מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך הם מוצרים אשר, בשל ההרכב הכימי שלהם וההשפעה היחסית שלהם על האורגניזם, גורמים לעלייה מתונה ברמת הסוכר בדם.
(מ"ג / ד"ל), הוא הגורם הממריץ של הפרשת אינסולין בלבלב; האחרון הוא ההורמון האנאבולי האחראי ביותר להצטברות שומן.
מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך צריך אפוא להתאפיין במדד אינסולין נמוך (יכולת מופחתת לעורר אינסולין, עם גירוי נמוך של הצטברות שומן); אולם מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי:
- הגלוקוז הוא ממריץ האינסולין הגדול ביותר, אך הוא אינו החומר התזונתי היחיד המסוגל לעשות זאת
- גם על ידי לקיחת חומצות שומן ובעיקר חומצות אמינו (חלבונים), אפשר לעורר משמעותית את שחרור האינסולין.
במאמר הבא נעסוק ביתר פירוט במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך; עם זאת, יש לחזור על כך ש"אינדקס גליקמי "אינו" שם נרדף "למדד אינסולין".
, ושוחרר חזרה לדם בצורה של גלוקוז; במילים אחרות, האינדקס הגליקמי תואם את המהירות שבה הסוכר בדם עולה לאחר הארוחה (אנו משאירים הגדרות מדויקות אחרות לספרות המדעית) מאפיין זה של מזונות משתנה בהתאם לגורמים מסוימים: הרכב כימי בחומרים תזונתיים (פחמימות, חלבונים ושומנים), עיכול יחסית, מבנה מולקולרי של פחמימות (פשוטות או מורכבות, גלוקוז, פרוקטוז או גלקטוז), כמות סיבי VISCOSE, נוכחות חומצות אמינו חופשיות ושכיחות של כמה חומצות אמינו על פני אחרות וכו '.
באופן כללי, מאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך מאופיינים בנוכחות סיבים צמיגים במינונים מתמשכים, כמויות גבוהות של מים, פחמימות מורכבות או חד סוכרים הדורשים טרנספורמציה בכבד לגלוקוז (פרוקטוז וגלקטוז), נוכחות של שומנים, נוכחות של חלבונים מעט מפוגרים ובישול לא מספיק או בישול יתר; כל הגורמים הללו תורמים להפחתת האינדקס הגליקמי של מזון ושל הארוחה השלמה.
וכאשר קוראים פה ושם, נראה כי מאפיין זה מופיע בֶּאֱמֶת חשוב יותר מהאופי הכימי-תזונתי של המזונות המדוברים (פחמימות, חלבונים, שומנים) או החלקים איתם הם נצרכים. זה לא כל כך "!מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מומלצים בהחלט וללא ספק יש להם השפעה מטבולית טובה מזו של מזונות באינדקס גליקמי בינוני או גבוה; עם זאת, האינדקס הגליקמי של מזונות כפוף ישירות לכל קשר למאכלים אחרים (ולכן נכון יותר לדבר על האינדקס הגליקמי של הארוחה) ולמידת / סוג הבישול שאליו הם נתונים. יתר על כן, אפילו בהתחשב בעובדה שנוכחות חלבונים ו (מעל לכל) שומנים תורמת להפחתת האינדקס הגליקמי עצמו, אנו מזכירים לך כי:
- שומנים הם מצע "מוכן להפקדה"
- חומצות אמינו של חלבון תזונתי (כגון פחמימות), אם הן מוגזמות, מומרות ונשמרות בצורה של שומן.
אמירה זו צריכה לגרום לקוראים לחשוב על העובדה שבאיזון, האינדקס הגליקמי הוא מאפיין שמכפיף את צפיפות האנרגיה של המזונות עצמם. יתר על כן, בהנחה שמדובר במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך עם תכולת חלבונים ושומנים צנועים, אנו מזכירים לך כי אפילו לחלק המזון המוצג יש "חשיבות מהותית מכיוון שהוא קובע את" העומס הגליקמי ", כלומר הסך הכולל "כמות" גלוקוז. לבסוף נשפכו לזרם הדם; אין צורך לומר זאת ככל שכמות הגלוקוז בדם גדולה יותר, כך הדחף של הלבלב לייצר אינסולין גדול יותר.
", ואחרים" פתרון של גלוקוז ומים "(מומלץ, מכיוון שגלוקוז צריך להיות החומר המזין המתגאה בעוצמה מגרה ביותר של אינסולין). הפגם העיקרי היחיד באומדן זה הוא השונות הניסיונית, כלומר: כל מחקר הגוף שראה את ההשפעה הגליקמית של מזונות השיג תוצאות (לפעמים מעטות, לפעמים מאוד) שונות זו מזו; המשתנים שיכולים היו להשפיע בצורה הגדולה ביותר על מגוון זה הם: רמת הבשלות המזון, מחקר מדגמים / נושאים, רמת בישול , מידת לחות המזון.להלן נדווח על אלה שסווגו באופן חד -פעמי כמזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (הערכים מתייחסים להשוואה עם פתרון הגלוקוז, עם ערך שווה ל -100). אני קורא לקוראים להקדיש תשומת לב מיוחדת לתביעות מזון מכיוון שבמקומות שבהם לא צוין, לא היה צריך ליישם טיפול בחום. מאידך גיסא, עולה הספק כי ייתכן שחלק מהנתונים הושמטו או הוזנחו, מאחר וניהול של קטניות ודגנים גולמיים לא תמיד יהיה קל ליישום, תוך סיכון להופעת תופעות לוואי מסוימות המשפיעות על המעי (עקב חוסר עיכול. עם זאת, בהתחשב בכך שמזונות עם אינדקס גליקמי גבוה מגיעים לערכים גבוהים אף יותר מאלו של תמיסת הגלוקוז עצמה (למשל מלטודקסטרין או מזונות חפצים אחרים), אני חושב שעלייה של כמה נקודות בבישול עלולה לגרום כמובן. מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, גם לאחר הבישול, לעולם לא יעלו על הסף של 50-55 נקודות (לדעתי, עדיין ניתן להעריך אותם כאינדקס גליקמי בינוני-נמוך). בין אלה, ישנם כמה מאכלי סתיו עם אינדקס גליקמי נמוך.
קישואים, אבוקדו, טופו, ג'ינג'ר, סויה, תרד, שאלוט, סלרי, צנון, דומדמניות שחורות, ריבס, כרישה, צנוברים, פיסטוק, פלפלים, פסטו גנואי, זיתים, צ'ילי, אגוזי מלך, אגוזי לוז, תורמוס, שקדים, סלט (שונים ), אנדיב, נבטים, שמפניון, קצח, טגוליני, קמח חרובים, דשא ברוסקה, סובין (שונים), בצל, כרוב כבוש, מלפפון, מלפפון כבוש, נבט בריסל, כרוב, כרובית, ברוקולי, מנגולד, אספרגוס, בוטנים, קשיו, נפוץ אלצ'צ'נגי, סירופ אגבה
מיץ לימון (טבעי), יוגורט סויה, סויה לבישול, רוטב טמארי (טבעי), רטטוי או קפונטה, חצילים, יורה במבוק, פרוקטוז גרגירי, לב דקל, שוקולד מריר (> 85%), ארטישוק, דובדבנים אנטי -ליים, קקאו מריר, דומדמניות או קיווי, יוגורט רזה
גרעיני דלעת, דומדמניות, מחית אגוזי לוז שלמה, מחית שקדים מלאה, אפונה מיובשת, רסק בוטנים, שעורה פנינה, אוכמניות, עדשים ירוקות, פטל, חומוס, תותים, קמח סויה, פולי כליה, שעועית מינג (סויה), שוקולד מריר (70% ), דובדבנים
סויה ורמיצ'לי, סאספריקה, לפת, אשכולית, עגבניות, אגסים, ריבה נטולת סוכר, מנדרינה / קלמנטינה, עדשים צהובות, עדשים, חלב דל שומן, חלב מלא, חלב שיבולת שועל, חלב סויה, חלב שקדים, פירות התשוקה, פירות מסוכרים. , ריקוטה, חומוס, גזר (גולמי), סלק גולמי, שום, משמשים
יוגורט סויה בטעם, סיבי WasaTM, ורמיצ'ה מחיטה דורום, מיץ עגבניות, חרדל, סלרי, מחית עגבניות, אורז בר, קינואה, מחית שקדים לבנים, שזיפים, עגבניות מיובשות, אפונה טרייה, נקטרינות, אפרסקים, לחם אסני, תפוחים מיובשים, תפוחים , תפוחי עץ, רימון, תפוחי קינמון, חבוש, תירס אבות, פשתן, שומשום, פרג, שמרי בירה, שמרים יבשים, גרעיני חמניות, גלידת שמנת עם פרוקטוז, תאנה, קמח חומוס, פלאפל, שעועית אדומה, שעועית שחורה , פולי בורלוטי, חומוס משומר, קסולה, פולי קנליני, אזוקי.
