«מבוא: להאיץ את חילוף החומרים
להאיץ את חילוף החומרים בעזרת דיאטה
תזונה היא אמצעי יעיל מאוד להגברת חילוף החומרים. ה- TID (תרמוגנזה המושרה על ידי דיאטה או פעולה דינאמית ספציפית של מזון) מייצג למעשה כ-10-15% מההוצאה האנרגטית היומית. תרמוגנזה הנגרמת על ידי דיאטה מחולקת ל:
- אופציונאלי: הוא נוגע לכמות המזון הנאכלת וכרוך בהפעלת מערכת העצבים הסימפתטית;
- חובה: הוא מייצג את האנרגיה המושקעת לשימוש בחומרים המזינים היחידים (עיכול, ספיגה, הובלה, חילוף חומרים, אחסון).
TID המתייחס לפחמימות הוא 5 ÷ 10%; של שומנים הוא 2 ÷ 5%; וחלבונים של 10 ÷ 35%.
מה לעשות כדי להגביר את חילוף החומרים
כדי להאיץ את חילוף החומרים זכור:
- לאכול ארוחת בוקר דשנה ולנסות, אם אפשר, לעולם לא לדלג על חטיפים. על ידי מתן זמן רב מדי בין הארוחות, הגוף שלנו נוטה להפחית את חילוף החומרים שלו כדי להתמודד עם המחסור הזמני של חומרים מזינים. למידע נוסף ראו: דיאטה וחטיפים.
- הימנעו מתזונה של הרגע האחרון. הגבלה קלורית חמורה נוטה להוריד את חילוף החומרים שלכם על ידי הפחתת הוצאות האנרגיה והגדלת יכולתו של הגוף לספוג חומרים מזינים מהמזון. כאשר תהיו רעבים ומיואשים אתם תאפשרו לעצמכם אפילו קצת "לרמות" להאכיל את גופכם. ישמח לאחסן את עודפי הקלוריות ולהחזיק אותו חזק לפני שריפתו שלא לצורך
- אל תכלול לחלוטין שומנים ובשר אדום מהתזונה. תזונה דלת שומן נוטה להפחית את ייצור ההורמונים האנאבוליים, ולהפחית את חילוף החומרים.
- שמור על עצמך לחות היטב על ידי שתיית לפחות שני ליטר מים ביום (מים מהווים 65-75% ממסת השריר ופחות מ -35% ממסת השומן).
- שמור על צריכת חלבון גבוהה בתזונה (1.2 - 2 גרם חלבון ליום לק"ג משקל גוף ביחס לסוג הפעילות הגופנית והעבודה) העדיפו את אלו הכלולים בדגים ובשרים וגבינות / מוצרי חלב דלי שומן (ריקוטה , גבינת קוטג ', עוף, חזיר חזיר, פילה בקר, הודו וכו') .חומצות האמינו הכלולות בחלבונים נחוצות להחזרת הכוח והמרץ לשרירים לאחר אימון אינטנסיבי ולעורר את חילוף החומרים. לחלבונים יש גם גבוה עוצמת שובע ו- TID גבוה
- יחד עם אספקת מים בשפע (רצוי עם שאריות קבועות נמוכות מ -150 מ"ג / ליטר) צורכים הרבה פירות וירקות כך שנוגדי החמצון הכלולים בו מעדיפים סילוק רעלים המצטברים בגוף עקב זיהום, עשן פעיל / פסיבי, חומרים משמרים ותחכום מזון
- הימנע מנשנוש בלילה וקח מזון ממש לפני השינה. למעשה, בזמן מנוחה, חילוף החומרים בגוף נוטה לרדת והרבה מהקלוריות שנבלעות, אין צורך מיד, מאוחסנות ברקמות המילואים.
- העדיפו פחמימות מורכבות הקשורות לסיבים והגבילו את צריכת הסוכרים הפשוטים (במיוחד בערב, ראו: chronodieta); עודף של פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה מעדיף הצטברות של רקמת שומן הגורמת לטווח הארוך לעמידות לאינסולין. מצב זה נוטה להפחית את חילוף החומרים והתרמוגנזה של מזון.
