אדם נחשב ליתר לחץ דם אם:
- לחץ הדם המינימלי (או הלחץ הדיאסטולי) "מתמיד" עולה על הערך של 90 מ"מ / כספית e
- הלחץ העורקי המרבי (או הלחץ הסיסטולי) "מתמיד" עולה על הערך של 140 מ"מ / כספית.
בז'רגון השכיח, יתר לחץ דם הוא המצב המוגדר על ידי המונח "לחץ דם גבוה", גורם סיכון חשוב להופעת מחלות הפוגעות במערכת הלב וכלי הדם, כגון התקפי לב, איסכמיה ושבץ. בנוסף לטיפול התרופתי, אורח חיים נכון, הכולל פעילות גופנית ותזונה נכונה, יכול לתרום באופן מכריע להורדת ערכי לחץ הדם.
חזק ויעיל יותר בשאיבת דם, מה שמוריד את הלחץ בעורקים. מוצג כי 150 דקות של פעילות גופנית מתונה, כגון הליכה, או 75 דקות של פעילות גופנית מאומצת, כגון ריצה, ספינינג, פעילויות אירוביות, בשבוע, יכולות לסייע בהורדת לחץ הדם ולשיפור בריאות הלב. הליכה אפילו 30 דקות ביום. יכול לעזור להוריד את לחץ הדם.
צמצום נתרן
צריכת המלח לרוב גבוהה מדי. זה נובע במידה רבה מהמזון המעובד והמוכן המרכיב את התזונה המערבית. מחקרים רבים קישרו צריכת מלח גבוהה עם יתר לחץ דם ואירועי לב, כולל התקפי לב ושבץ. אם יש לך לחץ דם גבוה קבוע. , כדאי להפחית את צריכת הנתרן שלך כדי לראות אם זה משנה. החלף מזון מעובד במזונות טריים ומתבל בעשבי תיבול ותבלינים ולא במלח.
צמצום אלכוהול, קפאין והימנע מעישון
- אלכוהול שתיית אלכוהול יכולה להעלות את לחץ הדם. למעשה, אלכוהול מקושר ל -16% ממקרי היתר לחץ דם ברחבי העולם. בעוד שמחקרים מסוימים הראו שכמויות נמוכות עד בינוניות של אלכוהול (כמו כוס יין אדום קלאסי עם ארוחות) עשויות להגן על הלב, יתרונות כאלה עשויים להיות מפוצים על ידי תופעות לוואי כגון לחץ דם מוגבר.
- עָשָׁן. עישון סיגריות מהווה גורם סיכון חזק להתפתחות מחלות לב. כל נפיחות עשן סיגריות גורמת לעלייה קלה זמנית בלחץ הדם. כימיקלים בטבק ידועים גם כפוגעים בכלי הדם.
- קָפֵאִין. כוס קפה המסוגלת לגרום להגברה מיידית ברמות הלחץ. קפאין, אם נלקח במינונים מוגזמים, גורם לעלייה פתאומית בלחץ הדם.
אכלו מזון עשיר באשלגן, סידן ומגנזיום
אשלגן הוא מינרל חיוני לתפקודו הטוב של האורגניזם. הוא מסייע לגוף להיפטר מהנתרן ומפחית את הלחץ על כלי הדם. כדי להשיג איזון טוב יותר בין אשלגן ונתרן בתזונה, מומלץ לאכול מזון טרי. ושלם, לא מעודן או מעובד
מזונות עשירים במיוחד באשלגן כוללים:
- ירקות, במיוחד ירקות עלים ירוקים, עגבניות, תפוחי אדמה ובטטה
- פירות, כולל מלונים, בננות, אבוקדו, תפוזים ומשמשים
- מוצרי חלב, כגון חלב ויוגורט
- טונה וסלמון
- אגוזים וזרעים
- שעועית
אנשים עם צריכת סידן נמוכה לעיתים קרובות סובלים מלחץ דם גבוה. למרות שלא הוכחו כי תוספי סידן מורידים לחץ דם, נראה שדיאטות עתירות בסידן מספקות תוצאות מספקות על רמות לחץ הדם. עבור רוב המבוגרים, המלצת הסידן היא 1,000 מיליגרם (מ"ג) ליום. לנשים מעל גיל 50 ולגברים מעל גיל 70 מדובר ב -1,200 מ"ג ליום.
מזונות עתירי סידן במיוחד כוללים:
- מוצר חלב,
- כרוב
- ירקות עלים ירוקים,
- שעועית,
- סרדינים
- טופו.
מגנזיום הוא מינרל חשוב המסייע להרפיה של כלי הדם. למרות שמחסור במגנזיום הוא די נדיר, כמה מחקרים הראו כי צריכת מגנזיום לא מספקת קשורה ליתר לחץ דם.
מזונות עשירים במיוחד במגנזיום כוללים:
- ירקות כמו מנגולד, ארטישוק ותרד,
- אגוזים כגון אגוזי מלך, שקדים, קשיו, בוטנים, פיסטוקים ואגוזי לוז
- מוצר חלב,
- קטניות,
- עוף,
- דגנים מלאים.
לאכול שוקולד מריר
כמויות קטנות של שוקולד מריר יכולות לסייע לבריאות הלב ולסייע בהורדת לחץ הדם. הסיבה לכך היא ששוקולד מריר ואבקת קקאו עשירים בפלבנואידים, תרכובות צמחיות הגורמות להתרחבות כלי הדם. לקבלת ההשפעות החזקות ביותר, השתמש באבקת קקאו לא אלקלית, העשירה במיוחד בפלבנואידים וללא תוספות סוכרים.
הגבל סוכרים ופחמימות מזוקקים
לא רק סוכר, אלא כל הפחמימות המזוקקות, כמו אלה הקיימות בקמח לבן, הופכות במהירות לסוכר בדם ועלולות לגרום למחלות. דיאטה דלת פחמימות יכולה גם לסייע בהורדת לחץ הדם. מחקר שנערך על אנשים בטיפול בסטטינים מצא כי אלו שעקבו אחר דיאטה דלת פחמימות בת 6 שבועות ראו שיפור גדול יותר בלחץ הדם, ברגישות לאינסולין ובתפקוד המיקרו-וסקולרי, בהשוואה לאנשים שאין להם הגבלה של פחמימות שימו לב לקלוריות המזונות ומשקאות מודגשים על התווית.
פירות יער נגד יתר לחץ דם
פירות יער עשירים בפוליפנולים, תרכובות צמחים טבעיות הטובות ללב. פוליפנולים יכולים להפחית את הסיכון לשבץ, מחלות לב וסוכרת, כמו גם לשפר את לחץ הדם, עמידות לאינסולין ודלקות מערכתיות.
תוספים המסייעים בהורדת לחץ הדם
כמה תוספי מזון טבעיים יכולים גם לסייע בהורדת לחץ הדם:
- תמצית שום מיושנת
- ברברין
- חלבון מי גבינה
- שמן דגים
- הִיבִּיסקוּס
", מדיטציה ונשימה עמוקה ראויים לאזכור ספציפי. גם מדיטציה וגם נשימה עמוקה יכולים להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית. מערכת זו מופעלת כאשר הגוף נרגע, מאט את קצב הלב ומוריד את לחץ הדם. גם טכניקות. נשימה עמוקה יכולה להיות יעילה: לקיחה שש נשימות עמוקות תוך 30 שניות, במצב נינוח ויושב, מסייעות בהורדת לחץ הדם
