אוצר על ידי עמנואל ג'וליאני
הדבר הראשון שצריך לציין הוא שאם כוח טהור חשוב בפיתוח גוף באופן כללי, בפיתוח גוף טבעי הוא אפילו בסיסי.
החלק הרוחבי של השריר הוא למעשה פרופורציונאלי לכוח, כך שככל שתשתמש בעומס רב יותר (תמיד בתוך תנאי הביצוע הנכון של התרגיל), כך תטה יותר לצבור מסת שריר רזה.
הם אומרים את זה כי הם מעולם לא היו צריכים לעשות אותם כיוון שבנוסף לכך שהם היו טבעיים, הם תמיד שמרו על זה גבוה בזכות מחזורים ומחזורים של סטרואידים אנבוליים.
אבל רוב הטבעיים, שאין להם את המורשת הגנטית הזו ולא נוטלים תרופות, נאלצים לבצע כל הזמן מחזורי כוח, מכיוון שזו הדרך היחידה להגדיל אותה.
אמרנו שהכוח ביחס ישר לחתך השריר, אז נניח שיש לנו שריר בקוטר 7.5 ס"מ, ובכך יש לנו קטע עם שטח של 44.12 ס"מ.
כפי שנראה מאוחר יותר, עם מזו -מחזורים מסוימים של כוח טהור, ניתן להשיג עליות חוזק של עד 50% בשרירים מסוימים תוך חודשיים בלבד.
כעת, מכיוון שישנה מידתיות ישירה בין הגידול בשטח הרוחבי לחוזק, עלינו להסיק כי השריר שלנו הגדיל גם את שטח הפנים שלו ב -50%, שהם כעת 66.18 סנטימטרים רבועים.
בנוסף, עבודת כוח משפרת גם את הקואורדינציה הבין-שרירית כביכול, שהיא היכולת להשיג סינרגיה גדולה יותר בין השרירים העיקריים לאגוניסטים לבין שרשראות השרירים המשלימים. בלחיצת הספסל האופקי, למשל, השריר האגוניסטי העיקרי הוא החזה, אך גם הדלתא והתלת ראשי עובדים יחד איתו בצורה חשובה. עבודה סדירה עם עומסים גדולים מייעלת את הסינרגיה הזו, מגבירה את היעילות של מערכת העצבים וכתוצאה מכך משפרת את הביצועים.
כוח הוא הסטרואיד הטבעי, מכיוון שהוא המשתנה היחיד שיכול להעלות את העוצמה באותה עלייה ברכיבים האיכותיים האחרים של האימון. למעשה, ניתן להגביר את עוצמת אימון פיתוח גוף בעזרת אמצעים בסיסיים שונים:
- הגדלת הסטים.
- עלייה בחזרות.
- עלייה במשקל
- תרגילים מוגברים
- הפחתת זמני ההחלמה
- גידול במפגשים
עם זאת, קל לראות כי ניתן לשנות סטים, חזרות, תרגילים, מפגשים וזמני התאוששות עד לנקודה מסוימת, שכן לא ניתן לצאת מהשוליים הקיצוניים של אימון להיפרטרופיה / היפרפלזיה. השיטה היחידה להשגת תוצאות ולהגדלת העוצמה היא העלייה המתקדמת של העומס, שכן אותם עומסים הממושכים לאורך שנים לעולם אינם מביאים לעלייה בשרירים. לכן הכוח הוא המרכיב היחיד שניתן וצריך להגדיל אותו לגירוי שרירים גדול יותר ויותר.
נוסחת העוצמה היא: I = (ק"ג x חזרות) / זמן
אם יש לך מקסימום 120 ק"ג ואתה צריך לעשות 3 סטים של 8 חזרות עם הפסקה של דקה וחצי, יהיה לך חישוב שעם 75% מהמקסימום תקבל כ -8 חזרות:
עוצמה = (90x24) / 90 = 24
אם לאחר תקופת הכוח הטהור הגדלת את התקרה ל -140 ק"ג ונסה שוב לבצע את התרגיל הנתון עם אותם משתנים, תוך שינוי רק במשקל, שיהיה 75% מהתקרה החדשה, יהיה לך:
עוצמה = (105x24) / 90 = 28
עוצמת האימון מוגברת ב -4 נקודות, מה שממריץ באופן משמעותי את האימונים שלך ופותח אפיקים חדשים לצמיחת שרירים.
יש ספורטאים שנתקעו על אותם משקולות במשך שנים, אולי משוכנעים שהגבולות שלהם בלתי עולים. תוכנית הכוח הטהור מעלה את התקרות באחוזים, המשתנים מהנושא לנושא, בין 10 ל -18%, ומעניקים לאנשים אלה מוטיבציה רבה ומטען פסיכולוגי הורס.
עבודת כוח מבוססת על כמה תרגילים, נפח עבודה ממוצע כולל, הפסקות ארוכות ומפגשים נדירים מאוד.
חשבו שהרבה פעמים בנושאים מסוימים, במיוחד אם הם מצוידים במנופים ארוכים, המעבר מאימון מסורתי לאימון עם עומסים תת מקסימליים, גורם גם הוא לעלייה ניכרת במסת השריר, בממוצע 2-3 ק"ג.
סביר להניח שתופעה זו נובעת מההלם הנגרם לאורגניזם על ידי הגישה השונה לעוצמה ועל ידי ההתאוששות הגדולה יותר הניתנת על ידי תכנות הכוח.
לצורך הבנייה, בשלב זה של האימון, יאומצו רק תרגילים בסיסיים, הממריצים את המערכת הנוירו-שרירית בצורה חשובה ואשר ישמשו אותם גם בהמשך התוכנית השנתית.
תדירות המפגשים צריכה להתבסס על החוסן האישי שלך.
בדרך כלל שלוש השולחנות מתחלפים 3 פעמים בשבוע, ובכך מסיימים את המחזור תוך 7 ימים, אך אם גם אתה מתאמן בענפי ספורט אחרים, או עושה עבודה כבדה, אתה יכול גם להתאמן פעמיים בשבוע, על מנת לקבל התאוששות נאותה.
לפני שמתחילים אימון זה, המתאים ל- BIIO למחזור השלישי, חישבו 90% מהמקסימום (הרמה אחת עם המשקל המרבי המותר) על התרגילים הבסיסיים.
אנחנו הולכים לעשות מקסימום 6 x 90%.
בכל סדרה, כל החזרות שמגיעות בדיוק עם 90% מהמקסימום נעשות, ומגיעות לאחרונה בכישלון שרירים.
בממוצע הם ייצאו מ -4 עד 2 חזרות, עם זמן החלמה שאורך כ 3-4 דקות להטענת כל הקריאטין פוספט של השרירים.
בשבוע השני, ומשאיר את אותו משקל כמו המפגש הקודם, החזרות יגדלו בחזרה אחת על כל סט, בתנאי שהתאוששת מספיק.
זהו אימון שיפציץ את מערכת העצבים שלך ויגרום לה להסתגל לעומסים התת -מקסימליים הכבדים.
ביבליוגרפיה: מדע פיתוח הגוף הטבעי (C. Tozzi)