תרמוגנזה הנגרמת על ידי סיבות אחרות:
- התרמוגנזה הנגרמת מעשן של חפיסת סיגריות היא בממוצע 150 ÷ 200 קק"ל; ההשפעה התרמוגנית של הניקוטין מתרחשת תוך מספר דקות מההתחלה לעשן סיגריה.
- גם לעצבים, לתבלינים מסוימים ולקטכולמינים יש השפעה תרמוגנית; לדיגיטל וחוסמי בטא יש השפעה הפוכה.
- לבסוף, גם הקור מייצג גירוי חשוב לעלייה בחילוף החומרים ומתווך באדם על ידי הפעלת המערכת הסימפתטית ועל ידי קטכולאמינים. טמפרטורת הגוף תואמת עלייה של 13% בחילוף החומרים
עוד טיפים לשיפור חילוף החומרים שלך
- בין המזונות והתוספים היעילים ביותר להאיץ את חילוף החומרים אנו זוכרים: שמרים, אבקה, ג'ינג'ר, צ'ילי, ערבה לבנה, קקאו, תה כהה, תה ירוק, קפאין, קולה, גרסיניה, רודיולה, תפוז מריר, עירוי המוכן עם עלי ירבה בן זוג, פוקוס, למינריה ואצות אחרות. בין תוספי המזון בעלי ההשפעה התרמוגנית המשוערת אנו זוכרים סידן פירובאט וקרניטין; ראו גם: תוספי שריפת שומנים ועשבי תיבול לירידה במשקל.
- תן לעצמך הפסקות מרגיעות, מתח הוא אויב ערמומי שבטווח הארוך נוטה להוריד את חילוף החומרים באופן משמעותי
מה לא לעשות כדי להגביר את חילוף החומרים
לבסוף, כמה טיפים לשמירה על בריאותכם קודם כל:
כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך הימנע מ:
- פונים לפתרונות קיצוניים, לוקחים יותר מדי תוספי מזון או תרופות ללא השגחה רפואית.
- על פי כמה מחקרים, חילוף חומרים מהיר במיוחד קשור להזדקנות מוקדמת. למעשה, אם נחשוב על זה, מנוע בנזין מוגדש בהחלט בעל תפוקה גבוהה יותר אך נוטה להישחק מהר יותר מאשר דיזל; אפילו הצב, העצלן והפיל, עם אריכות הימים שלהם מלמדים אותנו שהולכים לאט לעתים קרובות הולכים בריאים והולכים רחוק. להאטת חילוף החומרים הבסיסי יש, בין השפעותיו, ירידה בייצור רדיקלים חופשיים, "שותק רוצחים "אשר, על ידי הרס קירות התא, מאיצים את תהליך ההזדקנות.
- הישאר ללא תנועה לתקופות ארוכות; אנשים רזים נוטים להיות בעלי פעילות שרירים רבה יותר גם כאשר הם נמצאים במצבים סטטיים, כגון עבודת מחשב; למשל, הם מרבים להזיז את כפות רגליהם בישיבה, לכווץ את שריריהם, לעתים קרובות לשנות את מיקומם וכו '.
- שתיית מי קרח או רחצה במי קרח שאמנם יעילים להאיץ את חילוף החומרים אך יש להם תופעות לוואי ברורות. במהלך חודשי החורף זה כלל טוב למתן את הטמפרטורה של החדר בו אתה שוהה; הוא חוסך כסף, מכבד את הסביבה וממריץ את ההפעלה של רקמת השומן החומה, השורפת שומן רק לצורך יצירת חום.
- קח אמפטמינים כדי להגביר את חילוף החומרים ולקדם ירידה במשקל. בין תופעות הלוואי המפחידות ביותר של חומרים אלה, למרבה הצער די נפוצות, הן לחץ דם עורקי, הפרעות קצב ותלות פסיכולוגית חזקה.
- שתיית אלכוהול מכיוון שהיא משפיעה לרעה על כל התגובות המטבוליות המתרחשות בגופנו
המשך: להאיץ את חילוף החומרים באמצעות אימון
