טיפים לתזונה בריאה לשחקן הכדורגל

נערך על ידי ד"ר דוויס זמבורלין

ביבליוגרפיה: ד"ר ENRICO ARCELLI - הצעות מעשיות לתזונה בריאה ורציונלית של השחקן

** מעט מאוד שומנים. - הכלל הראשון לעיכול קל יותר הוא הפחתת תכולת השומן בארוחה שלפני המפגש; מעל לכל, יש להימנע משומנים מבושלים וארוכים; לאחר מכן יש להוציא נקניקיות (למעט ברסולה וגלם נטול שומנים). בשר חזיר), בשרים שומניים ורטבים; יש גם לנסות לחסל את החלקים השומניים בעליל של הבשר, עור העוף וכו ', לבנות שומנים, תבלינים, גבינות, חלב מלא, יש להפחית כמות מינימלית של ממש מותר שומנים (חמאה, מרגרינה, סוגים שונים של שמנים ...) וזה עדיף ללא ספק שהיא גולמית. שומנים דורשים זמן רב לעיכול ומאריכים את זמני העיכול אפילו של המזונות איתם הם קשורים. לאחר שהתעכלו והגיעו לזרם הדם, הם משפיעים לרעה על העיכול באמצעות היפרליפידמיה. (כלומר הריכוז הגבוה של השומנים בדם).

** מעט חלבון. - בארוחה לפני המשחק אין צורך לצרוך חלבונים; לכן אתה יכול להימנע לחלוטין ממזונות המכילים אותו בשפע, כגון בשרים מסוגים שונים, ביצים, גבינות, חלב. אולם מישהו, מתוך הרגל, ירצה להעסיק אותו; במקרים אלה רצוי ליטול - כפי שכבר נאמר - כמה פרוסות ברסולה או בשר חזיר גולמי שנשללו בזהירות מהחלק הלבן (עשיר מאוד בשומן), או מנה מוגבלת של בשר רזה מאוד מבושל ללא שומן.

** שפע של פחמימות מורכבות. - מזונות עשירים בפחמימות הם בדרך כלל הכי קלים לעיכול והם גם אלה המעדיפים עלייה במאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד; עדיפים פחמימות מורכבות, כלומר עמילנים, כמו אלה המצויים בפסטה, בלחם, באורז, בתפוחי אדמה וכן הלאה.

** לעולם לא יותר מדי סוכרים פשוטים. - יהיה טוב להגביל את כמות הפחמימות הפשוטות, כלומר סוכרים, החל מסוכרוז, כלומר בישול סוכר, ומגלוקוז (נקרא גם דקסטרוז). כאשר אתה לוקח כמה גרם של סוכרים אלה בבת אחת, למעשה, יש תחילה עלייה מהירה ברמת הסוכר בדם, או "היפרגליקמיה". כתוצאה מכך "נכנסת לדם של אינסולין (הורמון המיוצר בלבלב) ב כמות גבוהה בהרבה מהרגיל. הגליקמיה נוטה אפוא לחזור לערכים בסיסיים; אולם - אם העלייה ברמת הגלוקוז, וכתוצאה מכך רמת האינסולין, מהירה ובעוצמה ניכרת - יכול לקרות גם שרמת הסוכר בדם יורדת מתחת לערכים נורמליים; לאחר מכן אנו מדברים על "היפוגליקמיה ריאקטיבית", כלומר הורדת סוכר בדם עקב תגובה לעלייה מוגזמת שלו. כפי שאמרנו בהתחלה, היפוגליקמיה אינה מאפשרת לך להתבטא ביעילות מירבית .לפני המפגש, על כן, עליך להימנע מלקחת יותר מכמות מסוימת (מינימלית) של משקאות או מזונות עשירים בבישול סוכר. (סוכרוז) או גלוקוז. אפילו כמה ממזונות העשירים בעמילן, למעשה, נוטים להעלות את רמת הסוכר בדם וכתוצאה מכך אינסולינמיה, אך לעולם לא בפתאומיות כמו שני הסוכרים הללו.

** הימנע משידוכים לא נכונים. - לעתים קרובות משולבים שני מזונות אשר בשל העובדה שהם דורשים תהליכי עיכול שונים, מאריכים את זמן העיכול. מסיבה זו לא ראוי לאכול פירות בסוף הארוחה כשרוצים לקבל עיכול מהיר.גם שילוב של מנה עשירה בעמילן (פסטה או אורז) עם מזון חלבוני (סטייק או אחר סוגי בשר, ביצים, גבינות ...) דורש זמן עיכול ארוך יותר מהדרוש כדי לעכל רק את המנה ה"אחת או ". אותו הדבר ניתן לומר על שילוב של שני מזונות חלבון (בשר וגבינה; בשר וביצים; ביצים וגבינה; חלב ובשר; חלב וביצים ...). לצרוך - במיוחד בארוחת הצהריים, במיוחד אם יש אימון אחר הצהריים - רק "הצלחת היחידה"; הוא מורכב ממנה בשפע של מנה ראשונה (או, לעיתים רחוקות יותר, מנה שנייה), ואחריה או לפניה מנה של ירקות מבושלים או עדיפים גולמיים; בדרך זו בדרך כלל זמני העיכול קצרים בהרבה. ביום המשחק יכול להיות יתרון להשתמש בצלחת היחידה, מן הסתם כזו שמורכבת - בנוסף לירקות - מפסטה או אורז.

** הימנע מאלכוהול. - יש הסבורים שכוס יין, כוס עמרו או כוס משקאות חריפים עוזרים לעכל או לשחק טוב יותר; אתיל אלכוהול, למעשה, מדכא כמה תפקודים מעכבים של המוח ויכול לתת תחושת אופוריה; אבל אל תהיה באשליה שזה עוזר לביצועים של השחקן. יש לבטל לחלוטין את המשקאות האלכוהוליים מהערב הקודם, במיוחד אם צפוי שהמשחק ישוחק בטמפרטורה ו / או לחות גבוהה ועם קרינת שמש ניכרת; למעשה, אלכוהול אתילי גורם לתקלה במערכת העצבים המרכזית, וכתוצאה מכך משנה את הוויסות הנכון של טמפרטורת הגוף, פעימות הלב, ולכן גם השימוש במערכות אנרגיה.