מהמקסימום HR) במשך 10- 30 דקות לכל היותר; בפועל, שיטת אימון זו יכולה להיחשב כמבחן ביצועים. על הספורטאי מצדו להיות בעל רגישות מספקת כדי להישאר ממש מתחת לקצב המירוץ, או לשמור עליו מספר דקות מבלי להגזים.

התחתית המהירה מגבירה את הכוח האירובי ובחלקו את יכולת הלקט.

פּרוֹגרֵסִיבִי

ב"אימון התקדמות "הספורטאי מתחיל את האימון בקצב איטי וככל שהמערכות האירוביות מגיעות להפעלה מקסימלית והגוף מסתגל למאמץ, עוצמת האימון עולה בהדרגה. מדופק מסוים והוא נוטה לעלות - תמיד לפי דפוסים שנקבעו מראש - עד לסף, או למקסימום האפשרויות.

"ניתן לפרש אימון מתקדם כאסטרטגיית תחזוקה או העדפה אישית טהורה (למי שאין לו שאיפות מיוחדות); אם הוא מובנה היטב, על ידי כיול משך והקצב של השברים השונים, יכול להיות לו גם מטרה אימונית, שמטרתה שיפור של הסף האנאירובי ושל טכניקת הריצה.עבודה זו גם מעוררת את צריכת החמצן המרבית (VO2 Max) ולכן נוטה להגדיל את "עקירת המנוע האירובי".