מקצב הריצה באימון ריצה מהירה

בריצות מהירות, פיתוח טכניקת הריצה מקושר באופן קבוע למשתני התדירות והמשרעת של התנועות ולזמן מנוחת כף הרגל; מכאן נובע: כדי להגדיל את מהירות הריצה, חיוני לשפר את משרעת ותדירות הצעדים גם הודות להפחתה מקבילה של זמני מנוחת כף הרגל.
בשלב הראשון של ריצה מהירה, על ידי הגדלת המהירות, גם זמן מנוחת כף הרגל ותדירות הצעדים מופחתים בהדרגה; רק ברגע שני, תוך התבוננות בהפחתה מתמשכת של זמן התמיכה בכף הרגל, מתרחשת ירידה הדרגתית של המשרעת, המפוצה באופן אופטיונטי עלייה גדולה יותר של תדר הצעדים.
בסופו של דבר, אימון ריצות מהירות תלוי בעצם ביכולת לפתח הן את המשרעת והן את תדירות הצעד, מכיוון שהם מהווים את המרכיבים החיוניים (יחד עם התמיכה) של קִצבִּי של המירוץ.
מן הסתם, לצורך אימון ריצות מהירות באתלטיקה, השונות והסובייקטיביות של המאפיינים האתלטיים דורשות ניסיון מסוים והכנה טכנית מצד המאמן, שצריך להעריך את טכניקת הגזע ולהבין מה החסרונות של כל אחד ספורטאי ספציפי; בסופו של דבר הטכנאי חייב להיות מסוגל להבין כיצד לגרום לרץ להגיע לאיזון הנכון בין: משרעת ותדירות הצעד וזמן תמיכה בכף הרגל.

חישוב מודל הביצועים בריצה המהירה של האתלטיקה (לספורטאים מתקדמים)

קצב הריצה המהירה נמדד על בסיס אורך הגפה התחתונה, יחפה, החל מקו האמצע של הטרוצ'נטר הגדול לקרקע; הערך המתקבל מוכפל ב -2.6 אצל זכרים ו -2.5 בנקבות, וכך מתקבל אורך הקצב. על ידי חלוקת ערך זה ב -100 ושימוש בו כמחלק על המרחק של 100 מ ', ניתן להשיג את מספר הצעדים ב -100 מ' של ריצת ריצה, ועל ידי הוספת 10%, מערך זה הוא אפשר להשיג את מספר השלבים הנכונים להתחלת הגוש המרוץ של 100 מ '.
לְשֶׁעָבַר.: ספורטאי זכר באורך רגל 90 ס"מ; ספורטאית באורך רגל 88 ס"מ

זָכָר

נְקֵבָה

אורך הצעד בריצת הריצה

90 ס"מ * 2.6 = 234 ס"מ

88 ס"מ * 2.5 = 220 ס"מ

מספר השלבים ב -100 מ 'בריצה 100 מ'

מ '100: (234: 100) = 42.7

מ '100: (220: 100) = 45.5

מספר השלבים במרוץ

42,7 + 10% = 47

45,5 + 10% = 50

לפיכך ניתן להקים מודל ביצועים של השירות מִתקָבֵּל עַל הַדַעַת עבור הספורטאי הבודד ולסיים את האימון למטרה זו, על ידי התערבות בפרמטרי המשרעת ו / או תדירות הצעד.

מודל ביצועים משוער, בהתייחסו לדוגמה לעיל

זָכָר

נְקֵבָה

זמן מרוץ

10,6

11,7

מס 'מדרגות ב 100 מ' עד הבלוקים

47

50

תדירות צעדים ממוצעת

4,43

4,27

אורך צעד ממוצע

213 ס"מ

200 ס"מ

אורך צעד ריצה הושק

234 ס"מ

220 ס"מ

תשומת הלב! זהו פרויקט שלא ניתן ליישם ב -17 שנות החיים הראשונות, מכיוון שהמדדים האנתרופומטרים ויעילות השרירים אינם ניתנים להשוואה לאלה של אדם מבוגר; יתר על כן, עד גיל 19, הוא אמור להוות מודל פשוט אינדיקציה.
לכן הגיוני שזו תהיה המשימה המדויקת של המאמן לזהות את מגזרי השרירים המעורבים ישירות בביטוי של משתנה כזה או אחר (תדירות ומשרעת הצעד) ולחזק אותם ו / או להאריך אותם על סמך אתלטיקה ספציפית. ליקויים:

• היכולת לפתח WIDTH תלויה בעצם בשרירי כופף הרגליים ובניידות הירך על עמוד השדרה.
• היכולת לפתח FREQUENCY תלויה בראש ובראשונה בשרירי ההרחבה ובפרט בחוזק שלה (דחיסות).

מכאן נובע כי ניתן להגדיר 2 קבוצות של תרגילים המתערבים באופן סלקטיבי על שרירי הכופף וה- extensor, ומשפרים את המשרעת ותדירות הריצות המהירות באתלטיקה.

תרגילים לרוחב השלבים באימון ריצה מהירה באתלטיקה

• אופקי, לסירוגין רב קפיצות
• כופפי ירך וחיזוק רגליים על הירכיים (נעליים ומשוקלים עם משקל, סטים של 10-20-30 חזרות)
• דלג עם או בלי פלטה לקרסול, רץ במקום עם ברכיים גבוהות (קובע 60-80-100 עד 200 קרעים כל אחת)
• המירוץ קפץ על 60-80-100 מ 'על ידי זיהוי הזמן ומספר הקפיצות
• ריצה רחבה על 60-80-100 מ 'גילוי זמן ומספר צעדים
• הקצב של ווקר עם צעדים ארוכים ומהירים על פני מרחקים של 60-80-100 מ ', בעיקר מעורבים בירכיים

תרגילים לתדירות השלבים באימון ריצה מהירה באתלטיקה

• אופקי, לסירוגין רב קפיצות
• מתאמן עם החבל, משפר את הקפיצה המהירה של כפות הרגליים בעזרת ברכיים נעולות
• שכיבות סמיכה מהירות ורצופות המעלות את הירך לאופק עם ריבאונד מהיר מהקרקע (25 חזרות)
• תנועה מעגלית מהירה מעמידה עם איבר תחתון אחד בכל פעם (25 חזרות)
• דלג עם חגורות משוקללות ובלי (עומס יתר של 15% ממשקל הגוף) בסדרות בין 60-80-100 עד 200 חזרות.
• ספרינט עם גרירה ועם חגורות משוקללות על 30 ו -60 מ 'בהתאמה
• ריצה מהירה ומעגלית עם צעדים קצרים ועגולים 60-80-100 מ ', תזמון הזמן וספירת השלבים.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה:

• מדריך מאמן האתלטיקה - חלק ראשון: מידע כללי, גזעים והליכה - מרכז מחקר ומחקר - עמוד. 21:38.

מאמרים נוספים בנושא "קצב ריצה ב"אימון ריצה מהירה"

1. טכניקת ריצה מהירה באתלטיקה
2. אימוני כוח לריצות מסלול ושדה מהירות
3. אימוני מהירות וסיבולת לריצות מסלול ושדה מהירות
4. מחזור יחיד של אימון בריצות מהירות - 100 ו -200 מ '
5. מחזור כפול של אימונים בריצות מהירות - 100 ו -200 מ '
6. ריצה מהירה של מחזור יחיד - 400 מטר
7. אימון למחזור כפול ריצות מהירות - 400 מטר