דיאטה לדוגמא להגדלת מסת השריר

, יכול להקל על הגדלת מסת השריר המובנת היפרטרופיה (ולא היפרפלזיה).
הדיאטה למסה היא נורמוקלורית או היפרקלורית (מקסימום 10%) ועוקבת אחר חלוקה תזונתית שונה לפי השיטה שיש להשתמש בה; גם חלוקת הקלוריות בארוחות השונות היא היבט אופייני לתזונה מסוג זה ובאופן כללי מחולק יותר מהתזונה הנורמוקלורית הקלאסית.
לתזונה למסה חייבות להיות כמה דרישות חיוניות עליהן אדווח להלן.

בריאות ואיזון תזונתי
אנרגיה וצריכה נורמלית-קלורית או עתירת קלוריות
פירוק אנרגיה מחולק ל -6 ארוחות לפחות

באופן ספציפי יותר, הדיאטה הגורפת צריכה לספק:

כל המולקולות החיוניות (חומצות אמינו, חומצות שומן, ויטמינים ומינרלים) בכמות מספקת
יותר חלבונים (המבוססים על סובייקטיביות והרכב הגוף) בהשוואה לתזונה נורמוקלורית מסורתית, המופצת באופן שווה לאורך כל היום; אני אישית משתמש במקדם של 1.5-2.5 גרם / ק"ג לנבדקים עם מסת שומן (BF) הנמוכה מ -10%, ומקדם של 1.5 גרם / ק"ג לנבדקים עם BF גבוה מ -15%
כ-25-30% מהשומנים מחושבים על הצורך ב normocaloric, גם אם הם מיושמים במשטרים עתירי קלוריות
פחמימות בכמות מספקת לתמיכת אנרגיה כוללת ומופצות באופן שינצל את הכוח האנאבולי של אינסולין (מגורה על ידן) אך מבלי לחרוג ממאגר השומן.

מבחינה פרקטית ויישומית, בחירות המזון זהות לאוכל תזונתי טוב ובריא.
הדיאטה למסה היא דיאטה שיש לשמור עליה תחת פיקוח מתמיד (ניתוח הרכב הגוף) שכן "הערכת יתר של אנרגיה יכולה להוביל בקלות ל"הצטברות יתר של שומן; היה ברור, זה נורמלי שעל ידי העדפת כל התהליכים האנאבוליים (במיוחד באמצעות "קלוריות גבוהות") חלק מהמסה שנרכשת היא בעלת אופי שומן (FM), אך עלייה זו חייבת להיות נמוכה באופן פרופורציונאלי מהרווח בשריר. מסה.

NB. הבחירה בדיאטה עתירת קלוריות כוללת מגבלת זמן שמעבר לה מומלץ שלא להמשיך; זה תלוי בעיקר בתגובת הגוף לתזונה המדוברת וברמת הצטברות השומן שהגיעה אליה (שאף פעם לא צריכה להיות> 15%).

90 ".

מִין זָכָר גיל 21 גובה ס"מ 178 היקף פרק כף היד 17 חוּקָה נוֹרמָלִי גובה / פרק כף היד 10,5 סוג מורפולוגי בעל איבר ארוך משקל (ק"ג 66,2 מדד מסת גוף 20.9 עם BF 8% רצוי מדד מסת הגוף הפיזיולוגי 20,9 משקל פיזיולוגי רצוי ק"ג 66,2 חילוף חומרים בסיסי kcal 1692,2 מקדם רמת הפעילות הגופנית בינוני כן Aus. 1.78 הוצאה אנרגטית kcal 3012 דִיאֵטָה היפרכלוריים 3313.2 קק"ל שומנים 30% מהנורמוקלוריק 903.6 קק"ל 100.4 גרם חלבונים 2,5 גרם / ק"ג 662 קק"ל 165.5 גרם פחמימות 52,7% 1747.6 קק"ל 466 גרם כּוֹהֶל 0 גרם ארוחת בוקר 15% 498 קק"ל חָטִיף 10% 330 קק"ל ארוחת צהריים 25% 828 קק"ל חָטִיף 15% 498 קק"ל אֲרוּחַת עֶרֶב 25% 828 קק"ל חָטִיף 10% 330 קק"ל

הערה: ניתן להעריך משקולות מסוימות ללא סולם, למשל:

נוזל 250-300 מ"ל / גרם = כוס אחת
נוזל 20 גרם = 2 כפות
גרנה 10 גרם = 1 כף
פירות או ירקות 200 גרם = גודל בינוני
פירות או ירקות 300 גרם = גודל גדול
גרעין אגוז, שקד, אגוז פקאן, אגוזי לוז = 3 גרם
לחם 30-35 גרם = פרוסה גדולה

דיאטה לדוגמא לעליית מסת שריר - יום 1

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב פרה רזה חלקית 300 מ"ל, 150 קק"ל שיבולת שועל 30 גרם, 116.7 קק"ל כוסות 45 גרם, 191.7 קלוריות ריבה, כללית 25 גרם, 69.5 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT גבינת קוטג 'דלת שומן 100 גרם, 86 קק"ל לחם שיפון 60 גרם, 154.8 קק"ל תפוח עם קליפה 200 גרם ג ', 104 קק"ל ארוחת צהריים, כ -25% קק"ל TOT שעועית מבושלת שעועית, זרעים בשלים 300 גרם, 351 קלוריות פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל חסה 100 גרם, 18 קק"ל לחם שיפון 90 גרם, 232.2 קלוריות שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל חטיף, כ -15% קק"ל TOT טונה טבעית 100 גרם, 128 קק"ל לחם שיפון 90 גרם, 232.2 קלוריות אגסים 200 גרם, 116 קק"ל ארוחת ערב, כ -25% קק"ל TOT דג חרב על האש סטייק דג חרב 200 גרם, 242 קק"ל שׁוּמָר 300 גרם, 93 קק"ל לחם שיפון 120 גרם, 309.6 קלוריות שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT ענב אדום או לבן אירופאי 200 גרם, 138 קק"ל אגוזי מלך מיובשים 30 גרם, 183.6 קלוריות

דיאטה לדוגמא להעלאת מסת שריר - יום 2

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב פרה רזה חלקית 300 מ"ל, 150 קק"ל שיבולת שועל 30 גרם, 116.7 קק"ל כוסות 45 גרם, 191.7 קלוריות ריבה, כללית 25 גרם, 69.5 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT גבינת קוטג 'דלת שומן 100 גרם, 86 קק"ל לחם שיפון 60 גרם, 154.8 קלוריות תפוזים 200 גרם, 126 קק"ל ארוחת צהריים, כ -25% קק"ל TOT עדשים מבושלות עדשים, מיובשות 100 גרם, 353 קק"ל פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל צנון אדום 100 גרם, 23 קק"ל לחם שיפון 90 גרם 232.2 קק"ל שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל חטיף, כ -15% קק"ל TOT טונה טבעית 100 גרם, 128 קק"ל לחם שיפון 90 גרם, 232.2 קלוריות קיווי 200 גרם, 122 קק"ל ארוחת ערב, כ -25% קק"ל TOT דג כחול אפוי דג כחול, ממוצע 200 גרם, 248 קק"ל קישוא 300 גרם, 48 קק"ל לחם שיפון 120 גרם, 309.6 קלוריות שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT לוטי או חאקי 200 גרם, 140 קק"ל שקדים מולבנים 30 גרם, 183.6 קלוריות

דיאטה לדוגמא להעלאת מסת שריר - יום 3

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב פרה רזה חלקית 300 מ"ל, 150 קק"ל שיבולת שועל 30 גרם, 116.7 קק"ל כוסות 45 גרם, 191.7 קק"ל ריבה, כללית 25 גרם, 69.5 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT גבינת קוטג 'דלת שומן 100 גרם, 86 קק"ל לחם שיפון 60 גרם, 154.8 קלוריות תפוח עם קליפה 200 גרם ג, 104 קק"ל ארוחת צהריים, כ -25% קק"ל TOT ססי קראתי חומוס מיובש 100 גרם, 334 קק"ל פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל רָקֵטָה 100 גרם, 25 קק"ל לחם שיפון 90 גרם, 232.2 קלוריות שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל חטיף, כ -15% קק"ל TOT טונה טבעית 100 גרם, 128 קק"ל לחם שיפון 90 גרם, 232.2 קלוריות אגסים 200 גרם, 116 קק"ל ארוחת ערב, כ -25% קק"ל TOT עגל במחבת עגל, סינטה 200 גרם, 220 קק"ל חציל 300 גרם, 72 קק"ל לחם שיפון 120 גרם, 309.6 קלוריות שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT ענב אדום או לבן אירופאי 200 גרם, 138 קק"ל אגוזי לוז 30 גרם, 188.4 קק"ל

דיאטה לדוגמא לעליית מסת שריר - יום 4

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב פרה רזה חלקית 300 מ"ל, 150 קק"ל שיבולת שועל 30 גרם, 116.7 קק"ל כוסות 45 גרם 191.7 קק"ל ריבה, כללית 25 גרם, 69.5 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT גבינת קוטג 'דלת שומן 100 גרם, 86 קק"ל לחם שיפון 60 גרם, 154.8 קק"ל תפוזים 200 גרם, 126 קק"ל ארוחת צהריים, כ -25% קק"ל TOT פסטה עם רוטב עגבניות פסטה מסולת 100 גרם, 353 קק"ל רוטב עגבניות 100 גרם, 24 קק"ל פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל חסה 100 גרם, 18 קק"ל לחם שיפון 90 גרם, 232.2 קלוריות שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל חטיף, כ -15% קק"ל TOT טונה טבעית 100 גרם, 128 קק"ל לחם שיפון 90 גרם, 232.2 קלוריות קיווי 200 גרם, 122 קק"ל ארוחת ערב, כ -25% קק"ל TOT ביצים קשות ביצים קשות 100 גרם, 143 קק"ל תפוחי אדמה 200 גרם, 154 קק"ל לחם שיפון 120 גרם, 309.6 קלוריות שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT לוטי או חאקי 200 גרם, 140 קק"ל אגוזי מלך מיובשים 30 גרם, 183.6 קלוריות

