אינדקס גליקמי של מזונות

צפו בסרטון

• צפה בסרטון ביוטיוב

(GI) מייצג את יכולתם של הפחמימות הכלולות במזון להעלות את רמת הסוכר בדם (ערך המציין את כמות הגלוקוז הקיימת בדם). כדי לכמת את האינדקס הגליקמי של מזון יש צורך לקחת 50 גרם ולפקח על רמות הגליקמיה בשעתיים הבאות. לאחר מכן יושוו ערכים אלה לאלו של תקן ההתייחסות שבמקרה זה גלוקוז או לחם לבן ( אינדקס גליקמי = 100 אם למזון יש אינדקס גליקמי של 60, זה אומר שעל ידי בליעת 50 גרם של אותו מזון, רמת הסוכר בדם עולה ב -60% לעומת מה שקורה עם 50 גרם גלוקוז או לחם לבן.

באופן כללי ככל שהפחמימה מתעכלת כך המדד הגליקמי שלה יהיה גבוה יותר.

• לא כל הפחמימות נוצרות שוות:
  
  • חלקם נספגים במהירות ומובילים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם (GI גבוה)
  • אחרים משחררים גלוקוז לאט יותר (GI נמוך).

כשמדובר באינדקס הגליקמי, חשוב מאוד גם לציין את המושג GLYCEMIC LOAD.

שוטרסטוק

פרמטר זה מתקבל על ידי התייחסות האינדקס הגליקמי של מזון מסוים לחלקו הממוצע. לכן מספיק להכפיל את ה- GI של פחמימה נתונה (למשל פרוקטוז IG = 20) בכמות הנלקחת (למשל 30 גרם). מקרה ספציפי העומס הגליקמי של הארוחה שווה ל 20 x 30 = 600.

כדי לא לעלות במשקל ולשמור על שליטה ברמת הסוכר והתיאבון בדם, הכמות של מה שאתה אוכל לפיכך חשובה יותר מהמדד הגליקמי של המזון האינדיבידואלי. אי הכללת מזונות מסוימים מהתזונה שלך רק בגלל שיש להם אינדקס גליקמי גבוה לא גורמת תחושה, פשוט, פשוט, יש מערכת יחסים מאוזנת עם מזון, הימנעות מעודפים.

הטבלה הבאה מציגה את האינדקס הגליקמי של כמה מזונות השייכים לקבוצות שונות. לצורך זיהוי קל יותר חילקנו את המזונות לשלוש סוגים (אינדקס גליקמי גבוה, בינוני ונמוך).

109 אננס 59 ± 8 לִגזוֹם 39±15 תאריכים (מיובשים) 103±21 גלידה 57 עד 80 מִשׁמֵשׁ 38 ± 2 מלטודקסטרין 100 המיוחד של קלוג 54 עד 84 אגסים 38±2 גלוקוז 100 מוזלי 39 עד 75 מקלות דגים 38 לחם לבן בין 30 ל -110 קוקה קולה 58±5 יוגורט 36 ± 4 קורנפלקס (קלוג) 91 ברילה ספגטי מבושלת 10 דקות 57 אפונה מבושלת 32.9 דבש 32 עד 95 בננה 52 ± 4 חלב דל שומן 32 ± 5 תפוחי אדמה אפויים 89±12 קיווי 53±6 חלב סויה 32±2 פיצה גבינה (איטליה) 80 מנגו 51±5 אפרסקים משומרים 30 עד 71 משקה אנרגיה 78±13 לחם שיפון 50 עד 64 שעועית מבושלת 29 ± 9 לחם פרום. ללא גלוטן 76±5 מיץ אננס 50 ± 4 אפרסק טרי 28 עד 56 צ'יפס 75 מיץ אשכוליות 48 תפוח עץ 28 עד 44 דלעת 75 ± 9 מקרוני 47±2 נקניק 28 קרקרים 52 עד 98 גזר 47 ± 16 חלב מלא 27 ± 4

מֵלוֹן

75 עַנָב 46 עד 59 דובדבנים 22 אבטיח 72 ± 13 אגסים משומרים 46.0 עדשים 22 עד 34 פופקורן 72±17 יוגורט פירות דל שומן 45 פרוקטוז טהור 19 ± 2 אורז ארבוריו 69 ± 7 תפוז 42 ± 3 פולי סויה מבושלים 18 ± 3 פנטה 68 ± 6 All-Bran 42 ± 5 יוגורט קל 14 עד 45 סוכרוז וסוכר קנים 68 ± 5 מיץ תפוחים 40 ± 1 בוטנים 13 קרוֹאָסוֹן 67 ביסקוויטים (אורו סאיווה, איטליה) 64±3 תפוחי אדמה מבושלים נפוצים 56 עד 101 בטטות 61 ± 7

**הערה:

כשמדובר באינדקס הגליקמי של מזון, חשוב להגדיר טווח ערכים שלוקח בחשבון את כל אותם הפרמטרים שיכולים להשפיע עליו באופן חיובי או שלילי. האינדקס הגליקמי של מזון משתנה, למשל, עם:

• מידת הבשלות שלו (הוא גדל אם הפרי בשל בשל)
• המגוון (לתפוחים ירוקים "סוכרתיים" אין אותו GI כמו לאדומים)
• טמפרטורת הבישול והזמן (עולה עם החום)
• צורת הפסטה
• כמויות המרכיבים המשמשים (במיוחד במקרה של מוצרים תעשייתיים)

מכל הסיבות הללו, אין טעם להציע ערך ממוצע שיכול להטעות את הצרכן, מה שיוביל אותו לבצע בחירות מזון לא נכונות.

במקום שומנים; גם הפיכת הסוכר לשומן נוטה לעלות (עודף משקל);

מתח חמצוני עולה (הזדקנות מוקדמת, סיכון לסרטן);

לאחר 2-4 שעות רמת הסוכר בדם יורדת והרעב חוזר;

עם הזמן נוצרת עומס יתר של הלבלב שגורם בתחילה לעמידות לאינסולין ובהמשך להופעת הסוכרת;

הסיכון לעששת גדול יותר.

תזונה עשירה מדי במזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה (עומס גליקמי כולל) מעלה את הסיכון לסרטן במיוחד במערכת העיכול והשחלות. עדיין לא ברור אם מערכת יחסים זו נובעת מצריכה מוגזמת של מזונות עתירי GI, עודף משקל וכתוצאה מכך תזונה עתירת סוכר ודלת פירות וירקות.

עבור הספורטאי חשוב להימנע מלקיחת יותר מדי מזון באינדקס גליקמי גבוה לפני תחרות או אימון. צריכת סוכרים פשוטים למעשה תעלה במהירות את רמת הסוכר בדם על ידי גירוי הפרשה מהירה של אינסולין עם היפוגליקמיה משנית כתוצאה מכך, ירידה בחמצון השומן ודלדול מהיר של מאגרי הגליקוגן.

פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה ומתון, לעומת זאת, מועילות לקידום ההתאוששות לאחר האימון.

מכיוון שהם מחלישים היפרנסולינמיה לאחר הארוחה ומקדמים עלייה בכולסטרול הטוב (HDL).

מעניין לציין כי האינדקס הגליקמי של מזון אינו תלוי רק בסוג הפחמימות שהוא מכיל. לאורז ולתפוחי אדמה, למרות היותם עשירים בעמילן (פוליסכריד), יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מפרוקטוז ופירות ממותקים רבים. למעשה, סיבים תזונתיים מאטים את זמן מעבר הקיבה, עם הפחתה במהירות הספיגה של הסוכרים הנלקחים יחד עם הסיבים. טיעון דומה ניתן לטעון לגבי שומנים (לחלב דל יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מחלב מלא) ובמידה פחותה לחלבונים.

לצריכת מזונות באינדקס גליקמי נמוך לפני התחרות יש השפעה חיובית על ביצועי הספורטאים.