הגדל את מסת השריר: מערכת עוצמת הקול הגרמנית

-עלו את מסת השריר בעזרת מערכת הנפח הגרמנית-

גרסה חדשה של מערכת הכרכים הגרמנית (G.V.T.) הוצעה לאחרונה בארצות הברית
מבחינה אובייקטיבית, לשיטה שהוצעה כה פומפוזית לפני זמן מה היה מעט מאוד חדש ותחילתה לפני מספר עשורים!
למי שלא מכיר את זה, ה- GVT, בגדול, מורכב מ"ביצוע - בתרגיל נתון - 10 סטים של 10 חזרות עם משקל נתון. כפי שאתה יכול להבין, על מנת להשלים 10 סטים של 10 חזרות, משקל המשקל "לא בהכרח להיות כבד מדי. לבחירת העומס, מבחינה אמפירית, נראה כי עבור רוב הספורטאים, הוא זה שיאפשר לך לבצע 20 חזרות בגבול; בממוצע זה אמור להתאים ל 60% (או, לדעתי, אפילו פחות!) מהמשקל המקסימלי שניתן להרים במשך חזרה אחת.
קצת סקרנות: על פי "ספרות המגזר", רוב הספורטאים אחרי הסדרה השלישית או הרביעית מתחילים "להפסיד" כמה חזרות (לעומת 10 הקבועות), אבל אז - בדרך כלל מהסדרה השביעית ואילך - במשך מעין "ריבאונד נוירולוגי" החזרות מתחילות לעלות.

עכשיו הרשה לי שאלה: אך מכיוון ש- GVT אינו מאפשר שימוש בעומסים כבדים במיוחד, האם זה באמת עובד? לדברי המחברים, תיאורטית, הכפפת קבוצה של יחידות מוטוריות להיקף עבודה כה גבוה, צריכה לעורר הסתגלות הוא יכלול גידול של הסיבים המעורבים בתנועה. יחד עם זאת, תמיד נפח העבודה הרב, אמור לתרום לאובדן שומן הגוף.

שאלה נוספת: אבל אם רק ראינו ש- GVT - אם כי מעט "מתוארך ... - יכול (לפחות" תיאורטית ") להיות שיטה מעניינת ל"גידול המסה הרזה והפחתת השומן בו זמנית, הייתה צריך ובכן, למרות שמספר מתרגלים מצאו עלייה משמעותית בנפח השרירים בשיטה זו, למרבה הצער נצפו כמה בעיות:

• ראשית, ביצוע 10 סטים של תרגיל נתון יכול לגרום למפרקים שלך לעבוד יתר על המידה בזוויות עבודה מסוימות או לגרום לחוסר איזון. לדוגמה, בעת ביצוע 10 סטים של 10 חזרות של סקוואט, מפרק הרגליים משמש בצורה לא רב-צדדית וזה יכול לגרום לחוסר איזון.
• כאילו זה לא מספיק, להיקף העבודה שכבר ניכר (10 x 10), בשיטה המקורית מומלץ להוסיף תרגיל נוסף לביצוע עם דפוס חזרה מסורתי יותר. שאלה שניתן לשאול (ושמחברי GVT 2000 שאלו את עצמם) היא הבאה: האם זה באמת שימושי - מניעת שימוש בסמים - עבור רוב הספורטאים?

כדי לנסות לתקן את החסרונות הללו, נוצר אפוא GVT חדש, שמתוכו נשמרו כמה מאפיינים מוזרים, כגון 10 סדרות של 10 חזרות. ה- GVT החדש - שנקרא GVT 2000 - עדיין מאמץ את אותו משקל לכל 10 הסדרות, אך משתמש ((הבדל מהותי !!) ב -4 תרגילים שנבחרו בצורה כזו שתעבוד את השריר מזוויות שונות.

להלן דוגמא לאימון לחזה:

שיפוע שיפוע עם 2 משקולות 3 סטים של 10 חזרות
ספסל סירב עם 2 משקולות 3 סטים של 10 חזרות
ספסל אופקי עם 2 משקולות 3 סטים של 10 חזרות
צלבים (בכבלים נמוכים) על ספסל סט של 10 חזרות

יתר על כן, מכיוון שתמיד עלינו להשתמש באותו משקל, התרגילים נבחרים כך שהראשון הוא זה בו אנו חלשים ביותר והשלישי בו אנו החזקים ביותר. מן הסתם, המשקל נבחר לביצוע 9 סדרות של 10 חזרות, שכן בתרגיל האחרון העומס שיש להשתמש בו - בהתחשב בסוג התרגיל השונה - שונה משמעותית. התרגיל האחרון נבחר כדי לנסות להשלים את התפקודים הפיזיולוגיים של השריר.

התוכנית שנבנתה בצורה זו היא אפוא - במובנים מסוימים - מאוזנת יותר מהתוכנית המקורית:

• "עקומת המאמץ", מאחר ושמירה על אותו משקל אנו משתמשים בתרגילים בהם אנו חזקים בהדרגה צריך להיות הומוגני יותר; במילים אחרות, איננו יוצרים - כפי שקרה עם ה- GVT המקורי - קלים מאוד בתחילת האימון וקשים בסיום; בכל מקרה הבחירה באותו משקל ל -9 סדרות מותירה אותי במבוכה: זה נראה יותר לא בטוח מאשר מדעי ...
• בחירת התרגילים השונים צריכה להיות מתאימה גם על מנת להימנע מחוסר איזון; אך אם מדברים על תרגילים "שונים", יש להדגיש כי אין זה מיידי לערוך רשימות של תרגילים עם "ירידה קלה בכוח" ואכן, בשל "ההתמחויות" בתרגיל נתון או גבולות משותפים, לפעמים קורה שמה שזה נכון לספורטאי, זה בדיוק ההפך ממה שקורה באחר.
• עולה בי ספק נוסף שהצלחת ה- GVT המקורית מבוססת על "להכפיף קבוצה מסוימת של יחידות מוטוריות לנפח עבודה גבוההאם על ידי שינוי תרגילים, האם אנו בטוחים שאנחנו הולכים לעבור את נפח העבודה הגבוה (10 קבוצות של 10 חזרות), תמיד אותה קבוצת יחידות מוטוריות?