דיאטה לדוגמא להעלאת מסת שריר - יום 5

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב פרה רזה חלקית 300 מ"ל, 150 קק"ל שיבולת שועל 30 גרם, 116.7 קק"ל כוסות 45 גרם, 191.7 קק"ל ריבה, כללית 25 גרם, 69.5 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT גבינת קוטג 'דלת שומן 100 גרם, 86 קק"ל לחם שיפון 60 גרם, 154.8 קלוריות תפוחים 200 גרם, 104 קק"ל ארוחת צהריים, כ -25% קק"ל TOT ריזוטו דלעת אורז חום 100 גרם, 362 קק"ל דלעת 100 גרם, 26 קק"ל פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל צנון אדום 100 גרם, 23 קק"ל לחם שיפון 90 גרם, 232.2 קלוריות שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל חטיף, כ -15% קק"ל TOT טונה טבעית 100 גרם, 128 קק"ל לחם שיפון 90 גרם, 232.2 קלוריות אגסים 200 גרם, 116 קק"ל ארוחת ערב, כ -25% קק"ל TOT ריקוטה חלב דל שדה ריקוטה חלב דל שדה 125 גרם, 172.5 קלוריות קישוא 300 גרם, 48 קק"ל לחם שיפון 120 גרם, 309.6 קלוריות שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT ענבים לבנים או אדומים אירופיים 200 גרם, 138 קק"ל שקדים מולבנים 30 גרם, 183.6 קלוריות

דיאטה לדוגמא להעלאת מסת שריר - יום 6

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב פרה רזה חלקית 300 מ"ל, 150 קק"ל שיבולת שועל 30 גרם, 116.7 קק"ל כוסות 45 גרם, 191.7 קק"ל ריבה, כללית 25 גרם, 69.5 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT גבינת קוטג 'דלת שומן 100 גרם, 86 קק"ל לחם שיפון 60 גרם, 154.8 קלוריות תפוזים 200 גרם, 126 קק"ל ארוחת צהריים, כ -25% קק"ל TOT מרק קטניות ודגנים קטניות מיובשות ודגנים מעורבים 100 גרם, 350 קק"ל פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל רָקֵטָה 100 גרם, 23 קק"ל לחם שיפון 90 גרם, 25 קק"ל שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל חטיף, כ -15% קק"ל TOT טונה טבעית 100 גרם, 128 קק"ל לחם שיפון 90 גרם, 232.2 קלוריות קיווי 200 גרם, 122 קק"ל ארוחת ערב, כ -25% קק"ל TOT חזה עוף בגריל חזה עוף 200 גרם, 200 קק"ל חציל 300 גרם, 72 קק"ל לחם שיפון 120 גרם, 309.6 קלוריות שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT לוטי או חאקי 200 גרם, 140 קק"ל אגוזי לוז 30 גרם, 188.4 קק"ל

דיאטה לדוגמא להעלאת מסת שריר - יום 7

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב פרה רזה חלקית 300 מ"ל, 150 קק"ל שיבולת שועל 30 גרם, 116.7 קק"ל כוסות 45 גרם, 191.7 קלוריות ריבה, כללית 25 גרם, 69.5 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT גבינת קוטג 'דלת שומן 100 גרם, 86 קק"ל לחם שיפון 60 גרם, 154.8 קק"ל תפוח עם קליפה 200 גרם ג ', 104 קק"ל ארוחת צהריים, כ -25% קק"ל TOT פולנטה עם פרמזן קמח פולנטה מיידי 50 גרם, 177.5 קלוריות פרמזן 50 גרם, 117.6 קק"ל חסה 100 גרם, 18 קק"ל לחם שיפון 90 גרם, 232.2 קלוריות שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל חטיף, כ -15% קק"ל TOT טונה טבעית 100 גרם 128 קק"ל לחם שיפון 90 גרם 232.2 קק"ל אגסים 200 גרם 116 קק"ל ארוחת ערב, כ -25% קק"ל TOT פילה בקר בגריל פילה בקר 200 גרם 296 קק"ל שומר 300 גרם 93 קק"ל 120 גרם לחם שיפון 309.6 קלוריות שמן זית כתית מעולה 20 גרם 180 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT ענב אדום או לבן אירופאי 200 גרם, 138 קק"ל אגוזי מלך מיובשים 30 גרם, 183.6 קלוריות , אינו דורש אינטגרציה כלשהי.
בכל מקרה, בין המוצרים הפופולריים ביותר אנו מוצאים: