קבוצות משתנות נועדו להגדיל את עומס האימון לכישלון (לפעמים עוצמה, לפעמים נפח, או אפילו צפיפות), ואלו חלופות שימושיות לשיפור הכוח (בצורות שונות) ו / או היפרטרופיה של השרירים.
להלן נתאר בקצרה מה נוכל להגדיר כ -18 הסוגים העיקריים של סדרות משתנות, בניסיון לחשוף בקצרה את המאפיינים הבסיסיים המייחדים אותם.
מה שמאפשר לבצע כ -10 חזרות (חזרות).עם זה תבצע רק 5 חזרות, ולאחר מכן הפסקה של 10 "", ותחזור על המחזור עד לכישלון (טכני, קונצנטרי או אקסצנטרי).
מטרת הסדרה שנקטעה היא להגדיל את מספר החזרות הכוללות (פרמטר אימון נפח) תוך הבטחת עוצמה גבוהה.
- עד לאי ספיקת שרירים. או מהסדרות היורדות, יש צורך קודם כל לזהות את עומס העודף המאפשר לבצע את הסט עד הכשל הטכני.
כאשר מגיעים לחוסר היכולת להמשיך, המשקל יופחת ב 20-30% ולאחר מכן יופעל מחדש. המחזור יסתיים במספר מיני סטים שנקבע מראש (למשל 3-4 חזרות).
מכונות וכבלים איזוטוניים מתאימים במיוחד להפשטה.
, ולכן עם צפיפות אימון גבוהה. : התאם את מוטות הבטיחות בנקודה שבה אתה רוצה לייצר כוח (למשל ללחיצת הספסל כמה סנטימטרים מעל החזה); עם מוט קל למדי, דחוף מלמטה נגד הסורגים וייצר כוח מרבי למשך כ- 6-10 אינץ '; המשך 2-3 חזרות;
באשר לחזרה האיזומטרית, ישנן מספר מערכות ל"ניצול "העומס בצורה אקסצנטרית, בואו נראה את השימושים ביותר:
- חזרות שליליות נוספות: זוהי השיטה הנפוצה ביותר. בצע סדרה "רגילה" אך ברגע שהיא נכשלת, השותף יעזור לנו לבצע את התנועה הקונצנטרית בעוד שזה יהיה לגמרי תלוי במתאמן לסיים את השלבים האקסצנטריים. לשמור על השלב האקסצנטרי לפחות 4 ".
- אימון שלילי טהור: הגדר עומס יתר> 20% מהמקסימום. בעזרת אחד או שניים מצופים, הרם את העומס לנקודת ההתחלה והתחל ב"אקסצנטרי של 5 "; המשך כל עוד אתה יכול לשמור על מהירות זו. ברור שבין נציג אחד לשני העומס יוחזר בחזרה לעמדת המוצא מהעוזרים;
- חזרות שליליות מאולצות: הגדר עומס יתר של 20% מהתקרה והרם אותו למיקום ההתחלתי. בשלב זה, מצפן ידחוף את ההתנגדות כלפי מטה כדי לגרום לעומס אקסצנטרי גדול יותר; שימו לב לעומס כך שהירידה תהיה איטית ומבוקרת היטב. ברגע שהוא נמצא במיקום הנמוך, הצופה שלנו ישחרר את העומס ואנו נבצע חזרה קונצנטרית. המשך כך עד להשגת חוסר יכולת קונצנטרית.
ב 20 חזרות הוא מבוצע עם עומס המאפשר לבצע 12 חזרות. לאחר מכן תוחל הפסקה של 10-15 אינץ 'והיא תתאושש ותסתיים בכישלון. כל זה חייב לחזור על עצמו עד לסיום יעד של 20 חזרות.
