השרירים המושפעים יהיו בעיקר הארבע ראשי, glutes ו- hamstrings (או hamstrings).
לאימון שרירי השוקיים יהיה חלק ייעודי במיוחד לספציפיות שלהם, ובנוסף סוגר יהיה פתוח גם לגב התחתון, שלרוב יש בו טינה גדולה בסקוואט.
הבחירה בתרגיל אחד על פני תרגול אחר תמיד עוקבת אחר אותו היגיון שהוסבר לעיתונות הספסל. המשמעות היא שבתרגיל כגון ריצות פרוגרסיביות עם משקולות, השרירים המושפעים יהיו בעיקר glutes ו- quadriceps אך גם שרירי הירך וגמישות הגזע, בנוסף לשרירי הרגליים וכו ', כך שתמיד טוב לשמור על זה. שימו לב לביומכניקה ול"אנטומיה התפקודית של השרירים, להכין תוכנית ולהבין מתי קבוצה כבר עבדה מספיק, או לא עברה את המתחים הנכונים לפי התוכנית.
באשר ללחיצת הספסל, אפילו בסקוואט ישנם 6 מקרים אפשריים, מהקבוצה הכי לחוצה ועד לפחות:
- Quadriceps-Glutei-Hamstrings;
- Quadriceps-Hamstrings-Glutes;
- Glutei-Quadriceps-Hamstrings;
- Glutei-Hamstrings-Quadriceps;
- Hamstrings-Quadriceps-Glutes;
- Hamstrings-Glutes-Quadriceps.
זכור כי בכריעה, לפני שתתחיל במבחן התרגיל עם עומסים על המשקולת, טוב לוודא שתוכל לתרגל תנועה זו בביטחון ובנוחות מוחלטת. לכן יהיה צורך בסדרה שלמה של בדיקות לגבי הגמישות של הקרסוליים, הגב התחתון, מיקום נכון של האגן; בפרט טוב להעריך את הסימטריה של הגפיים התחתונות כדי לא ליצור חוסר איזון בעומסי יתר שיכולים להוביל לבעיות סדרות ארוכות; לכן, יש אור ירוק עבור תרגול סקוואט, הוא מוערך במקרה זה הוא נופל הנושא הנבדק.
שוב לשיח סטטיסטי, במבחן זה אחוז טוב מהנבדקים חשים עבודה רבה יותר בשריר הארבע ראשי, במידה פחותה בישבן ובמעט בשרירי הירך (מקרה מס '1), כנראה מוכתבים על ידי שיח גנטי המבוסס על התפקוד. של שרירי הטוניק יציבה ופאזית-פאזית (נושא שיש להתייחס אליו בנפרד).
תמיד צריך לזכור שמספר החזרות שצוין וזמן העבודה היחסי עבור אותה סדרה חייבות להיות מקסימלי, כך שכאשר מצוין, למשל, מספר 15 החזרות וכ -45 שניות עבודה פירושו שהעומס הזה חייב להוביל "חוסר יכולת להמשיך.
ניתן להשתמש גם באחוזי הכשרה, אך החישוב יהפוך מסובך מדי למי שאינו טכנאי או מומחה בתחום. במקרה שאתה רוצה להתמודד עם העניין, טוב לזכור כי יש להשתמש בעומסים גבוהים לסיבים לבנים, בסביבות 85-90% מ- 1RM, לסיבים אדומים, לעומסים בסביבות 60-65% מ- 1RM ולעומסי ביניים מסביב. 75% מ- RM אחד.
אופייני למקרה מס '1 (Quadriceps-Glutei-Hamstrings) לתוכנית צריכה להיות סדר פחות או יותר כדלקמן:- 3 סטים של סקוואט של 7-10 חזרות (בערך 15-20 שניות) עם 2-3 דקות התאוששות;
- 2 סטים של ריצות גב עם עומס של 10-16 חזרות לכל רגל (35-45 שניות) עם דקה אחת של התאוששות בין רגל אחת לשנייה;
- 2 סטים של הרמת אמון ירך עם משקל תמיכה של 12-15 חזרות (35-45 שניות) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;
- 3 סטים של סלסול רגליים של 20-25 חזרות (> 60 שניות) עם 45 שניות של התאוששות.
