נתמקד תחילה במנגנונים וב"היגיון מטבולי "התומכים ב"אימון על בטן ריקה, נבדיל מה" מומלץ לעשות "ממה" יכול "ולבסוף ממה יש" להימנע ".
הודות לכלל השימוש במקורות אנרגיה של שרירי, כבד ושומן.אותן מניות מבוססות קלוריות קריאטין-פוספט, גליקוגן וטריגליצרידים, נהרסים ומתחלפים ללא הרף. "בעל החיים מסוגל אפוא" לרוקן ולמלא "באופן שהיינו מגדירים אותו" נורמלי "לחלוטין- גם אם פוטנציאל זה תלוי מאוד במין המדובר.
אם נחשוב על זה, עבור חיית הבר דווקא בהיעדר מצעים תזונתיים ה"אורגניזם "חייב להיות מסוגל להיות פעיל יותר. ציד ריצה, טיפוס, הליכה ארוכה וחפירה הם למעשה פעילויות הדורשות גיוס עולמי. של מערכת התנועה אפילו במידה ניכרת.
למידע נוסף: צום לסירוגין נצרכים בצום או במאמץ, ומאפשרים לחסוך במאגרי האנרגיה.
בטווח הארוך זה יכול אפילו לקדם את דלדול השרירים "הפחתת הצריכה הכללית" במהלך הפעילות, ליתרון של "חיסכון נוסף של מצעים קלוריים - קצת" כאילו "מוסרים כוח סוס מהמנוע".
אם קראת בעיון, כבר ניחשת שיעילות מטבולית היא האויב הגרוע ביותר של האיש המערבי שירצה לרדת במשקל ולגדל שרירים. זאת מכיוון ש:
- ל ירידה במסת השומן יש צורך לקטל כמה שיותר מאגרי שומן, תוך הקפדה על כל החומרים המזינים החיוניים שאינם אנרגטיים;
- ל להעלות מסת שריר מצד אחד יש צורך למנוע פגיעה ברקמות התכווצות (קטבוליזם לצורכי אנרגיה), ומצד שני לקדם את הבנייה האנאבולית של אותו.
מה לעשות כדי להפחית את היעילות המטבולית
בטווח הארוך, כדי להפחית את היעילות המטבולית ו"להטעות "את הגוף להאמין שאין צורך לצבור עתודות שומן אלא להיפך, כי חיוני לגדל שרירים, חיוני:
- תמיד אכלו קצת יותר (היפר) מהנדרש כדי להישאר יציבים עם המשקל (נורמו-);
- אל תזניחו את צריכת הפחמימות, שימושיות באופן משמעותי לחיסכון בשרירים, הגדלתו ושמירה על חילוף החומרים גבוה;
- אימון "בסיבוב", מבלי להזניח פעילויות אירוביות, מטבוליות וכמובן חיזוק שרירים.
אבל, מה קורה לאחר שהתמודדנו עם צום, אולי לאחר שהתאמנו ולבסוף, לאחר שכבש את הארוחה?
על מנת לאכול, על הגוף סוף סוף מוטלת המשימה לנהל את החומרים המזינים שהוא מפיק ממנו."איך הוא מטפל בהם" מוגדר "יכולת (מטבולית) לנהל חומרים מזינים באנרגיה"עבור ספורטאי או למי שמחפש קומפוזיציה גופנית, ברור שזה יצטרך להעדיף את היעד השרירי על פני השומן.
אל תטעו לבלבל בין יכולת זו לבין יעילות ההישרדות המטבולית המתוארת בפסקה הקודמת. כאן אנו מדברים על העדפת השימוש בגלוקוז וחומצות אמינו שהושגו עם הארוחה, לאחר צום וכנראה לאחר עומס פיזי מסוים.
אנו מתחילים מההנחה כי בעקבות צום ופעילות מוטורית גופנית מכל סוג שהוא - כגון פעילות גופנית - מבחינה פיזיולוגית הגוף מפגין נטייה גבוהה לשימוש מושכל במה שהוא אוכל.
אנו מדברים על "אינטליגנציה", אך אנו מתכוונים ל"היגיון ". כן, כי זה טבעי לתת עדיפות לרקמת השריר ולכבד (למאגרי הגליקוגן והחלבונים המתכווצים), מכיוון שהם חיוניים לשמור על עבודת המוח (גליקוגן בכבד) ומודעה לבצע פעולות ציד, איסוף, הליכה וטיפוס (גליקוגן של השרירים וחלבונים מתכווצים של אותם). בלעדיו לא ניתן יהיה להאכיל מאוחר יותר.
עם זאת, כל הפחמימות והחלבונים שנותרו, וברור שכמעט כל השומנים הקיימים בארוחה (מכיוון שלא ניתן להשתמש בהם למילוי מאגרי הגליקוגן או לתיקון השרירים), מיועדים לרקמת השומן.
מכאן אפשר להבין את הסיבה לשמירה על אחוזי שומנים נמוכים בדיאטות קלוריות מסוג HYPER שמטרתן צמיחת שרירים. אבל זה נושא אחר.
אבל איך כל זה יכול לקרות? מיהו "הבובה" שמתמרן את היכולת המטבולית לנהל חומרים מזינים? ה"שלם ", מובן כיכולת ההומאוסטטית של האורגניזם.
לכן אנו מגבילים את עצמנו להדגיש את "חשיבות ה"מסר" ו"מי שמקבל אותו. "אנו מדברים על הורמונים ומעבירים עצביים במקרה הראשון, ועל קולטני רקמות ספציפיים בשני.
הנושא עצום. מצד שני, כמעט כל השליחים כמעט בלתי ניתנים לניהול, כמו גם המיפוי והרגישות של קולטני רקמות ספציפיים. זאת למעט יוצאים מן הכלל, החשוב שבהם הוא מטבוליזם הגלוקוז והפעולה האינסולינית הקשורה לרקמות.
צום ואימון משפרים את יכולתם של הכבד והשרירים לקבל גלוקוז, ולאחר מכן להפוך אותו לגליקוגן ולתקן רקמות התכווצות פגומות (יכולת אנבולית). זה קורה לייעול עבודת האינסולין, שנועדה להפרשה וקבלה היקפית של ההורמון.
אם העומס הפיזי היה משמעותי והארוחה נאכלת מיד לאחר מכן, נוצרת רגישות גבוהה יותר ללא תלות באינסולין בשרירים.
C "יש גם לומר כי על ידי ביצוע פעמים רבות של" פעילות שרירית עם עומס כגון שימוש בעיקר בגלוקוז - אימון עם מרכיב "מטבולי" - ניתן להגביר את רגישות האינסולין שלו. לעומת זאת, אורח חיים יושב ועודף משקל (עודף שומן) מפחיתים אותו.
כל זה חשוב מאוד. למעשה, צריכת ארוחות רבות מדי מבלי שהתענית לפני כן או התאמנה בפעילות גופנית, מצטברות הן מולקולות אנרגיה והן אינסולין, דבר המעודד סינתזה של חומצות שומן ואחסונם ברקמת השומן. נסיבה זו "גורמת לך להיות שמנה" כאשר היא מתרחשת, אך היא גם יוצרת גישה מסוימת של "החמרה" בכרונית.
לכן, בעל מחסור בגליקוגן בכבד ובשרירים, ורגישות גדולה יותר לקולטן עקב אימון, הוא "המפתח" ליהנות מהחלמה אופטימלית לאחר האימון ו / או לאחר הצום.
, מפיזיולוגיה לאסטרטגיות תזונתיות, מקצבים ביולוגיים ועד ביומכניקה נכונה, עלינו לקחת בחשבון אינטליגנציה "ביולוגית", או יותר נכון את ההיגיון האבולוציוני הנ"ל.
אנו "זזים" המונעים על ידי תחושת הרעב, דחף הישרדות פיזיולוגי המתווך על ידי נוירוטרנסמיטורים והורמונים המתנהלים אינטראקציה העוברים מרקמה אחת לאחרת.
הרעב גבוה יותר כאשר מערכת העיכול ריקה, כאשר רקמת השומן "מרוקנת", כאשר רמת הסוכר בדם יורדת.
המקצבים הביולוגיים המאפיינים יצורים חיים, כולל תיאבון-שובע, מקודדים מסיבה ברורה ביותר: הישרדות הפרט. אבל האם זה עדיין המצב כיום?
- לא, שכן אורח חיים יושב ואכילת יתר גורמים להפחתת תוחלת החיים.
- או כן, כי זה טבעי להאכיל יותר מדי ולנוע כמה שפחות, לקראת הרעב שאפיין את כל ההיסטוריה האנושית - למעט העשורים האחרונים, ואפילו לא בכל רחבי העולם.
למעשה, איננו יודעים. כרגיל, מושג ה"טבעיות "עומד בניגוד לסגנון החיים הרגיל של בעל החיים המערבי או המערבי המודרני, שאוכל לא בגלל שיש לו צורך אורגני אמיתי, אלא בגלל" ההשפעה הביוכימית של מתח עצבי. , הרגלי התנהגות לא נכונים, סיבוכים מטבוליים וכו '.
כל זה מוביל אותנו להרהר בנקודה מכרעת: האם אני זז לאכול או שאני אוכל כדי לזוז?
של בדים, מוכנסים בהקשר של מקצבים טבעיים שאינם מעוותים מ"בלבול מודרני ".אבל האם אנחנו בטוחים שזה כל כך פשוט? כל כך מיידי ואינטואיטיבי? ברור שלא.
איזו אימון להתאמן, לכמה זמן, למי ובאיזו עוצמה? שאלות ש"ערערות את היסודות "של האמור בשורות הראשונות של פסקה זו.
לכן טעות בהערכה תהפוך את "אימון על בטן ריקה ל"לא טבעית" או, באופן יותר קונקרטי, לבלתי פרודוקטיבי.
כיצד בנוי אימון הצום?
נתחיל בלציין מיד את זה, כדי להתאמן על בטן ריקה, באופן טבעי יש נטייה לעשות זאת ו / או לאמן בהדרגה את הסובלנות הספציפית אליו.
יש להימנע מצום במקרה של לחץ דם נמוך, נטייה להיפוגליקמיה, אנמיה, מחלות שונות או מצב בריאותי שנפגע.
מצד שני, רבים טוענים שהם מתאמנים טוב יותר על בטן ריקה. זה כנראה בגלל שמערכת העצבים המרכזית שלהם צלולה יותר בפעולה של GH, הורמון אנאבולי בדרך כלל, אך עם זאת משמש גם כסוכן היפרגליקמי במקרה של פעילות גופנית. , ולא עם סוכר גבוה בדם ואינסולין אופייני לפוסט-טראנס. עבור אחרים זה עשוי לעבוד הפוך.
עם זאת, סביר להניח שיש להם "אוטונומיה מוגבלת", 45-50 "לכל היותר; שעה "כבר תהיה מאתגרת מאוד להגיע.
עם זאת, אפילו הקשוחים מבינינו ייכנעו במוקדם או במאוחר לעייפות. כי? בואו נראה את זה.
סוגי אימון: מהו הצום הטוב ביותר?
ניתן לסווג את צורות האימון השונות (למעט מפגשים ספציפיים, למשל לגמישות) לאחת מארבע הקטגוריות שלהלן:
- HVT: עוצמה אירובית, נמוכה או בינונית, נפח גבוה;
- אירובי ורציף, עם וריאציות קצב בעוצמה גבוהה (HIT) - מעל סף אנאירובי - בנפח בינוני;
- HIIT מטבולי: חומצה לקטית אנאירובית, בעוצמה גבוהה, ביניהם אך עם צפיפות גבוהה, נפח נמוך;
- HIIT להיפרטרופיה: חומצה אנאקטרית וחלבטית אנאירובית, בעוצמה גבוהה (כ- 75-85% 1RM), ביניהם אך עם צפיפות בינונית ונפח בינוני-נמוך.
- HIIT של מהירות או חוזק: אלקטציד אנאירובי ורק חומצה חלקית, בעוצמה גבוהה מאוד (> 85% 1 RM), ביניהם אך עם צפיפות נמוכה ונפח נמוך.
אולם בצום, לא כל האימונים האלו הם "ריאליים" או יעילים.
ניקח לדוגמא פעילויות בעלות נפח גבוה. יש להם את עלות האנרגיה הגבוהה ביותר לכל מפגש, ואם הם צמים, הם מסכנים את שלמותם של החלבונים המתכווצים.
מצד שני, פעילויות בעצימות גבוהה דורשות יכולת ביצוע מלאה. אם מערכת העצבים המרכזית נכנסת ל"משבר ", אפילו מתהדרת במאגרים מלאים של פוספטים ושרירים בגליקוגן, אי אפשר לבטא את העוצמה או המהירות.
לכן אנו יכולים להבין שמה שעושה את ההבדל הוא מעל לכל העומס הכולל. בצום זה חייב להיות נמוך יותר מאשר בארוחה שלאחר הארוחה.
עומס העבודה ניתן לפי נפח, עוצמה וצפיפות. אבל עבור אימונים מסוימים, אינטנסיביות גבוהה היא חיונית; בלעדיה זה יהיה חסר תועלת. כנ"ל לגבי צפיפות בעבודה מטבולית חומצת חלב ולדיסציפלינות אירוביות מעל הסף. כאן אולי הפרמטר הכי קל לניהול הוא נפח.
הזמן המועדף הוא השעה בבוקר ברגע שאתה מתעורר, מסיבות ברורות (צום פיזיולוגי של 10 שעות לפחות). כמה מחסידי הצום ה"מוכר כיום "לסירוגין, מצליחים לארגן את השגרה בשעות אחרות של היום.