כדי להבין טוב יותר כיצד יש להכין תוכנית כזו (הערה: תוכנית מלאה ניתן למצוא במסמך הטכני החדש של "ההכשרה") וכו. תכנית נוספת, הפעם קשורה לשרירי הגב:

חזור:

מכונת לייט אחיזה רחבה 3 סטים של 10 חזרות
מכונת Lat עם אחיזה בינונית 3 סטים של 10 חזרות
מכונת Lat עם אחיזה מושבעת 3 סטים של 10 חזרות
סדרת barbell שורה 1 של 10 חזרות

הערה: כפי שאתה יכול להבין, הגב הוא שריר גדול מאוד ועובד אותו אך ורק עם מכונת הלייט, באופן בלתי נמנע, אינו יכול לתקוף אותו בשלמותו; סט החתירה מנסה לתקן את הדברים מעט על ידי עבודה על השריר מזווית אחרת לגמרי.

הגרסה המקורית של התוכנית המליצה על זמנים מסוימים לביצוע התנועות; בגרסה החדשה של השיטה, הזמנים האלה נשמרו ומדויקים:
זמן 4-0-2 (המספר הראשון מציין את השלב השלילי של התנועה, המספר השני מציין את ההשהיה לפני היפוך התנועה והמספר השלישי מראה כמה שניות השלב החיובי של התנועה חייב להימשך.) השרירים הגדולים יותר (רגליים, חזה, גב) וזמן 3-0-2 בתנועות השרירים הקטנים יותר (כתפיים, שרירי שריר, תלת ראשי).

אפילו ב- GVT 2000, זמן המנוחה המומלץ בין הסטים הוא סביב 60-90 שניות, בעוד שתדירות האימון בין שני מפגשים לאותו שריר צריכה להיות 5-7 ימים.
בטן ועגלים לא נכללו בתכנית "הבסיסית"; קבוצות שרירים אלו יוכשרו באופן קונבנציונאלי ו - כתדירות אימון - בהתאם להעדפות או לצרכים השונים; להלן דוגמה שבה מאמנים את השוקיים ואת שרירי הבטן לעתים קרובות פי שניים משאר חלקי השריר:

יום 1 - ארבע, עגלים ושרירי בטן
יום 2 - פק ותלת ראשי
יום 3 - מנוחה
יום 4 - שרירי שרירים, כתפיים ושוקיים
יום 5 - lats, שרירי שריר שרירי הבטן
יום 6 - מנוחה
יום 7 - התחל מחדש

הערה אחרונה

באופן אישי, אני לא חושב שהתוכנית הזו - הנחשבת בפני עצמה - היא אחת מאלה ש"יכנסו להיסטוריה ". מלבד זאת, נראה לי שהוא מעוצב בדיסקרטיות ולכן, למשך 1-2 חודשים לפחות, הוא יתנהג כמו כל התוכניות "החדשות" המעוצבות בדיסקרטיות: הוא יעבוד, אך תוך זמן קצר (פעם "החידוש" ההשפעה על האורגניזם נגמרה) זה יוביל לקיפאון.
אני לא אומר את זה כדי להקטין את תוקפה של השיטה, אלא פשוט יותר להדגיש שתוכניות "מופלאות" ובעיקר "נצחיות" אינן קיימות. עם זאת, על ידי הפיכת פרמטרי העבודה השונים (חזרות, זמני ביצוע וכו ') להתפתח בצורה מתאימה - חודש אחר חודש -, אני מאמין שנוכל לבנות מחזור שנתי הגון: אני פועל לשם כך ...
כמובן שכאמור לעיל, עדיין יש לי ספקות (כבר התחלתי לתת לחלק מתלמידי להשתמש בו, אך ה"ניסוי "לוקח זמן ...) בנוגע לעובדה שיוצאים מתרגיל אחד (של השיטה המקורית ) עד 4 תרגילים (של GVT 2000), "הפרמטרים האפקטיביים" של השיטה המקורית נותרו ללא שינוי ורק שיפורים הושגו. תיאוריות היא מענגת, אבל אז ...
למען האמת - על סמך תמיהות כאלה - כבר עיבדתי תוכנית (הערה: אתה יכול למצוא אותו במדריך הטכני החדש של "ההכשרה") שיכול להפיק את המרב מהרעיונות המוצעים על ידי GVT ו- GVT 2000, אך כדי לדעת זאת (אלא אם תקנה את המזווה ...) תצטרך לחכות למאמר אפשרי בעתיד.

פרנצ'סקו קורו

פרנצ'סקו קורו, מורה ASI / CONI, מורה של "האקדמיה לכושר, מאמן אתלטי ומאמן אישי, הוא מחבר הספר החדש"גוף מלא", מתוך" הספר האלקטרוני "האימון"והספר על" מערכות תדרים מרובות ". למידע נוסף אתה יכול לכתוב לכתובת הדוא"ל [email protected], בקר באתרים http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

או http://digilander.libero.it/francescocurro/

או חייגו למספר הבא: 349 / 23.333.23.