להאיץ את חילוף החומרים

צפו בסרטון

• צפה בסרטון ביוטיוב

האם אתה חושב שיש לך מטבוליזם נמוך? האם אינכם מסוגלים לרדת במשקל ואתם מחפשים דרך מהירה וקלה להגדיל אותו? כל מה שאתה צריך זה הפסקה של חמש דקות בכדי לקרוא את המאמר הזה בעיון.

מטבוליזם הוא מכלול התהליכים הביוכימיים והאנרגטיים המתרחשים בתוך האורגניזם שלנו; לתגובות אלו מטרה לחלץ ולעבד את האנרגיה הכלולה במזון, ולאחר מכן להקצות אותה לספק את האנרגיה והדרישות המבניות של התאים. מנגנון ויסות עדין מאזן את כל התגובות המטבוליות הללו, בהתבסס על הזמינות בפועל של חומרים מזינים ובקשות סלולריות. .

קיומם של אורגניזמים חיים תלוי אפוא בהכנסת כמות מספקת של אנרגיה וחומר לסיפוק צרכים מטבוליים, המכונים בדרך כלל צרכים תזונתיים. בתורו, בקשות אלה קשורות קשר הדוק להוצאה האנרגטית היומית: ככל שנשרפים יותר קלוריות ויש להכניס יותר קלוריות. אנו מגיעים לנקודה זו כדי לתת הגדרה פשטנית ואלטרנטיבית של חילוף החומרים:

• חילוף החומרים הוא הקצב שבו גופנו שורף קלוריות כדי לענות על צרכיו החיוניים

מהגדרה זו אנו מסיקים כי:

• כדי להאיץ את חילוף החומרים שלנו עלינו פשוט להגדיל את הצרכים החיוניים של גופנו, ולהגדיל את ההוצאה האנרגטית

ההוצאה האנרגטית היומית מושפעת בעיקר משלושה גורמים: מטבוליזם בסיסי, תרמוגנזה הנגרמת על ידי תזונה ופעילות גופנית. המאמצים שמטרתם להגביר את חילוף החומרים חייבים להתמקד בשלושת המרכיבים הללו.

קצב חילוף החומרים הבסיסי הוא הוצאת האנרגיה המינימלית הדרושה לשמירה על תפקודים חיוניים ומצב של ערות. כפי שמוצג באיור, אצל אדם בריא ויושב חילוף החומרים הבסיסי מייצג כ-60-75% מסך ההוצאה האנרגטית.

העלייה במסה רזה ופעילות גופנית מהווה גירוי חזק לפעילויות מטבוליות. ככל שיש לנו יותר שרירים וככל שאנחנו צורכים יותר קלוריות במהלך היום, ללא קשר לגיל, לתפקוד בלוטת התריס ולרמת הפעילות הגופנית. השריר, למעשה, הוא רקמה חיה, בהתחדשות מתמשכת ועם דרישות מטבוליות גבוהות בהרבה מרקמת השומן. (כמעט עשר פעמים). אם ברצונך לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך או ללמוד עוד על הנושא תוכל לעיין במאמר זה: קצב חילוף החומרים הבסיסי.

טונוס שרירים טוב יותר עוזר לשרוף יותר קלוריות גם במהלך פעילות גופנית. בזמן שאנחנו עושים ספורט המטבוליזם שלנו עולה במידה ניכרת ונשאר גבוה אפילו מספר שעות לאחר סיום האימון (עד 12 שעות לאחר פעילות אינטנסיבית במיוחד). להאיץ את מטבוליזם ככל האפשר, רצוי לבצע "פעילות מעורבת, המאופיינת בעבודה בעצימות גבוהה (תרגילי חיטוב עם משקולות, עם מכונות או גוף חופשי) ואחריה" פעילות אירובית כגון ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה משך זמן.

תרגילי שרירים מגבירים בעקיפין את חילוף החומרים הודות להפרשה מוגברת של הורמונים אנבוליים והצטברות מסת השריר כתוצאה מכך

פעילויות ההתנגדות מאיצות מאוד את חילוף החומרים במהלך פעילות גופנית, ושומרות על עליה אפילו למשך 4-8 שעות; מצד שני, יש להן השפעה צנועה על חילוף החומרים הבסיסי מכיוון שהן נוטות להשאיר את מסת השריר ללא שינוי.

השילוב של טכניקות אימון אלו מאפשר להגדיל באופן משמעותי את חילוף החומרים, בניית שרירים עשירים בנימים ומיטוכונדריה.

כדי להאיץ את חילוף החומרים זכור:

• בצעו לפחות שניים או שלושה אימונים בשבוע הנמשכים לא פחות מ -40 דקות.
• פעילויות אירוביות חלופיות עם תרגילי חיטוב, מפגש אחר מפגש או בתוך אותו אימון (במקרה זה עדיף להתחיל עם תרגילי חיזוק ולסיים את המפגש בעבודה אירובית לא מוגזמת) ראה: כיצד לשלב אימוני משקולות ופעילות אירובית.
• "להכות את זה" עם משקולות ובכלל עם כל תרגילי החיטוב. אימון בעצימות גבוהה הוא למעשה גירוי רב עוצמה להפרשת הורמונים אנבוליים; הוא בקושי יהפוך את הקורא לשרירן, אך הוא עדיין יתרום להאיץ באופן משמעותי את חילוף החומרים שלו.
• שנה את תכנית האימונים שלך לעתים קרובות, על מנת להקל על ההתאמות המטבוליות הדרושות להתמודדות עם הלחץ החדש.
• בעת ביצוע פעילות אירובית, נסה לשמור על קצב יציב, מבלי לעצור או לתת לעצמך הפסקות ארוכות מדי. התעמלו בדופק בסביבות 70-75% מה- HRmax שלכם למשך שלושים דקות לפחות. במקום זאת, הימנע מפגישות ארוכות מדי, במיוחד אם אין לך מצב גופני הולם.
• אם אין לך מעט זמן להקדיש לספורט, אימץ פתרונות חכמים: חנה כמה מאות מטרים יותר משם, עלה במדרגות ברגל במקום לעלות במעלית, השתמש במטאטא במקום בשואב האבק. אלו טריקים פשוטים, אך גם הם מסייעים לזרז את חילוף החומרים שלך.
• במהלך היום, נסה לכווץ באופן פעיל את השרירים שלך: לשטח את הבטן, לסגור את האגרופים, להזיז את הרגליים, לכווץ את הארבע ראשי. התכווצויות ספונטניות אלו, שלרוב איננו מקדישות להן הרבה תשומת לב, תורמות באופן משמעותי להאיץ את חילוף החומרים, עד כדי כך שהן אופייניות לנבדקים רזים והיפראקטיביים, בעוד שהן נצפות הרבה פחות אצל השמנים.

כדי לדעת את ההוצאה הקלורית של ענפי הספורט השונים ניתן להתייחס למאמר זה: צריכת קלוריות ומחשבון ספורט

המשך: הגבר את חילוף החומרים באמצעות דיאטה "