במקרה מס '2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) עלינו לקיים שגרה פחות או יותר כדלקמן:
- 3 סטים של סקוואט של 7-10 חזרות (בערך 15-20 שניות) עם 2-3 דקות התאוששות;
- 3 סטים של הרמת רגליים כפופות למחצה של 10-15 חזרות (30-45 שניות) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;
- 2 סטים של סלסול רגליים של 12-15 חזרות (35-45 שניות) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;
- 2 סטים של מכונת הרמת אגן או גלוטס של 20-25 חזרות (> 60 שניות) עם 45 שניות התאוששות.
במקרה מס '3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) עלינו לקיים שגרה פחות או יותר כדלקמן:
- 3 סטים של Lunges בהתקדמות של 10-12 חזרות (כ- 20-25 שניות) עם 2-3 דקות התאוששות;
- 3 סטים של סקוואט 10-15 חזרות (30-45 שניות) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;
- 2 סטים של כפיפות רגל אחת כאשר השנייה מונחת על צעדים של 10-15 חזרות לכל רגל (20-25 שניות בערך) עם דקת התאוששות אחת לרגל ודקת התאוששות אחת בין הסטים;
- 3 סטים של סלסול רגליים של 20-25 חזרות (> 60 שניות) עם 45 שניות של התאוששות.
במקרה 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) עלינו לקיים שגרה פחות או יותר כדלקמן:
- 3 סטים של Lunges בהתקדמות של 10-12 חזרות (כ- 20-25 שניות) עם 2-3 דקות התאוששות;
- 3 סטים של הרמת רגליים כפופות למחצה של 10-15 חזרות (30-45 שניות) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;
- 2 סטים של כפיפות רגל אחת כאשר השנייה מונחת על צעדים של 10-15 חזרות לכל רגל (כ- 20-25 שניות) עם דקת התאוששות אחת לרגל ודקת התאוששות אחת בין הסטים.
- 3 סטים של הארכת lex 20-25 חזרות (> 60 שניות) עם 45 שניות התאוששות.
במקרה מס '5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) עלינו לקיים שגרה פחות או יותר כדלקמן:
- 3 סטים של הרמת רגליים כפופות למחצה 7-10 חזרות (בערך 15-20 שניות) עם 2-3 דקות התאוששות;
- 3-4 סטים של סקוואט של 10-15 חזרות (30-45 שניות) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;
- 4 סטים של זינות בהתקדמות של כ -30 שלבים (> 60 שניות) עם 45 שניות של התאוששות.
במקרה 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) עלינו לקיים שגרה פחות או יותר כדלקמן:
- 3 סטים של הרמת רגליים כפופות למחצה 7-10 חזרות (בערך 15-20 שניות) עם 2-3 דקות התאוששות;
- 3 סטים של זינות בהתקדמות של 20-25 חזרות (30-45 שניות) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;
- 2 סטים של סקוואט של 10-15 חזרות (30-45 שניות) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;
- 3 סטים של הארכת רגליים 20-25 חזרות (> 60 שניות) עם 45 שניות התאוששות.
זכור תמיד כי האימונים המוצעים לעיל נחשבים כ"מעידים ", אך הדבר שצריך להיות ברור הוא רצף התרגילים שצריך תמיד לכבד אותו.
ברור שאם היית צריך להחליף את הסקוואט, אתה יכול לבחור בלחיצת רגליים, בתנאי שתוכל לעשות זאת. אנו מזכירים לך כי בלחיצת הרגל זווית הירך מתחילה ממצב של סגירה חלקית, ולכן היא מאפשרת טיול חלקי של הירך. המתחים ביציבות בין שני התרגילים שונים והמכונה תמיד דורשת נתיב לא תמיד מתאים לביומכניקה אם הכל בסדר אז אתה יכול לבחור את לחיצת הרגליים, אבל בהחלט יש להעדיף את הסקוואט החופשי.
הבה ננטוש לרגע את הרעיון של מכונת הסמית (רב כוח), לא בגלל שהיא לא מכונה טובה אלא פשוט כי, שוב עבור מכניקת המפרקים, התחושות המורגשות שונות מהסקוואט החופשי.
