לעתים קרובות כאשר אתה מאמן את פלג הגוף העליון אתה נוטה להתמקד בחזה, אך הגבלת עצמך לאימון השרירים הללו, השארת החוצה של הטרפזים יכולה להוביל ליציבה לקויה, להתפתחות לא הרמונית של הדמות הכוללת ולהגבלת הגמישות.
הטרפז הוא השריר המעוין הממוקם מאחורי הצוואר ואשר מתחיל מבסיס הראש, מגיע לחלק המרכזי של הגב ומצטרף לגב הגדול. שלוש צרורות המרכיבים אותו: עולה, יורד וחוצה.
לאימון הטרפסים ניתן להשתמש במכונות ספציפיות או לתרגל תנועות גוף חופשיות.
אלו התרגילים הטובים ביותר לפיתוחם.
וזרועות, מאפשר לטרפזים להתאמן בצורה אינטנסיבית.
- צור עיגולים גדולים קדימה באוויר, ולאחר מכן המשך לבינוני וקטן.
- בצע כל סוג 12 פעמים, בסך הכל שלוש סטים.
- חזור על אותו רצף תנועות אך הפוך את כיוון הנסיעה של הזרועות ולאחר מכן לאחור.
טבילה היא תרגיל נוסף שבאמצעות משקל הגוף ניתן לבצע לחיזוק שרירי הטרפז.
הם מתרחשים בדרך כלל באמצעות מוטות הנקראים מוטות טבילה, אך אם אין ברשותם, ניתן להחליפם עם משענות כורסה או לשמור על משקל הגוף מורם מהרצפה כשהידיים בצדדים עם קצות האצבעות מכוונות. פנימה. קדימה, במצב כפוף או מושב L.
על ידי הטלת משקל עליהם, הטרפז יכול להתפתח במהירות. בפעמים הראשונות שאתה מבצע תרגיל זה אתה יכול להחזיק את המשקולות בחוזקה בידיים, תוך רכישת היכרות רצוי לבצע את אותן תנועות על ידי הארכת הידיים קדימה, על מנת להעצים את התוצאות.אם משקולות רשמיות אינן זמינות, ניתן להחליף אותן בכל חפץ בעל משקל זהה שנבחר. למתחילים שצריכים להתחיל ממשקל נמוך, הפתרון המיידי ביותר יכול להיות שימוש בשני בקבוקי מים. אם ברצונך להגביר את קושי התרגיל, תוכל לבחור בדלי כבד, בתרמיל מלא בחפצים או אחר .
- בצעו כתפי כתף עם יד אחת או מנוחה בכתף בשלוש סטים של 10 עד 12 חזרות.
- לאחר כל סט, לנוח מספר שניות.
למרות שזה לא מאפשר לך להפיק תועלת מכוח הכבידה ומשקל הגוף, זה מדגיש די עמוק את הסיבים העליונים של הטרפז.
שינויים אפשריים
ישנן מספר וריאציות לתרגיל זה.
אחד מאלה הוא לשים את הברכיים על שרפרף, את הידיים על הרצפה ולהוריד את הראש לאדמה, ואז להרים אותו שוב. אפילו שכיבות סמיכה על הידיים, כשהידיים על כדור תרופה או כדור יציבות, מתפקדות לאימון הטרפזים.
בעמידה, אתה יכול סוף סוף להניח את כפות הידיים על הרצפה וללכת עם הידיים קדימה, ואז לקרב את הרגליים לידיים שלך.
מאפשר לך לעבוד על הטרפזים, אך כדי לבצע זאת בצורה חדה יותר, ניתן להציג כמה שינויים.
לאחר שהגעת למיקום הגבוה ביותר תוכל להזיז את החזה ימינה, לרדת, לעלות ולהזיז אותו שמאלה.
אם הדינמיקה הזו קשה מדי, אתה יכול לשנות את המשיכה על המוט על ידי הזזת כתף שמאל לכיוון יד ימין, ואז כתף ימין לכיוון יד שמאל, מבלי לרדת.
, פרפר, צפרדע וגב עובדים על כל שרירי הטרפז, כך שתרגול ספורט זה הוא ללא ספק אחת הדרכים הטובות ביותר לאמן את השרירים הללו.
עם זאת, אם אין לך מקום לשחות, ישנם מספר תרגילים העוקבים אחר התנועות.
הבחירה המיידית ביותר היא להקדיש את עצמך לאימון באמצעות מכונת חתירה או איירני.שני הכלים, המשמשים מעין דוושה לזרועות, מפעילים את שרירי הטרפז לחלוטין.
לחלופין, תוכלו לבחור בתנועות גוף חופשיות, הניתנות לשכפול בקלות לא רק בחדר הכושר אלא גם בסביבה הביתית. לדוגמה, אתה יכול לקום ולרדת כמה סנטימטרים מכסא עם הידיים על הידיות או להשתמש במעקה המדרגות לביצוע שכיבות סמיכה.
לבסוף, תוכל לעמוד מול מסגרת הדלת בזרועותיך הישרות וללחוץ את גב מפרקי הידיים חזק ככל האפשר נגדה למשך 30 שניות.
גם התרגילים לחזה עם כלים מצוינים.
