זה תמיד צריך להישאר מחובר היטב לרצפה.
הרמת הרגל פועלת בכל שרירי פלג הגוף התחתון, כולל glutes. אבל הם מצוינים גם לחיזוק הליבה העמוקה והבטן: אם עושים זאת נכון, הם עובדים על החלק התחתון של הבטן הרקטוס, חבילת השישה, סיבי הבטן התחתונה והבטן הרוחבית, המייצבת את עמוד השדרה. גם בצורה חיובית. מכופפי הירך, המחברים את פלג הגוף העליון לחלק התחתון של הגוף.
מי יכול להרים רגליים? תרגיל זה בטוח לכל מי שיכול להרים ולהוריד את הרגליים בנוחות. עם זאת, זה דורש קצת ניידות בירכיים, אז זה בסדר גם אם אתה לא יכול להרים את הרגליים לגמרי מהרצפה עד התקרה. כל מי שסובל מכאבי גב כלשהם צריך לנסות גרסה שונה לפני שהוא עובר טווח תנועה מלא.
ללחוץ על הגב התחתון על הרצפה: דמיין שאתה דוחף את הטבור לכיוון עמוד השדרה.
עצה
מומלץ להניח את הידיים מתחת לעצם הזנב לתמיכה נוספת, דבר שעוזר במיוחד אם יש לך כאבי גב תחתון ו / או רגישות. אם אתה מרגיש אי נוחות בגב התחתון, נסה לא להוריד את הרגליים נמוך מדי: הורד אותן ל -45 מעלות ולאחר מכן הזז אחורה למעלה.
בטן ושישה חבילות, אבל גם השרירים המייצבים את הליבה העמוקה, כולל שריר הטרנסוורסוס, שעוזר מאוד בתנועות יומיומיות, תומך בעמוד השדרה, משפר את כוח הגוף כולו ופועל כמחוך פנימי.
2. לאמן את מכופפי הירכיים
הרמות רגליים גם מחזקות את הירכיים. במהלך התרגיל כופפי הירך עובדים עם שרירי הבטן כדי להעלות ולהוריד את משקל הרגליים. השרירים האלה ממוקמים בחלק הקדמי של אגן הירך, ומסייעים לשמור על יציבות פלג הגוף התחתון. מכיוון שכמעט כולם מבלים את היום בישיבה ליד שולחן, השרירים האלה לעתים קרובות חלשים, מה שהופך את הירכיים והברכיים לפגיעות לפציעה. ירכיים ורגליים בריאות וללא פציעות.
3. הם משפרים את היציבה
על ידי חיזוק הליבה והירכיים, הרמות הרגליים מייצבות את עמוד השדרה והאגן. זה יכול לעזור להפחית חלק מהיציבה המעוקלת של עמוד השדרה המעוגל, שהיא שכיחה ותורמת לכאבי גב. שיפור היציבה שלך יכול גם לעזור לך לנוע בקלות רבה יותר (ויעילה יותר) במהלך ספורט כמו ריצה, הרמה, טיפוס ורכיבה על אופניים.
הוספת חבטה לרמות הרמות מאפשרת גם לשרירי הבטן העליונים לעבוד. בזמן שאתה מרים את הרגליים לכיוון התקרה, הרם את כתף מהרצפה כמה סנטימטרים.
- עם משקולות
שים כמה משקולות על הקרסוליים שלך כדי להגביר את הכוח שבו שרירי הבטן והירך צריכים לעבוד. אבל הוסף התנגדות נוספת זו רק אם תוכל לבצע את התרגיל עם גב שטוח ותנועה מבוקרת.
- עם כדור יציבות
שמירה על כדור יציבות בין הקרסוליים מאלצת אותך לעבוד על הירך הפנימית ולנוע באמת עם שליטה. אם אין לך כדור מייצב בהישג יד, נסה כרית.
וריאציות הזינוק מצוינות גם לאימון הרגליים.
בחלק התחתון: זה, בנוסף לגרימת כאבים בעמוד השדרה, גם מפחית את חיזוק הליבה. התרכז בלחץ הפעיל של הגב על הרצפה ובהורדת הרגליים כמה שאפשר מבלי שהגב יעלה.
כדי באמת לבצע עבודה ממוקדת על שרירי מייצב הליבה הקטנים, עליך להרים ולהוריד את הרגליים בשליטה. אחרת, אתה נותן למומנטום לעשות את כל העבודה הקשה. נסה להוריד את הרגל למשך 3 שניות כדי לוודא שאתה לא זז מהר מדי. אל תתנו לרגליים ליפול על הקרקע במהלך הירידה. אם אתה מתקשה לשלוט בתנועה, כופף את הברכיים או שמור על טווח תנועה נמוך יותר.