עם זאת, יש לזכור כי הבחירה בתרגיל עם מכונות או משקולות חופשיות תלויה ביציבות הנבדק ובחופש המפרק, אך כקו כללי עדיף תמיד לבחור תרגילים הכוללים את השרירים המייצבים; לכן משקולות חופשיות צריכות לקבל עדיפות.
במהלך בדיקת הסקוואט, אנשים מסוימים עלולים לחוות כאבי גב תחתון יותר משרירים מושפעים אחרים. במקרה זה טוב להעריך, אולי באמצעות התייעצות עם איש מקצוע, את המצב המבני והיציבה.
אצל אנשים בריאים זה קורה בתדירות גבוהה יותר אצל אלה עם חזה ארוך מאוד, אבל כמו כל דבר זה לא הכלל הקבוע. שריר הגב התחתון מורכב בעיקר משרירי טוניק-יציבה, ולכן נועד לשאת את משקל הגוף לאורך זמן. הם משאירים אותנו זקופים.
בדרך כלל אתה לא אמור להרגיש הרבה עבודה בגב התחתון או בשרירים קשורים, או לפחות לא כמו בארבע שרירי הארבע או ב glutes או hamstrings. אם מתרחשת כאב ואין תחושת צריבה, יש לבחון מדוע. לעתים קרובות חוסר הגמישות של שרירי האגן מושך את האגן אחורה ויוצר מתחים במערכת הלומבו-קברנית המתעצמים עם עומסי הסקוואט. נראה אפוא ברור, כי לתרגול תרגילי אימפקט כגון סקוואט או תרגילים מרובי מפרקים כדאי לבדוק לפני שמתחילים בתוכנית אימון טובה שמשתמשת בעומסים כבדים.
תמיד יש להתייחס אליהם בפרספקטיבה של רצף התרגילים שתוארו לעיל.
דוגמה מעשית היא, למשל, במקרה מס '6, ליצור סטים עליים של סקוואטים והארכות רגליים, בהתחשב בכך שבמקרה זה שרירי הארבע ראשי צריכים להיות "עייפים" ככל האפשר, בעוד שזה לא יהיה כל כך מתאים ( תמיד במקרה 6) בצע מערך סופר של דדליפטים ותלתלי רגליים, כיוון שההמסטרינגס, במקרה זה, שכיחות סיבים לבנים ויש לאמן אותם בעומסים גבוהים וחזרות נמוכות עם התאוששות ארוכה. במקרה האחרון כדאי לנסות טכניקת פירמידה לדדליפטים כמו 5 סטים של 10-8-6-6-4. בקיצור, סדרות שאינן ארוכות אך כלולות בתוך 30-45 שניות.
התכנות יכול להיות נרחב מאוד ועדיין צריך לכבד את הסובייקטיביות. אין ספק שאם לאדם המדובר לא היו שאיפות מיוחדות ומתחיל ממצב נמוך, אין טעם לפנות לאסטרטגיה דומה. קצב של מקסימום 2 פעמים בשבוע, בחירת תרגילים שמטרתם להעניק לה ניידות מרבית, ולכן מקסימום ביצועים וסיכון מינימלי.
אצל מפתח הגוף המטרה היא צמיחה, אם זה בונה גוף, או לשפר את הביצועים, אם זה ספורטאי, כך שבחירת התרגילים תהיה ממוקדת יותר.
התכנון הפנימי של האימון חייב אפוא לכבד את המאפיין של רוב הסיבים במחוז שרירים נתון אך התכנון השנתי הוא דבר אחר, ותמיד יש לו עדיפות.
לדוגמה, אם מאמן אתלטי יחליט לבצע מחזור mesocycle המוקדש לפיתוח הכוח המרבי, הספורטאי - ללא קשר לסיבים המרכיבים את שריריו - יצטרך לעקוב אחר תוכניות הכוח. סיבולת שיש לאמן להתנגדות ואולי להזניח את המרכיב ההיפרטרופי של השרירים, להעדיף את המרכיב כלי הדם והאירובי.
