כמה קלוריות לצרוך ביום לירידה במשקל

כאשר מחליטים לרדת במשקל, הגורמים שיש לקחת בחשבון הם שונים ואין כלל כללי לגבי מספר הקלוריות המותר, כי כל אדם הוא שונה. עם זאת, ניתן לנסח כמה אינדיקציות כלליות, גם אם חיוני לעולם לא להחליט באופן עצמאי על קיצוץ קלוריות, אך יש צורך להסתמך על רופא שעוקב אחר כל תהליך ההרזיה.

מי שעוסק במיוחד והולך יותר מ -4 ק"מ ביום יכול להגיע עד 2,200 קלוריות או יותר ליום כדי לשמור על המשקל ו -1,700 לרדת 0.45 ק"ג בשבוע.

לבנות בשנות ה -20 לחייהן יש דרישת קלוריות גבוהה יותר ודורשות כ -2,200 קלוריות ליום כדי לשמור על המשקל שלהן, בעוד שנשים מעל גיל 50, לעומת זאת, סביב 1,800 קלוריות כדי להישאר יציבות ו -1,300 לירידה במשקל.

הערכות אלה אינן חלות על נשים הרות או מניקות, מכיוון שהן דורשות דרישה קלורית גבוהה משמעותית.

גברים

גבר פעיל למדי בין הגילאים 26 ו -45 צריך 2,600 קלוריות ליום כדי לשמור על משקלו ו -2,100 כדי לרדת 0.45 ק"ג בשבוע. מי שעוסק בספורט באופן קבוע יכול להגיע ל -2,800-3,000 קלוריות ליום כדי לשמור על המשקל ו -2,300-2,500 לרדת 0.45 ק"ג בשבוע.

לילדים בגילאי 19 עד 25 יש דרישת אנרגיה גדולה יותר, השווה לכ- 2,800-3,000 קלוריות כדי לייצב את המשקל וכ -2,300-2,500 כדי להפחית אותו.

הדרישה יורדת עם העלייה בגיל, עד שבין 46 ל -65 שנים, גברים פעילים בינוניים זקוקים בממוצע ל -2,400 קלוריות ליום, ולאחר 66 שנים של כ -2,200.

יְלָדִים

לילדים יש דרישת אנרגיה משתנה מאוד על פי גיל, משקל ורמת פעילות.

בממוצע הם דורשים 1,200-1,400 קלוריות ליום. לעומת זאת, המתבגר הממוצע בינוני פעיל היה 2,000-2,800.

אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה מטמיע אך פשוט להפחית את צריכתם, ללא קשר לסוג המזון שאתה אוכל, לא יכול להיות מספיק. עם זאת, הרבה יותר מומלץ לאמץ אורח חיים בריא, המאמץ הרגלי תזונה בריאים המקדמים ירידה במשקל. הנה איך לעשות את זה.

לאכול יותר חלבון

אתה יכול להגדיל את מספר הקלוריות שנשרפות ולהקטין את מספר הקלוריות הנספגות פשוט על ידי הוספת חלבון לתזונה. למעשה, על ידי דרישת חילוף החומרים באנרגיה, אלמנטים אלה מאיצים את חילוף החומרים, עד כדי כך שתזונה עשירה בחלבונים יכולה להגדיל את מספר הקלוריות שנשרפות ב-80-100 קלוריות ליום.

הימנע משקאות מוגזים ממותקים ומיצי פירות

טיפ נוסף הוא לחסל קלוריות סוכר נוזלי מהתזונה שלך על ידי הפסקת משקאות מוגזים, מיצי פירות, חלב שוקולד ומשקאות אחרים המוספים בסוכר. המוח אינו רושם קלוריות נוזליות באותו אופן כמו מוצקים, כך שאחרי צריכתו הוא אינו מייצר את תחושת השובע ודוחק לאכול שוב.

מחקרים רבים הראו כי שתיית משקאות ממותקים מעלה מאוד את הסיכון להשמנה ומחלות רבות אחרות.

שתו יותר מים

מים עצמם אינם גורמים להשפעות מופלאות על ירידה במשקל, אולם מחקרים עדכניים מצביעים על כך שזמן השתייה עשוי להיות חשוב. עשייתו מיד לפני הארוחות תעזור להפחית את הרעב וכתוצאה מכך לאכול פחות. על פי מחקר, שתיית חצי ליטר מים ביום חצי שעה לפני הארוחות ישפיע על ירידה במשקל עד 44%.

בנוסף, משקאות המכילים קפאין, כמו קפה ותה ירוק, יכולים להגביר מעט את חילוף החומרים, לפחות בטווח הקצר, ולקדם ירידה במשקל.

עשה הרמת משקולות

כאשר אתה עובר דיאטה דלת קלוריות, גופך מפצה על המחסור בכך שהוא חוסך באנרגיה ולפרדוקסלית על ידי שריפת פחות קלוריות. זו הסיבה שהגבלת קלוריות ארוכת טווח יכולה להפחית באופן משמעותי את חילוף החומרים ולהוביל לאובדן שרירים ולא לירידה במשקל. כדי להפחית את אובדן השרירים ולמנוע את האטת קצב חילוף החומרים, עליך להפעיל את השרירים על ידי הרמת משקולות. תרגילי גוף חופשיים כגון שכיבות סמיכה, סקוואט ובטן הם גם אידיאליים למטרה זו, ללוות פעילות "אירובית" כגון הליכה, שחייה או ריצה אשר בנוסף לירידה במשקל מבטיחה אריכות ימים יותר וסיכון נמוך יותר למחלות.

הפחת את צריכת הפחמימות המעודנות שלך

מספר מחקרים הראו כי דיאטה דלת פחמימות עלולה לגרום לך לרדת במשקל פי שניים עד שלוש פעמים מאשר דיאטה דלת קלוריות ודלת שומן.

בנוסף, דיאטה דלת פחמימות מייצרת יתרונות בריאותיים רבים אחרים, במיוחד עבור אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 או תסמונת מטבולית.

עם זאת, אין צורך לשלול את עצמך לחלוטין, רק למתן את צריכתך ולבחור מקורות פחמימות איכותיים ועשירים בסיבים, תוך התמקדות במזונות שלמים, מרכיבים בודדים.