סקוואט שרימפס: מה הם, איך עושים אותם ויתרונות

הם בין התרגילים היעילים ביותר לאימון וחיטוב הישבן, הארבע ראשי וגב הירכיים. עם זאת, בטווח הארוך זה יכול להיות משעמם לבצע תמיד את אותן תנועות, אשר לאורך זמן גם יכולות לאבד קצת יעילות אם הן מבוצעות באותה הדרך. כפוף מאחוריו (עם כף הרגל המתאימה ליד הישבן) בעוד השנייה כורעת. למעשה, הם מביאים מספר יתרונות.

נמתח), תוך כדי כריעה עם השני.

במובנים מסוימים הוא דומה לתרגיל נוסף שתרגלו הרבה ספורטאים: הסקוואט הבולגרי, שמורכב ממצב עצמו זקוף מול משטח תמיכה (כגון ספסל או כיסא) והנחת רגל אחת עליו (עם הברך כפופה מעט), ואז לכופף את ברך הרגל התומכת ולרדת כשהפלג גופו כלפי מטה.

ההבדל, אם כן, הוא שבשרימפס שרימפס כף הרגל האחורית מורמת, ואילו בסקוואט הבולגרי היא מונחת על ספסל או כיסא. זו הסיבה שהראשון דורש יותר מיומנות ומאמץ, וכתוצאה מכך אימון קצת יותר.

בכף רגל שמאל, כופפו את הרגל השנייה מאחוריכם ותפסו את רגל ימין מורמת כאשר היד מאותו צד.

שמור את הזרוע השנייה לצדך כדי לשמור על איזון. לחלופין, אתה יכול להחזיק את כף הרגל בשתי ידיים.

כופפו את ברך הרגל המושרשת לאדמה ודחפו את הירכיים לאחור כדי להוריד אותן כמה שיותר רחוק (נסו לא לעבור על הבוהן עם הברך).

לחץ על רגל שמאל לרצפה כדי לחזור לעמידה.

טיפ: השעין את פלג הגוף העליון מעט קדימה כדי להישאר מאוזן במהלך התנועה. ניתן להניח כרית גם על הרצפה כדי לשמש כבולם זעזועים בין הברך לרצפה.

. למעשה, בזמן ההורדה, הארבע ראשי והגלוטות פועלות באופן אקסצנטרי (מתיחות) כדי לשלוט בירידה. עם זאת, כאשר אתה קם, הם חייבים להתכווץ חזק. בינתיים, לאורך כל התרגיל, ההאמסטרינגס והליבה פועלים לייצוב והחלקת התנועה.

בנוסף, כמו כל תרגילי רגל אחת, זה עוזר לבנות איזון ויציבות. עם זאת, בהתחלה לא קל לעשות זאת, אפילו לאנשים המאומנים ביותר. ככל שאתה נכנס לעומק, כך הוא מפתה יותר להתנדנד. עם זאת, אל תדאג אם אתה לפעמים רועד או מאבד את שיווי המשקל שלך. ... ככל שתתרגל תרגול, השרירים המייצבים שלך יוכלו לעמוד באתגר.

על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE), תרגילים חד רגליים או יד אחת (הידועים גם כתרגילים חד צדדיים) כמו זה יכולים לסייע באיזון חוסר איזון בכל הגוף. ללא יכולת להסתמך על הרגל הדומיננטית, ב למעשה, יותר כוח בנוי בצד הפחות חזק.

. בפרט, מכיוון שכל צד פועל להעלות ולהוריד את כל הגוף מעצמו, התרגיל דורש ניידות רבה במפרקי הירך והברך. הכי טוב להתחיל בטווח התנועה המתאים ביותר למקרה הספציפי שלך, ועם הזמן סביר להניח שתכופף את הירכיים והברכיים שלך יותר.

יתר על כן, הוא כרוך בדרגת קושי מסוימת מכיוון שהוא דורש איזון, דיוק ותיאום.

הוא אינו מתאים לאנשים שסבלו מפציעות ברכיים, בעלי מוגבלות בניידות וסובלים מכאבים בברך ו / או מפרק הירך.

בכל המקרים, לפני שתתחיל בשגרת כושר חדשה, תמיד טוב לפנות לייעוץ של הרופא והמאמן האישי שלך.

) של התנועה: זוהי דרך קלה להפוך את התרגיל למאתגר הרבה יותר. הנמיך את עצמך על הקרקע לספירה של 3, עצור לרגע בתחתית וקם.

2. עומס יתר

במקום לאחוז ברגל האחורית בשתי ידיים, השתמש רק באחת. מצד שני, החזק משקולת או קטלבל זה יוסיף התנגדות נוספת ותגרום לשרירים לעבוד הרבה יותר קשה.