אומגה 3 (בניגוד לאומגה 6) מייצגים כמה ממרכיבי התזונה החסרים ביותר בתזונה המערבית, ובהתחשב בהרגלי התזונה הקולקטיביים, צריכתם כמעט תמיד בגבול הדרוש או אפילו לא מספיק.
לאומגה 3 יש מספר פונקציות; בשיווי משקל עם אומגה 6, הם מווסתים תגובות דלקתיות, צבירת טסיות, התרחבות כלי דם וקרישת דם. יתר על כן, נראה כי הם אחראים באופן חלקי על המצב הליפמי (יחס בין ליפופרוטאינים בפלזמה לכמות הטריגליצרידים הכוללת).
צריכה טובה של אומגה 3 מעודדת מניעת טרשת עורקים ואירועים לב וכלי דם מצערים (אוטם שריר הלב ושבץ, בהתאמה הנגרמים על ידי יתר לחץ דם, היפרליפמיה והיפרגליקמיה כרונית), מכיוון שהם פועלים גם על ויסות לחץ הדם ומפעילים מנגנונים שפעילותם האנטי דלקתית יכולה גם היא עזרה במניעה וניהול נכון של מחלות דלקתיות כרוניות.
על פי ההנחיות של ה- LARN הקודם, צריכת חומצות שומן חיוניות בתזונה צריכה להיות סביב 2.5% מסך הקלוריות, בהתאמה במספר 2% על ω6 ו- 0.5% ב- ω3 - ה- LARN העדכני ביותר לא רק שהן ממליצות על צריכה גבוהה יותר של אומגה 3, אך מציעה במיוחד להגדיל את צריכת EPA ו- DHA. לכן אנו ממליצים על יחס של כ -4: 1 בין אומגה 6 / אומגה 3, גם אם לפי סטטיסטיקות מחקר נראה כי בתזונה של האיטלקים מאזן זה נוטה להיות לא תקין.
חלק מהנתונים מדווחים על יחס של אפילו 11: 1 ומעלה. החשש של החוקרים הוא ש"נוכחות מוגזמת של חומצה ארכידונית עשויה להעדיף את התגובה הדלקתית (בצורה הפוכה האומגה 3), גם אם החקירות ה" in vivo "האחרונות מכחישות השערה זו ומזהות ב- a6 פונקציה דומה מאוד לזה של אומגה 3
, במיוחד מה שנקרא "כחול", בולטים מעל כל EPA ו- DHA (eicosapentaenoic and docosahexaenoic-פעיל יותר מבחינה ביולוגית עבור האורגניזם האנושי), בעוד שבירקות (במיוחד בכמה שמנים בכבישה קרה) חומצה α-לינולנית ( פחות פעיל ביולוגית אך עדיין שימושי מאוד להגעה למנה המומלצת). עם זאת, זוהי הבחנה לא ברורה והרכבם של כמה מוצרים רחוק ממה שנאמר באופן כללי. אז, בנוסף לצריכה קבועה של מנות טובות של דגים עשירים באומגה 3 (אנשובי, סרדינים, מקרל, לנזרדו, בוניטו, טונה, דגי דולפין, לקסיה, אמברג'ק, חממה, אלטרטו, דג גרבי, בוגה, סלמון, בקלה וכו ') , אפשר להגדיל באופן משמעותי את צריכת החומרים המזינים הללו על ידי צריכת שמנים צמחיים או מן החי.
טוב לזכור שאומגה 3 הן חומצות שומן עדינות מאוד ונוטות להתפרק בקלות רבה. זה, בנוסף למתן ריח וטעם שהוא דבר חוץ מנעים, מבטל את ההשפעה המטבולית על האורגניזם. האומגה 3 רגישים מאוד לחמצון / חמצון כאשר הם נחשפים לאוויר, לאור וחום., הם נוטים להיות ניכרים. מדולל בתמיסות שומנים אחרות ומתפזר בהן.
מבעלי חיים אנו זוכרים: שמן כבד בקלה ושמן קריל (עשיר מאוד גם בוויטמין D). בעוד הראשון נלקח מאיבר הכבד של הדג, השני מתקבל מזואופלנקטון, המייצג את החוליה הראשונה בשרשרת המזון הימית. הבהרה זו חשובה למדי; לנטילת אומגה 3 עם דגים יש חיסרון קטן בהשוואה לקריל לשמנים צמחיים, או לזיהום על ידי כמה מזהמים סביבתיים. ברור ששמני כבד בקלה בשוק נשלטים באופן קפדני, כך שריכוז הכספית והעופרת, היכן שהם קיימים, הוא תמיד בגבולות בטוחים. D "מצד שני, זה עם זאת יש לזכור כי יש לאמוד את קיומם של "לא רצויים" כאלה על התזונה הכוללת וכי יש להוסיף את כמות העופרת והכספית הנמצאת בשמן הכבד בקלה לזה של מזונות אחרים. כדי להתגבר על חסרון זה אפשר להעדיף את "שמן קריל או ירקות.
שמן כבד בקלה ושמן קריל אינם משמשים לצרכי מזון והם נוטים להילקח כתוספי מזון באמצעות "פנינים ג'לניות". צריכת נוזלים של שמן דגים היא מאוד לא נעימה; אלה שבעבר (במיוחד סבא וסבתא שלנו) נאלצו לקחת שמן כבד בקלה למניעת רככת (הודות לתכולה הגבוהה של ויטמין D) עדיין ישמרו בבירור על הזיכרון של כמעט חוויה טראומטית.
ההרכב המעיד של שמני דגים מסוג אומגה 3 הוא:
- שמן קריל: 30% אומגה 3;
- שמן כבד: 20% אומגה 3.
הבה נתמקד במקום זאת בשמנים טובים, אלה העשירים באומגה 3 (כמו גם בוויטמין E); מתוכם, חלק טוב התאושש מהמסורת והשימוש העממי (אפילו ארכאי). בניגוד למה שאפשר להאמין, לרוב השמנים הצמחיים העשירים באומגה 3 יש ערך אורגנולפטי וביסוס בינוני או נמוך (אין מה לעשות עם שמן זית כתית מעולה, שמצדו אינו מתהדר בריכוז דומה של חומצה α-לינולנית). יש להשתמש בהם גולמי, לעולם לא לבישול, ובטח שלא לשימור בשמן. אלה חייבים להישמר בחושך, במקרר ואולי במיכלים מהם ניתן להוציא את האוויר או בכל מקרה הרמטי; לשמנים צמחיים העשירים באומגה 3 תמיד יש תוקף קצר למדי.
כמה שמנים צמחיים העשירים באומגה 3 הם:
- שמן אצות: נראה כי הוא מכיל כ -100% מחומצות שומן אומגה 3 (המורכבות גם הן מ- DHA), אך המקורות אינם בטוחים;
- שמן קיווי: 60% אומגה 3;
- שמן פשתן: 50% אומגה 3;
- שמן זרעי קנבוס: 15-20% אומגה 3;
- פתית ו / או פתית ו / או שמן קנולה: 5-16% אומגה 3;
- שמן אגוז: 10% אומגה 3;
- שמן סויה: 8% אומגה 3.
