אימוני התנגדות בכדורגל

נערך על ידי ד"ר דייוויד סנגזרלה

באופן כללי, ההתנגדות מוגדרת כיכולת הפסיכופיזית להתנגד לעייפות, כלומר היכולת לעמוד במאמצים ועייפות ארוכים אך גם ביכולת לבצע פעילות חוזרת (Conseman).

עבור צוייר ההתנגדות הכללית היא היכולת של הספורטאי להיכנע לאורך זמן לכל עומס הקשור לקבוצות שרירים רבות ואשר נמצא במערכת יחסים חיובית עם התמחות בספורט; לבסוף, לדברי זצ'יורסקי, בהתנגדות אנו מתכוונים לפקולטה לבצע כל פעילות לפרק זמן ארוך מבלי לגרום לירידה ביעילותה.
אימון ההתנגדות חשוב כי:

1. מגביר את יכולת הביצוע הגופנית;
2. משפר את יכולת ההחלמה על ידי חיסול הפסולת המיוצרת מעייפות מהר יותר;
3. מפחית טראומה, הנובעת מעייפות מערכת העצבים המרכזית;
4. מגביר את יכולת הנשיאה הנפשית, מגביר את ההתנגדות ללחץ;
5. נמנע מירידה ביכולת התפקודית של מערכת העצבים המרכזית, כיוון שיש כושר התאוששות טוב יותר שאינו פוגע בריכוז ובתגובתיות;
6. הוא מקטין את הטעויות הטכניות והטקטיות בשל הריכוז הגבוה במהלך המשחק;
7. הוא שומר על בריאות בריאה ויציבה מכיוון שהוא מגביר את המערכת החיסונית.

חשוב לפתח התנגדות בהתאם לצרכי המשמעת: עודף התנגדות משפיע לרעה על מהירות, כוח נפץ ויכול להוביל למצב של "אימון יתר" או אימון יתר המחמיר את יכולת הביצוע.
אימוני ההתנגדות משפרים את הכוח האירובי של הספורטאי. זוהי עוצמת המערכת האירובית והיא היכולת לייצר אנרגיה אירובית בקצב גבוה ליחידת זמן; הוא מוערך באמצעות VO₂max (נפח החמצן המרבי שניתן לצרוך לדקה), המייצג את הביטוי הגבוה ביותר ליכולת לייצר עבודת שרירים באמצעות מטבוליזם אירובי.
שיפור הכוח האירובי גורם לספורטאי את היתרונות הבאים:

1. ATP מיוצר עם המנגנון האירובי בעצימות גבוהה;
2. חוב החמצן פחות והתאוששות מהירה יותר ככל שהעוצמה האירובית גדולה יותר הן במשטר אירובי והן אנאירובי;
3. ככל שמידת העוצמה האירובית גבוהה יותר, כך יכולת העבודה הנרחבת גדלה והעמידות גבוהה יותר.

שיטות אימון ההתנגדות בכדורגל

מבחינה פיזיולוגית, ניתן לחלק את שיטות אימון ההתנגדות לארבע קבוצות עיקריות:

1. שיטות העמסה קבועות: מטרתן של שיטות אלה היא שיפור היכולת האירובית; הם מחולקים ל:
1. מאמץ רציף: אימון אירובי גרידא המכוון למטבוליזם של שומנים המאופיין בריצות ארוכות וארוכות מאוד (+ נפח, - עוצמה), שימושי ליכולת אירובית אך אפסי לאימון כוח אירובי.

דוגמאות: שבץ 20 אינץ 'בסף S2;
שבץ 20 אינץ 'במקסימום 50/60% HR.

2. אינטנסיבי רציף: אימוני התנגדות המבוססים על עבודה ממושכת בסף אנאירובי, ולכן אידיאלי לאימון כוח אירובי; הן עבודה קשה מאוד מבחינה נפשית ומבוססות על שימוש והריסה של פחמימות הקיימות בשריר.

דוגמאות: נסיעות סף 04 "/ 06" S4;
שבץ 04 "/ 06" עם מקסימום 80/90% HR.

2. שיטות אינטרוולים: זוהי שיטת אימון התנגדות שבה מופעלים גירויים ניכרים להגדלת הלב, שיפור חילוף החומרים של הגלוקוז והגברת היכולת האירובית וה אנאירובית. אלו הם גירויים בעוצמה, נפח ואורך מרחק המתחלפים זה בזה במהלך האימון. אופייני לשיטה זו היא ההפסקה היתרה או המתגמלת, כלומר שלב ההפסקה הפעיל המאופיין בריצה איטית שבה הספורטאי מתאושש בין גירוי אחד ל האחר.

דוגמאות: ריצה אחת בגודל "80/90% מקסימום fc לסירוגין עם ריצה" 2 ב 50% מקסימום fc למשך 9/12 ";
ריצת סף 2 "S4 לסירוגין עם ריצת סף 2" S2 למשך 10/12 ";
הרחבה של 100 מ 'לסירוגין עם ריצה איטית של 300 מ' למשך 8/10 ".

3. שיטות חזרה: שיטות אלה מספקות ביצוע חוזר של מרחק נבחר שנכסה בכל פעם במהירות המרבית האפשרית לאחר שהתאושש לחלוטין מהבדיקה הקודמת. זמן ההחלמה מחזרה אחת לאחרת תלוי במשך החזרה עצמה, אולם ההפסקה חייבת להיות מלאה ומטרתה למנוע הצטברות מוקדמת של עייפות.
   שיטות החזרה תקפות לכל שלושת סוגי ההתנגדות (משך קצר, בינוני וארוך) והן יעילות מאוד לשיפור ההתנגדות המיוחדת, לשיפור מנגנוני הוויסות של מערכות חילוף החומרים הלב וכלי הדם, הנשימה והאנאירובית.

