הרכבת סיבים אדומים בבניין הבניין

הסיבים האדומים מהווים באופן טבעי את כל שרירי הגוף אך באחוזים משתנים במיוחד ביניהם. הם השולטים בשרירים האחראים על מאמצים עדינים וחוזרים (ארוכי טווח), המכונים גם שרירי טוניק-יציבה.

האדומים הם לא הסיבים המועדפים באימון בניית גוף אך נוכחותם הבולטת פחות או יותר משפיעה באופן משמעותי על טכניקת האימון שיש להשתמש בה.

בקצרה: קיצור הסיבים

התנועה מתרחשת הודות לגירוי העצבי של הנוירונים שרירים; ניתן להגדיר את האחרון רקמות מאורגנות ואחראיות להתכווצות (קיצור הסיבים) "סגורות" בקרום של רקמת חיבור (אפימיזיום). מבפנים, הם מאורגנים בכמה צרורות מקבילים המכוסים בפרימיזיום (קרום אחר) ובתוכם הם מכילים את תאי סיבי השריר, הנקראים גם תאי שריר. סיבים אלה הם POLYNUCLEATE, מאפיין המרמז על התמזגות של מספר יחידות בציטופלזמה אחת; יחידת ההתכווצות התאית היא הסרקומר, אשר הקיצור קובע את התכווצות השרירים.

היחידות הפונקציונליות הסופיות מורכבות משני חלבונים, אקטין ומיוזין; לגרום להתכווצות לקרות, הם מחליקים אחד על השני (הודות לפירוק אדנוזין-טרי-פוספט) שהופכים את האנרגיה המולקולרית לאנרגיה של תנועה.

סוגים שונים של סיבי שריר

סיבי השריר הינם משלושה סוגים:

עדשה, חמצונית ואדומה / סוג I (בתוספת אנזימים חמצוניים, מיטוכונדריה, מיוגלובין ונימים)
בינוני, חמצוני - גליקוליטי ולבן / סוג IIA (להסתגל לשני מטבוליזם האנרגיה)
בצבע מהיר / גליקוליטי ולבן / סוג IIB (בתוספת אנזימים גליקוליטיים, גליקוגן, פוספוקראטין וקריאטין קינאז)

הסיבים הלבנים (במיוחד ה- IIB) אחראים למאמצים קצרים ואינטנסיביים; יחד עם הנוירון המוטורי המעצבב אותם, הם קובעים את הביצועים של מתח וכן מהירות ההתכווצות אשר (מתורגם במונחים אתלטיים) שווה ערך ל כוח ומהירות. סיבים גליקוליטיים אלה הם השימושיים ביותר בפיתוח המסה בבניין הגוף, מכיוון שיש להם עתודות גבוהות של גליקוגן וקריאטין-פוספט (CP) בציטופלזמה (נפח תאים כולל יותר) אשר על ידי הגדלת טובות יתר של השריר.
NB. ב"היפרטרופיה (אלמנט דומיננטי לעלייה במסת השריר בבניין הגוף הטבעי) יש גורם חשוב נוסף מאוד: גירוי והתמחות של תאי הלוויין. במציאות הם תאי גזע אמיתיים, כלומר יחידות קטנות, שבהעדר גירויים חיצוניים כגון אימון או נזק שריר עז, נשארות במצב וגטטיבי; מצד שני, אם התנאים דרשו זאת, תאי הלוויין יכולים להתפתח ליחידות מיוחדות (שרירים), לתקן את הנגע או להגדיל את הנפח הכולל של התאים. זהו מנגנון שלדעתי קרוב יותר להיפרטרופיה מאשר להיפרפלזיה מכיוון לוויינים הם תאים כבר קיים בתוך הרקמה; עם זאת, מקובל לקרוא על מחברים אחרים הרואים במנגנון עלייה ממשית במספר סיבי השריר, ומכאן היפרפלזיה.
אופי סיבי השריר (או ליתר דיוק, של היחידות המוטוריות) מושפע מכמה גורמים:

סוג השריר (לכל שריר הרכב סיבים - לבן ואדום - שונה מהאחרים)
חלק מהשריר הנחשב (לשרירים רבים, כגון הארבע ראשי והחזה, יש צרורות המאופיינים בשכיחות איכותית שונה של יחידות מוטוריות)
גנטיקה ונטייה אינדיבידואלית (מורשת כרומוזומלית וכשירות למאמצי שרירים קצרים-אינטנסיביים או מתונים-קלים)
טכניקת אימון (שכיחות מאמצים אירוביים או אנאירוביים).

סיבים אדומים בשרירים

הסיבים האדומים מרוכזים בעיקר בשרירים ובצרורות האחראים על:

שמירה על יציבה (לשכות פנימיות; תומכי עמוד השדרה)
אוורור ריאתי (אינטרקוסטלים פנימיים וחיצוניים, קשקשים, חזה מינורי, דיאפרגמה וכו ')
הליכה (psoas iliac, vastus lateral quadriceps femoris, soleus, וכו ')
תנועות חוזרות ונשנות של הגפיים העליונות (דלתא, שרירי שריר הזרוע, צרורות גבוהות של החזה הגדול וכו ').

