אימון שרירי הבטן הוא אחד הצעדים הראשונים שנלקחים בחשבון על ידי מי שמחליט להתגבר באמצעות כושר גופני. הדרך הנפוצה ביותר לעשות זאת היא לבצע את התרגילים הקלאסיים בשטח אך לא כל האנשים מסוגלים לסבול אותם, במיוחד אלה עם בעיות ניידות בגב.
חלופה מצוינת יכולה אפוא להיות לגוון את הבטן באמצעות מעגלים הכוללים תנועות מעמדה זקופה, ולא על הקרקע.
כך תוכלו להתאמן כדי לפתח שרירים צפופים יותר.
קראנץ 'מצוין גם לעבודה על שרירי הבטן, כל עוד הוא מתבצע בצורה נכונה. כמו גם קרש הדובים, שמאמן את הליבה באופן אינטנסיבי, פיתולים רוסיים, טיפוס חבלים או מחנקות אופניים, כל עוד אתה לא עושה את הטעויות האלה.
גם תרגילים עם האליפטי מצוינים.
אולם, הנה איך לאמן את השרירים עם הגב.
באופן כללי, שכיבות סמיכה מסומנות בכדי לגרום לגוף העליון לפעול. כדי להישאר מוטיבציה, יש אתגר של 30 יום.
אם אתה סובל מכאבי פרק כף היד, יש כמה וריאציות.
זה גם מאוד שימושי לביצוע תרגילים עם לוח המעקה.
אימון השרירים שלך יכול גם לסייע במאבק בדלקות כרוניות.
לפעמים אחרי האימון אתה יכול להתעטש, הנה למה?
ולמרות שהם יעילים מאוד לחיטוב השרירים של הבטן, יש להם גם חיסרון: הם לא מאפשרים לך לשרוף קלוריות רבות.אימון בעמידה, לעומת זאת, משלב את שני ההיבטים: פיתוח כוח וביצוע פעילויות אירוביות. אבל היתרונות של בחירה זו אינם עוצרים כאן. בהתחשב בכך שרוב האנשים מנהלים חיים יושבים, לבלות את רוב שעות היום ליד שולחן העבודה שלהם, להתאמן בעמידה במקום לשבת או לשכב יכולים לסייע בשיפור היציבה, בריאות הלב וכלי הדם, ניידות, רמת אנרגיה וריכוז.
אימון שרירי הבטן גם מפחית כאבי ירך בזמן הליכה.
כדי להימנע מכאבי גב בזמן פעילות גופנית, להלן טעויות הכושר הגופני שאסור לך לעשות.
וידיים מאחורי האוזניים והמרפקים החוצה, מושכים את הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה.
תרגיל זה עובד בעיקר על הבטן הצידית או האלכסונית.
כונן ברכיים עומד
- מעמדת עמידה, כשהרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וידיים מאחורי האוזניים, משכו את הטבור לאחור לעבר עמוד השדרה.
- ממצב זה, השתמש באלכסון ובליבה כדי להרים את ברך שמאל ולסובב את הגוף עד שהוא פוגש את המרפק הימני.
- הורד את הרגל וחזור למצב ההתחלה.
- חלף צדדים בכל חזרה.
למרות שתרגיל זה נועד לאמן את הבטן, ובמיוחד את האלכסונים, הוא יעיל במיוחד גם לכופפי הירכיים, רצפת האגן, אדקטורים, גלוטות, שרירי שריר הגב התיכון והתחתון.
סיבוב תא מטען עומד
- מעמדת עמידה ועמידה ברוחב כתפיים זה מזה, הושיט את זרועותיך החוצה לפניך ושזור את ידיך.
- הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים והפעילו כוח על החלק המרכזי של הגוף, מושכים את הטבור לכיוון עמוד השדרה.
- ממצב זה, סובבו את הירכיים ואת רגל שמאל, הביאו את הידיים ואת פלג הגוף העליון לאותו צד.
- חזור לעמדת ההתחלה.
- צדדים חלופיים לכל חזרה.
תרגיל זה מפעיל את שרירי הליבה של הגוף והמייצבים אך לא רק, הוא כולל גם את הגב התחתון ומשפר את ניידות הירך.
צלעות אלכסוניות עומדות
- החל ממיקום בעמידה, כשרגלייך רחבות מעט מרוחב הכתפיים, הושיט את זרועותיך כלפי מטה לצד אחד של גופך ושמור את הידיים שלובות זו בזו.
- הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים, הביאו את הצלעות פנימה וכפו על הליבה על ידי משיכת הטבור לעבר עמוד השדרה.
- סובב את פלג גוף עליון באלכסון, העלה את זרועותיך בצד הנגדי לצד ההתחלתי, דחף את ירכיך תוך כדי תנועה זו.
- חזור למצב ההתחלה, שמור על זרועותיך ישרות.
- בצעו חצי מהחזרות בצד אחד וחזרו על הצד השני.
תרגיל זה, שעובד על וריאציות צירים והרמת גוף, מאמן את הליבה ומעלה את קצב הלב.
חיילי צעצוע
- מעמדת עמידה, חצו את זרועותיכם לפניכם.
- הכניסו את כלוב הצלעות וחיזקו את הליבה על ידי משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה ושמירה על אגן רגוע.
- מנסים לשמור על איזון, הרימו את רגל שמאל כלפי מעלה בכדי לשמור אותה ישרה ככל האפשר מולכם, בעזרת הליבה שלכם כדי לא לאבד את עמדתכם.
- הורד את הרגל לאט, שמור על החלק האמצעי של הגוף במשיכה.
- רגליים חלופיות בכל חזרה.
תרגיל זה נהדר הן לשיפור הגמישות והניידות של שרירי הגדיים והן לעבודה על שרירי הליבה.
אגרוף עומד
- מעמדת עמידה, הרחק את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הכנס את כלוב הצלעות וחזק את הליבה על ידי משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה ושמירה על האגן במתיחה.
- שלח את זרועותיך לפניך לסירוגין, חבט באוויר דמיוני, החלף צדדים והגביר את הקצב בהדרגה.
תרגיל זה מגביר את קצב הלב שלך, בנוסף לעבודה בבטן, מאפשר לך לעבוד על הליבה שלך.
כדי לאמן את הליבה והבטן, האם עדיף לפרוץ או לקרוץ?
אימון שחיית הבטן השטוחה מצוין גם הוא.