דוגמאות: 4x1000m המבוצע במהירות המרבית האפשרית התאוששות מלאה;
6x 300 מ 'שבוצע במהירות המרבית האפשרית התאוששות מלאה;
10x100 מ 'שבוצע במהירות המרבית האפשרית התאוששות מלאה.

4. שיטות המבוססות על המשחק או על התחרות: הן מייצגות את השיטות הגלובליות והאמיתיות ביותר כאשר הן מאמנות בו זמנית את כל כישורי הסיבולת המיוחדים הדרושים למשחק כדורגל. לאחר מכן המשחקים משמשים לאימון התנגדות ספציפית באמצעות ההיבטים הטכניים-טקטיים והמנטליים של הספורטאי.

   דוגמאות: 1vs1;
   2vs2;
   3vs3;
   רכוש כדור;
   מסיים על המטרה עם נסיגה.

שיטות מיוחדות לאימון סיבולת בכדורגל

1. הפעלה עם משתנים של מהירות "(CCVV): שיטה המבוססת על גירוי של היווצרות חומצה לקטית לטובת בו זמנית חיסולה באמצעות שימוש חוזר כדלק. ייצור החלב נגרם על ידי שינויים קצרים במהירות ואחריהם תקופות של התאוששות פעילה עם ריצה איטית. מה שמונע את עיכוב ההרפיה עקב לקטט. ריצה עם שינויים במהירות יכולה להתבסס על מרחקים במטר או מרחקים המבוססים על זמן.
   

   דוגמאות ב- m: 10 מ 'מהר, 10 מ' איטי, 20 מ 'מהיר, 20 מ' איטי, 30 מ 'מהיר, 30 מ' איטי במשך 6/8 ";
   5 מ 'מהר, 5 מ' איטי, 10 מ 'מהיר, 10 מ' איטי, 15 מ 'מהיר, 15 מ' איטי ל 6/8 ";
   10 מ 'מהיר, 20 מ' איטי, 20 מ 'מהיר, 40 מ' איטי, 40 מ 'מהיר, 80 מ' איטי במשך 6/8 ";
   40 מ 'מהר, 10 מ' איטי, 10 מ 'מהיר, 40 מ' איטי;
   דוגמאות בשניות: 3 "מהיר, 10" איטי, 6 "מהיר, 20" איטי, 9 "מהיר, 30" איטי עבור 4/8 ";
   5 "מהיר, 25" איטי, 15 "מהיר, 45" איטי עבור 6/8 ";
   3 "מהיר, 7" איטי, 6 "מהיר, 14" איטי, 8 "מהיר, 22" איטי עבור 6/8 ";
   30 "מהיר, 30" איטי, 20 "מהיר, 40" איטי, 10 "מהיר, 50" איטי על 6 ".

2. חזר על מקצב קבוע: שיטה המבוססת על תרגילים חוזרים ונשנים ומתבצעת במהירות הקרובה לסף האנאירובי, כשההחלמה שווה למשך החזרה.
   

   דוגמאות: 4x1000m ב 4 "התאוששות 4";
   8x300 מ 'ב 1 "התאוששות 1";
   10x100m ב 20 "התאוששות 20".

3. INTERMITTENT: שיטה המבוססת על חזרה על תרגילים של משך זמן קצר ובינוני, בהם החלופה בין שלבי עבודה ומנוחה היא תכופה מאוד. זוהי שיטה אינטנסיבית מאוד מכיוון שהיא מכפיפה את מערכת ההובלה לעומס מרבי ושימוש בחמצן. עוצמת התרגיל משתנה בין 100% ל -120% מהמהירות האירובית המרבית והתאוששות היא לכל היותר זמן הביצוע של הספרינט; זה מאפשר לך לשמור על תדירות לאורך כל הסדרה. לב גבוה ויציב רמות.

דוגמאות: עד m ב 10 "התאוששות 20" (120% מהוואם) למשך 6 ";
עד m בהתאוששות 10 "15" (115% מהוואם) למשך 5 ";
עד m ב 10 "התאוששות 10" (110% מהוואם) למשך 4 ";
עד m ב 30 "התאוששות 30" (100% מהוואם) למשך 5 ".

4. COMETTI: שיטה המבוססת על החלפת עבודות כוח וסיבולת; שיטה זו משמשת להשפעה על הפרמטרים הנוירו -שרירים והאורגניים המשפיעים על יכולת ההתנגדות.

דוגמאות: 4 קפיצות 50 ס"מ, ספרינט 20 מ ', ריצה איטית 50 מ' למשך 6 ";
4 קפיצות סקוואט, סלאלום עם כדור, ריצה איטית של 20 מ 'בריצה 50 מ' למשך 6 ".

5. FARTLEK: שיטה המתאפיינת במרחקים הנעים בין 4Km ל 10Km בריצה רציפה אך מגוונת; לכן המאמץ אינו סדיר עם אחוז בעוצמה שונה. המרוץ מתאפיין בהאצות, טיפוסים, ירידות, ספרינטים ומתיחות של ריצה איטית שאינן קבועות מראש. שיטה זו מכוונת לחמצון, כך שהיא משפרת את היכולת האירובית.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה:

1. ההכשרה האופטימלית, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
2. ההכנה הפיזית האופטימלית של השחקן, יורגן ויינק, קלצטי מריוצ'י אדיטור;
3. שיטות מודרניות לשיפור השרירים - הישגים פרקטיים, GILLES COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
4. הכנה מיוחדת - שיטה - תרגילים - עומסים, אלסנדרו מריאני, קלצטי מריוצ'י אדיטור.