הוא מצטמצם בהשוואה ליום בו אנו פעילים, אך בכל מקרה צריכת החמצן הבסיסי נשארת כנדרשת לגיוס הפיקדונות לתמיכה בפעילות הלילית.
הכל תלוי בהחלט בארוחה האחרונה של הערב ובעיקר בהרכבו בפחמימות, שומנים וחלבונים.
אם ניקח בחשבון שבממוצע, בתזונה הרשמית, מומלץ להישאר "באור ממוצע" לארוחת הערב בהשוואה לארוחת הצהריים, מצב זה נוצר לפיו, לאחר כ 2-3 שעות, הצורך לאכול יחזור. רוצה לרדת במשקל, אתה כמובן צריך להתנגד! זה שונה עבור מי שמתכוון לגדל שרירים.
איברים כמו המוח, הלב, הכבד והריאות וכל המערכות בגוף משתמשים בחמצן גם כאשר אנו ישנים. בתנאי מנוחה פיזיולוגיים, הגוף מקבל את האנרגיה שלו מתערובת של שומנים ופחמימות. ככל שהדופק נמוך יותר כך עולה צריכת השומנים באחוזים גבוהים יותר. ההערכה היא שבממוצע, בתנאים בסיסיים, נצרך אחד תערובת אנרגיה הניתנת בכ- 50-70% מהשומנים ו-30-50% מהפחמימות - מצב מושלם לירידה במשקל.
אם זה נכון שאחרי כמה שעות מהארוחה האחרונה אין לגוף יותר מזון לשימוש, איך הוא מקיים את עצמו בזמן מנוחת הלילה? באשר לשומן אין בעיות, בזמן שהנקודה מונחת על הגלוקוז.
תחת השפעת הגלוקגון, אפילו במהלך הלילה, הכבד שומר על סוכר בדם קבוע שחרור גלוקוז מגליקוגן. אז, לאחר ארוחת ערב קלה בשעה 20:30, התיאבון יגיע כבר בשעה 22:30. בסביבות השעה 23:00 תלכו לישון ולאורך כל הלילה רמת הסוכר בדם תתמך בגליקוגנוליזה בכבד. בבוקר בשעה 7:00, לאחר ההתעוררות, תוכל לאחר מכן לארגן אימון צום (7:30).
אנחנו מדברים על צום של 10 ו -30 שעות "; סמכו על הקוראים האדיבים אם אני אומר את זה, במיוחד כשהארוחה האחרונה דלה בפחמימות, אימון בתנאים אלה הוא כמעט בלתי מתקבל על הדעת.לכן, אם אתה מתאמן לאחר 10-11 שעות של צום, ארוחת הערב חייבת לספק לפחות 40% מהקלוריות (מול 35% בדרך כלל מומלץ) וחלקן חייבות להגיע מפחמימות.
למי שמצליח בכוונה ... מהו היתרון? אין. או ליתר דיוק, ישנה צריכה גדולה יותר של חומצות שומן במהלך כל הפעלה אירובית או לאחר האימון למי שמתאמן ב- HIT. עם זאת, ה"אורגניזם "אינו טיפשי" ומגיב בהגדלת מצבור השומן בארוחה הבאה.
יש לומר כי אימון צום, כמו גם צום לסירוגין, נותנים תוצאות מצוינות אצל אנשים הסובלים מבעיות עם היפרגליקמיה והיפרטריגליצרידמיה. לכן אנו ממליצים עליו לבקרה של פתולוגיות דיסמטבוליות לא מסובכות או המאפשרות אימון תחת פיקוח רפואי.
היכולת לנהל את הפחמימות התזונתיות הבאות תהיה מקסימלית; אבל זה היה קורה גם בזמנים אחרים.
ההרזיה בפועל התרחשה במהלך הלילה. לעובדה של אימון מיד לאחר מכן אין השפעה ממשית, על איזון, על המטרה של ירידה במשקל. עומסי אימון חשובים באמת.
וחוב האנרגיה העיקרי הניתן על ידי צום, סינתזת החלבונים תגדל באופן אקספוננציאלי - שכן השריר יסבול ללא הרף מאימוני צום, למרות שיש לו את מירב הזהירות בניהול העומס - וכך גם הגליקוגנוסינתזה.כל זאת, כל עוד מנסים לבנות ארוחות "נקיות ומכוילות", המכבדות כל גירעון קלורי הדרוש לירידה במשקל. אור ירוק לתוספי מזון, אך רק בעת הצורך, ולמזונות בעלי צפיפות קלוריות גבוהה כגון דגנים ו זרעים שמנוניים, כמו גם מזונות עם תכולת חלבון גבוהה וערך ביולוגי גבוה (חלב, יוגורט, גבינות וריקוטה רזה, ביצים, בשר ודגים רזים וכו ').
