קרשים הם בין התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הליבה אך למרות שהם מביאים יתרונות עצומים לחלק זה של הגוף, הם יכולים גם לגרום לכאב או לפגיעה במרפקים.
זה קורה מכיוון שבביצוע הקרש רוב המשקל והלחץ עוברים ישירות מהכתפיים אל המרפקים הלוחצים על הרצפה, במיוחד אם אינכם מסוגלים לחלק חלק מהמאמץ על האמות.
אולם למרבה המזל, ישנן מספר דרכים להקל על אי הנוחות הזו.
והישבן תמיד התכווץ לאורך כל ביצוע התרגיל.
לכן כדי להימנע מכאבים בזמן ריפוד זה יכול לעזור להוסיף קצת ריפוד חיצוני בין המרפקים לרצפה. זה פשוט, פשוט השתמש בשתי מחצלות במקום אחת או הניח מגבת או שמיכה אחת קטנה מתחת למרפקים.
שנה את מיקום הקרש
אפשרות נוספת היא לשנות את אופן הקליטה, ולו במעט, כדי לסייע בהפצת הלחץ על המרפקים.
הצעה יכולה להיות לנסות לבצע את התרגיל הזה מעמדה גבוהה יותר, שהיא ההנחה שאתה מניח כשאתה עושה שכיבות סמיכה. אין ספק שמדובר בגרסה קשה יותר מהבסיסית ומאמנת פחות את הליבה, מכיוון שהיא גם מעסיקה את הכתפיים והחזה, אך היא משתוללת פחות על המרפקים ומפחיתה את הסיכון לכאבים או פציעות.
לאזן את משקל הגוף שלך
במקום להפעיל את כל הלחץ הזה ישירות על המרפקים, אתה יכול לנסות להתאים את משקל גופך על ידי פיזור האצבעות כך שכל כף היד שלך תהיה שטוחה על הרצפה.
טכניקה זו עדיפה על החזקת ידיים באגרוף, מכיוון שהיא מאפשרת להם לספוג משקל כלשהו שאחרת היה על המרפקים.
כדי להימנע מכאבים, לכן, לאט ומודע להזיז את משקל גופך קדימה כך שהוא יתפזר באופן אחיד יותר על הידיים ולא על המרפקים.
לקבלת יתרונות עוד יותר, עשה את אותו הדבר אך הפוך: החזר לאט ומודע את משקלך לאחור כך שיותר ממנו יונח על הירכיים, הרגליים, הרגליים, במקום להצטרף למרפקים.
השתמש בכדור פילאטיס
רעיון טוב הוא גם להשתמש בכדור פילאטיס כדי להקל על המרפקים על ידי הנחתו מתחת לאמות. הזהירות היחידה במקרה זה היא לוודא שהישבן והירכיים נשארות מתוחות בזמן השימוש בכדור, שהגוף תמיד ישר והזרועות מיושרות, כשהכתפיים מעל המרפקים.
עשה קרש משקולת
אם אתה ממשיך להרגיש כאבים במרפקים גם לאחר ביצוע כמה מהשינויים המתוארים, המשמעות היא שהגרסה הקלאסית של תרגיל זה תובענית מדי על המפרקים. זה לא אומר שצריך לוותר על ביצוע התרגיל, אלא לחפש אלטרנטיבות תקפות, כמו לנסות לעשות קרש עם זרוע ישרה, באמצעות משקולות.
הניחו שני משקולות על הרצפה והחזיקו אותן בידיים. למרות שהיציבה דומה לזה של הקרש במצב הדחיפה, זה פחות קשה לביצוע.
אלטרנטיבה נוספת היא להשאיר את הידיים ישרות, עם אחת הברכיים או שתי הברכיים על הרצפה. ממצב זה, הרם ברך אחת למספר שניות, ולאחר מכן הורד אותה חזרה. חזור על הרצף בצד השני והגדיל את זמן הברך הגבוהה. להחזיק בהדרגה לאורך זמן.
הפוך את תחושת הלוח
אם אינך אוהב לבצע שינויים בתרגילים שלך וחושב שהוספת כריות רכות אינה נוחה, היפוך הקרש יכול לעזור לך להשיג את היתרונות שתרגיל זה מבטיח, אך מבלי לפגוע במרפקים.
חקה את תנועת הקרש אך שכב על הגב והחזק משקולות על החזה שלך כדי לעסוק בפלג הגוף העליון שלך. לאחר מכן הרם את הרגליים מהרצפה כדי לרתק את הליבה שלך, וודא שהגב התחתון שלך נשאר על הקרקע.
השתמש בספסל
אופציה אחרונה היא לתמוך בפלג הגוף העליון שלך על ספסל. בדרך זו תוכל להוריד לגמרי את המשקל מהמרפקים. עושה את הקרש, המאמץ יהיה פחות.
אפשרות זו היא גם בסדר כאשר אינך יכול להחזיק את הקרש זמן רב.
