אחת האמונות הנפוצות ביותר היא שבליעת פחמימות בערב לפני השינה היא מאוד שגויה ומזיקה מאוד לבריאות. אבל האם אנחנו כל כך בטוחים שאכילת ביסקוויט בחצות שונה מאוד מאשר ליהנות ממנה בהמשך היום?
להלן היתרונות והחסרונות של אכילת פחמימות בערב שכדאי לדעת להבהיר.
וכוללים מזונות מתוקים כמו סודה, ממתק ולחם לבן. המאפיין שלהם הוא לעכל במהירות, אבל לעזוב רעב זמן קצר לאחר מכן.
פחמימות איטיות, כגון שעועית, קינואה או בטטה, לעומת זאת, עשירות בסיבים ומספקות אנרגיה בצורה איטית וקבועה, משביעות יותר זמן ונמנעות מקפיצות אנרגיה.
מקובל להאמין שככל שתאכלו יותר פחמימות כך תאגרו יותר אנרגיה, ומכיוון שהגוף דורש ממנה פחות בלילה, נראה ברור כי הסוכרים שאנו צורכים מאכילת פחמימות מאוחר בערב נוטים לאחסן יותר מאשר נשרף.
זה חשוב לא להגזים
עם זאת, זה לא תמיד נאמר מכיוון שהקלוריות של פרוסת עוגה זהות בכל עת שתחליט לאכול אותה. מה שעושה את ההבדל, לעומת זאת, יותר מהשעון, הוא הכמות.
למעשה, בערב או במהלך הלילה, אנשים נוטים לעתים קרובות לסטות יותר משאר היום ולאפשר לעצמם מנות גדולות יותר, במיוחד אם במהלך היום אכלת מעט, ואתה מגיע בזמן מסוים רעב במיוחד. מצב זה מעדיף התפרצויות של חטיפים לא בריאים, אותם ניתן להימנע על ידי אכילה סדירה וכלול פחמימות באיכות גבוהה עם הארוחות, כך שהכמיהה לסוכר לא תהפוך סוחפת בערב.
ירידה במשקל
על פי מספר מחקרים, סביר יותר שתוכל לרדת במשקל אם אתה מעדיף ארוחת בוקר עתירת פחמימות וארוחת דלת פחמימות ולא להיפך.
יתר על כן, צריכת פחמימות בתחילת היום תשפר את התוצאות הקרדיו-מטבוליות בהשוואה לצריכה בלילה.
איכות השינה
הגזמה של פחמימות מזוקקות בכל שעות היום עלולה לפגוע באיכות השינה ובפרט, על פי מחקר שפורסם בפברואר 2020 בכתב העת Journal of the American Heart Association, צריכה גדולה של תוספת סוכרים תשפיע לרעה על זו של נשים.
בעיות העיכול המתקבלות עלולות לגרום להפרעה בשינה גם אם אתה מפזר יותר מדי סוכרים לפני השינה.
עם זאת, אין פירוש הדבר שצריך לחסל לחלוטין פחמימות בערב, שכן בריאים יכולים להיפך, להועיל להגדלת ייצור הסרוטונין, מבשר המלטונין, ולהפחתת קורטיזול, הורמון הלחץ.
שלא לדבר על כך שחטיף קטן ובריא לפני השינה יכול לעזור לך להרגיש שבע ולא להתעורר רעב באמצע הלילה. גם במקרה זה, על כן, חל הכלל של אי הגזמה.
הטמפרטורות הגבוהות של החודשים החמים ביותר משפיעות גם הן על איכות השינה. הנה איך לישון טוב יותר בקיץ.
לא מספיק שינה יכולה להוביל למספר השלכות לא נעימות על הגוף.
ביצועים אתלטיים
למי שעושה אימון סיבולת באופן שגרתי, לתזמון צריכת הפחמימות יש חשיבות עליונה. ללא כמות מספקת הנצרכת במרווחי זמן קבועים, למעשה, מאגרי הגליקוגן עלולים להידלדל ולהשפיע על הביצועים הספורטיביים.
מסיבה זו, ספורטאים, בהסכמה עם התזונאי שלהם ובהתאם לסוג האימון הרואה אותם עוסקים, עשויים להזדקק ליותר פחמימות לפני, במהלך ואחרי הפגישה, על מנת לשמור על רמות אופטימליות, לחדש את עתודות האנרגיה ולהימנע מעייפות מוקדמת. לכן, אם אתה מתאמן קשה בערב, נטילת פחמימות לפני השינה יכולה להיות חיונית.
מזיק אך מתמקד בפחמימות איכותיות, על מנת להימנע מבעיות עיכול ועלייה במשקל.האידיאל הוא לבחור אותם בשילוב עם חלבונים רזים או שומנים בריאים, על מנת לספק אנרגיה קבועה לגוף במהלך הלילה.
להלן מספר דוגמאות לחטיפים בריאים בלילה:
- מנת מונו של קרקרים עם מעט גבינה,
- יוגורט לבן עם פירות טריים ומפזרים מוזלי,
- כמה אגוזים,
- פרוסת טוסט מלא עם כף ריבה וחצי בננה.