כפי שניתן לראות, לעיתים ניתן לזהות צרורות שרירים שלמות או אזורים מדויקים של השרירים בעלי יחידות מוטוריות (לכן סיבי שריר) השונים מהשכנים (זהו המקרה של החזה הגדול); "מגוון" זה נקבע מעל הכל על ידי הנטייה לתנועה ו / או הרגל לבצע אותה בתדירות גבוהה מבלי להגיע לעצימות מאמץ גבוהה. ברצון לתת דוגמא טריוויאלית, באבולוציה האנושית, כנראה שהתפתל וצרורות החזה הגבוהות התפתחו עם סיבים אדומים רבים כדי להקל על "קציר" של פירות מהעצים; באופן דומה, הווסטוס מדיאליס של שריר הירך (שריר הירך) הוא בעל כמויות טובות של סיבים לבנים לשיפור עוצמת הזריקות בציד ו / או בריחה.

סיבים אדומים ובניית גוף

מטרת בניית הגוף היא פיתוח גוף שרירי ופרופורציונלי. לשם כך יש צורך לאמן את השרירים על ידי כוונה בעיקר להיפרטרופיה (עלייה במסת השריר) ולחתוך (הגדרת מסת שריר).

כדי לאמן היפרטרופיה יש להטיל גירוי אימון על השריר הקובע:

תשישות רקמות באמצעות תרגילי כוח ספציפיים
דלדול מאגרי הקריאטין פוספט (CP) ומאגרי הגליקוגן

בנוסף, מומלץ גם:

השאירו את ההתאוששות הנכונה כדי לקדם פיצוי -על לגירוי האימון (תיקון רקמות וחידוש מילואים)
אוכל כמו שצריך
קבל את השינה הנכונה וקדם מחזורים הורמונליים.

לאור האמור לעיל עולה שאלה באופן ספונטני: האם שרירים בעלי סיבים שונים מתאמנים כולם באותה הדרך? התשובה היא לא.
ללא קשר לטכניקה שבה נעשה שימוש, יהיה מומלץ לעורר את הסיבים האדומים בצורה שונה מהלבנים. ב- Body Building נהוג להשתמש בטבלאות עם תרגילים שחוזרים על עצמם 3 עד 12 פעמים (חזרות) למספר משתנה של סדרות (מ -3 ומעלה). כדי לעורר בצורה נכונה צרור עם שכיחות של סיבים אדומים לא מומלץ להשתמש באותן החזרות ואותן התאוששות שימושיות לפיתוח סיבים לבנים! במילים פשוטות: כדי להגביר את הביצועים הספורטיביים ולקבל תגובה מטבולית "מכרעת" יותר של הסיבים האדומים, מומלץ לשמור על:

מספר חזרות גבוה יותר
מהירות ביצוע נמוכה יותר
קבל יותר תוכן.

הגדרת ההתפתחות של כוח טהור (למשל 3-5 חזרות והתאוששות עד 3 ") תרגילים SINGLE JOINT כגון" CURL with BALANCE "(המבודדים את השרירים עם תכולת סיבים אדומה גבוהה) אינם מעניקים את אותו הדבר יתרונות כמו אותה ביצוע שבוצעה עם יותר חזרות והתאוששות קצרות יותר. הבדל זה ביעילות הגירוי נקבע על ידי חילוף החומרים האנרגטי של הסיבים האדומים; הם מעוכבים על ידי נוירונים מוטוריים "איטיים" (שאינם מאפשרים מהירות התכווצות מהירה) ובעלי מטבוליזם אנרגיה שאינו מאפשר ייצור כמויות גבוהות של אנרגיה וחומצה לקטית תוך זמן קצר (פסגות של חומצת חלב. = גירוי של הורמון GH סומטוטרופי אנבולי).
הכאבים לאחר האימון קשורים בעיקר לקרעים החזקים של הסיב, שיתקנו את עצמם תוך זמן רב מאוד ולכן קשה להקשר בכל טבלת אימונים להיפרטרופיה. אם לעומת זאת, אנו מגדילים את החזרות לפי הסדר כדי לאפשר ייצור נכון של חומצה לקטית מבלי "לטבח" במחוז (אולי גם לצמצם את ההתאוששות) נוכל להשיג תוצאות משביעות רצון יותר; למשל: 4 סדרות של 12-10-10-8 או 12-10-8-8 עם התאוששות מ- 90 "" ל -120 "" בדרך זו זמני ההחלמה יהיו דומים לאלה של קבוצות השרירים האחרות ויהיה קל יותר לארגן את לוח האימונים.
לסיכום, כדי להכין שולחן אימון אפקטיבי לבניית גוף יש קודם כל לקחת בחשבון הן את הסובייקטיביות והן את השונות ההיסטולוגית של קבוצות השרירים והחבילות השונות; ההבדל בין יחידות המנוע השונות דורש אמצעי זהירות נוסף בעיצוב השולחן, אשר, SE מספקת בידוד של שרירים עם שכיחות סיבים אדומים, אסור לך לעשות זאת עם תרגילים שממוקדים מדי בכוח התכווצות.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה: