מה שהופך את הפרוטוקול ל"קשה "הוא שבאיזון, הפרוטוקול עצמו חסר; כלומר, אתה מתחיל להתאמן מבלי להיות ברור לגבי המטרות, כמו גם את שלבי התכנון והתכנות השנתי. זוהי גישה שגויה מיסודה, מכיוון שהיא מגדילה את הסיכון לאבד במהירות מוטיבציה ונחישות (להפוך למה שנקרא "נשירה" "."). הפעלת חדר הכושר ברכיבה על "גל ההתלהבות", מבלי לשים לב לפרטים והדרת מודעות ובהירות, יכולה אפוא להתגלות כ"חרב פיפיות ".
להיפך, חיוני ליצור "תוכנית שנתית", הקובעת לאיזה תנאי הייתי רוצה להגיע 365 ימים מהיום - לכן מטרות ה"תקופה "היחסית - כמו גם הקמת" התוכנית התקופתית "של כל שלב - לפיכך, על המערכות או השיטות שהמאמנים לפעול בהתאם למטרות הנ"ל. את כל זה, כמובן, ניתן לתקן בשלב המבצעי.
לעומת זאת, במצב של חוסר תכנון ולוח זמנים, אנשים רבים נוטים "לדחוף קדימה" ולהתחיל מודל אימון שאינו מתאים לחלוטין לרמת האימון שלהם - לרוב תובעני מדי. הסיבה לכך היא, שללא קשר למצב שהגיע בזמן ההפסקה, מה שאותנטי הוא ה"הווה ". היפרטרופיה וכוח הם מאפיינים שנוטים להיעלם מהר מאוד וככל שההתקדמות שהושגה לאורך זמן גדולה יותר כך הם יסתדרו מהר יותר הסתלקות זו, למרבה המזל, אינה לינארית ונוטה להאט כאשר מתקרבים למצב הבסיסי. לכן, נושא מאומן מאוד, אם מצד אחד הוא יאבד במהירות את התוצאות שהיה קשה יותר להשיג אותו, ייקח הרבה זמן. לחזור ל "0".
אפילו תחרותיות (עם עצמך או עם אחרים), שעבור רבים היא עצם האימון, יכולה להוביל לזרז יתר של העומסים, לקושי התרגילים או למורכבות המערכת. בנוסף לסיכון של אי ציות, קיימת אפוא סכנת הפציעה, שבעצמה היא סיבה שכיחה מאוד לנטישה מוקדמת; אל לנו לשכוח כי גיד קטן ופגיעה במפרקים הם אלה שבכרונית עלולים לגרום לסיבוכים אפילו של אי נוחות ניכרת.
בהתבסס על הצפוי, ברור מאליו כי אפילו לתחילת ההכשרה הפשוטה יש חשיבות מכרעת, לא רק בטווח הקצר, אלא גם בטווח הארוך והארוך מאוד.
בפסקה הבאה ננסה להבין טוב יותר את "איך לעשות את זה", ולכן כיצד להתחיל את חדר הכושר, ונתן כמה דוגמאות לתרגילים ולוחות זמנים לאימון.
, יהיה צורך ליצור קשר עם מאמן אישי.הערה: לאחר בחירתו בקפידה, רצוי להסתמך באופן מלא על המאמן שלך. מוטב להימנע מהצעת אימונים שחברים או מכרים מציעים, בדיוק כפי שרצוי לא להטיל ספק בשיטה או לערוך מחלוקת בנוגע לתוצאות לא רצויות - במיוחד נשים, הן נוטות לדחות את "העלייה במסת השריר, משוכנעת להשיג תוך שלוש בלבד חודשים. כרכים דומים לאלו של מבנה גוף, בל נשכח שהיפרטרופיה היא הבסיס לשיפוץ הגוף.
שנית, טוב להבהיר את הלוגיסטיקה של חדר הכושר ותפעול מכונות מסוימות. עדיף לקבל כמה הדגמות על השימוש בציוד הנחשב הכרחי מיד, אולי באמצעות פגישת היכרות.
על בסיס המטרות, הגיע הזמן לבנות תכנון ותכנות ראשון; היבט זה, למרות שנדמה כי הוא באחריותו של המאמן או המאמן האישי, דורש השתתפות מלאה של האדם הנוגע בדבר. לכל אחד, כמובן, מטרה משלו.
כעת יש לך אוטונומיה מוחלטת באימון. בשלב זה, אחד המפתחות החיוניים להתחלה נכונה של אימון בחדר הכושר הוא "לא להגזים". להימנע ממה שצוין בפסקה הקודמת. טיפ טוב הוא לחלק את ההפעלה לשלושה שלבים:
- למידה טכנית
- איחוד והכנסת עומסים
- עומסים מוגברים, אך מבלי להגיע לשרירים או תשישות מטבולית.
כיבוד התקדמות הביצועים הדידקטית הזו, יכול לעבור בין 3 ל -6 חודשים; לעיתים רחוקות עד שנה.
סבלנות, במיוחד בשלב השלישי, מהווה אמצעי זהירות מכריע לקידום הרמה. התקדמות מהירה מדי יכולה להיות כרוכה, בנוסף לעלייה בסיכונים, באיסוף נתונים שגויים ובתכנות הלא פחות שגויות לאחר מכן. ללא קשר לזרמי המחשבה, למעשה, אין להכחיש שכדי "לצמוח" או "להסתגל" מבחינה שרירית יש צורך "לפצות על". זה מבוסס על שחזור וגידול מבני של רקמות בשימוש יתר עם האימון. יש להימנע מלחצים מופרזים, מכיוון שהם אינם מאפשרים לפצות יתר בין גירוי אחד למשנהו, לרעת למידה טכנית, גיבוש, הוצאה קלורית וכו '. למעשה, אצל ניאופיטים, ניתן להסיק כי הקביעות של DOMS (כאבי שרירים מתעכבים) מעבר לגבולות זמניים מסוימים אינה תלויה לחלוטין בתהליך ההסתגלות. כלומר, הגזמה עם משקלים, השרירים יכולים לפגוע אפילו במשך 8-9 ימים, למרות שפיצוי העל הושלם בחצי מהזמן; מיותר לציין שככל שיעבור יותר זמן בין הרגע הזה לגירוי הבא, ההתקדמות תהיה איטית יותר.
אישי ו"עניין בהנחיית המפגשים, לא מה "צריך לעשות"
- הליכון או הליכון: בדרך כלל, שימוש במסוע זה דורש מעט מאוד מיומנות ומציג סיכוי מינימלי לטעות. הדרך הקלה ביותר להתחיל היא ללחוץ על כפתור "התחלה מהירה". לאחר ההתחלה, אתה יכול להתאים את המהירות ואת "שיפוע באמצעות כפתורי " +" ו- " -" בהגדרה הידנית. רצוי להתחיל בקצב הליכה ולאחר מכן ללמוד את ההגדרות התובעניות יותר
- אופני כושר: אתה לא צריך להיות בעל כישורי איזון, פשוט הרם את הרגליים והתחל לדווש. ייתכן שיהיה עליך להתאים את גובה האוכף, שבדרך כלל מתבצע על ידי משיכת עצם הכפתורים, הגבהה או הורדה של ההיגוי, ולאחר מכן הכנסת החזרה של הכפתור. תוכל להתאים את ההתנגדות או לנסות את דרכך בנתיבים שנקבעו מראש.
- Spinbike: הוא דומה לאופני הכושר, אך יש לו מערכת התנגדות שונה. בדרך כלל משמש לספינינג, זה יכול להיות אלטרנטיבה תקפה
- אליפטי: זהו אחד הכלים המסובכים ביותר של ציוד אירובי, כיוון שהתנועה לא מחקה משהו אמיתי. בהתייחס לתנועת הרגליים, מדובר במעבר בין הליכון לאופני כושר; הזרועות, על מצד שני, הזז שני מקלות שאמורים לדמות מקלות הליכה נורדיים
- מטפס מדרגות: מכונה זו יכולה להופיע כסדרת שלבים או בצורה קומפקטית יותר, עם שתי דוושות וכמה ידיות סטטיות. משקל הגוף מניע את השלבים; עם זאת, עליך להגדיר לוח זמנים או ללחוץ על כפתור התחלת quik כדי לגרום למדרגות לנוע מהר יותר
- Excite: מאפשר לך להזיז רק את הזרועות בתנועה מעגלית, דומה לזו המתבצעת בתמרוני סירות מפרש. התנועה יכולה להיות קדימה או אחורה. תנוחת הגוף היא לרוב ישיבה.
תרגילי חדר משקל להתחיל בחדר הכושר
כדי להתחיל, יש ללמוד את תרגילי הקליסטניקה הטובים ביותר, או משקל גוף, שחלקם יכולים מאוחר יותר גם להשתמש בעומס יתר:
- לישבן וירכיים: סקוואט או סקוואט, קפיצות, קפיצות, קפיצות (מכל הסוגים)
- עבור pecs, triceps ודלתות קדמיות: שכיבות סמיכה עם כל האחיזה והנטיות
- לגב, שרירי הזרוע והדלתואידים האחוריים: משיכות על הבר, עם כל האחיזה והרוחב
- עבור שרירי הבטן: כפיפות בטן, כפיפות בטן, קרש, גשר צד ופיתולי פלג גוף עליון
- לגב התחתון: יתר לחץ הגוף.
שנית, חיוני ללמוד את התנועות (לחיצות חזה, שורות, הקלקות רוחב, לחיצות רגליים וכו ') של מכונות הכוח החשובות ביותר:
- לישבן וירכיים: לחיצה אופקית או אלכסונית, הארכת רגליים, תלתל רגליים ומכונת גלוטאוס
- לחזה, לשריר התלת ראשי ולדלתואידים קדמיים: מכונת לחיצת חזה, מכונת חזה
- לחלק האחורי, שרירי הזרוע והדלתות האחוריות: מכונת הנפת lat, גלגלת, שורה אנכית
- לבטן: מכונת בטן.
הערה: חיוני להניח תנוחת מוצא טובה, ולכן הם מצוידים בכפתורי נעילה להתאמת גובה המושב או הגב. העומס מותאם על ידי הזזת סיכה על ערימת האריחים המשוקללים, או על ידי העמסה ו פריקת הדיסקים של ברזל יצוק בבית המתאים.
מיד לאחר מכן, התנועות שיש לבצע בארקולינה, מכונה המצוידת בגלגלות וכבלים. הדבר מאפשר לבודד, או כמעט, את הפעולה השרירית, הכוללת רק מפרק אחד ". כמה תרגילים הם:
- לחזה: צלבים גבוהים, נמוכים ובינוניים על הכבלים
- עבור התלת ראשי: כבל גבוה לדחוף כלפי מטה
- לשריר הזרוע: תלתל כבל נמוך
- לחלקים המרכזיים: הגבהות לרוחב לכבלים התחתונים
- לדלתואידים הקדמיים: הגבהה קדמית לכבלים הנמוכים
- לדלתואידים האחוריים: צלבים של 90 ° לכבלים התחתונים
- לגב: מנורות משיכה שונות הדומות לאלה המתבצעות במכונת הנפת lat
העומס מותאם על ידי הזזת סיכה על ערימת האריחים המשוקללים.
לבסוף, תרגילים עם משקולות חופשיות, במיוחד משקולות, משקולות וקומבל; התנגדויות אחרות מורכבות מגומיות, כדורי תרופות, תיקי אימון וכו '. לדעת רבים, הם היעילים ביותר אך גם הקשים ביותר לביצוע נכון מכיוון שהם דורשים ייצוב.
רצוי לעבור לעומס יתר רק כאשר לכל תרגיל calisthenics אתה יכול לבצע לפחות 20 חזרות של משקל גוף. בהתחלה עדיף להתמקד באיכות התנועה ולא בעומס.
משקולות חופשיות יכולות להחליף את רוב התנועות המתבצעות בכבלים, עם הבדלים ביכולת הייצוב והמתח המרבי שהגיע לזוויות השונות של המפרקים.
.- דף מיזוג בסיסי: אימון אחד שחוזר על עצמו 2-3 פעמים בשבוע למשך 2-3 שבועות; ההחלמות הן בין 1 "00" "" ל -1 "30" ": הליכון 10", 3x15 סקוואט, 5 "אופני כושר, 3x15 לחיצות חזה, 5" excite, אחיזה מועדת למכונת הנעה 3x15 lat, 3x15 + 3x15 קראנץ 'וגוף גבוה. עומד לסירוגין ללא מנוחה, 10 "אליפטי
- כרטיס התחלה: "האימון הקודם יהווה טבלה A, ואחריו טבלה B ו- C, שיבוצע לסירוגין פעם בשבוע (עד 3 אימונים בשבוע); ההחלמות הן בין 1" 00 "ל -1" 30 "" :
- הליכון בגודל 10 אינץ ', 3x15 דדליפטים, אופני כושר 5 ", דחיפת ברכיים 3x15, excite 5", גלגלת נמוכה 3x15, קראנץ' הפוך 3x15 + 3x15 והרחבת יתר של פלג הגוף העליון לסירוגין ללא מנוחה, 10 "אליפטי
- הליכון בגודל 10 אינץ ', 3x15 קצוות קדמיים לסירוגין, אופני כושר 5 ", לחיצות ספסל בשיפוע 3x15, נרגש בגודל 5", 3x15 משיכות על הברכיים, קרש 3x15 + 3x15 והרחבת יתר של הגו על ספסל ספציפי ללא מנוחה, 10 "אליפטי
- כרטיס שריר למתחילים: האימון ילחץ על כל שריר רק פעם בשבוע; ניתן לחלק אותו לאימונים רבים ככל שתרצה, אפילו לאחד ביום, אך לעתים קרובות יותר הוא מחולק ל -3 או 4 מפגשים; ההחלמות הן בין 1 לאימון. "30" "ו -2" 00 "":
- הליכון בגודל 10 אינץ '. מעבדי ספסל שטוחים 3x10, צלבים 3x10 על כבלים נמוכים, מכבשי ספסל משופעים 3x12, מכבישים מקבילים 3x8. עיתונות צרפתית עם מוט EZ 3x10, דחיפה כלפי מטה על כבל גבוה עם חבל 3x10. הגבהה קדמית על 3x12 כבלים נמוכים. קראנץ' 3x10 עם עומס יתר, שכיבות פלג גוף עליונות לרוחב על ספסל ספציפי 3x12. 10 אינץ 'מרגש
- הליכון בגודל 10 אינץ '. משיכת נעלי מכונת Lat 3x12 אחיזה מועדת, גלגלת נמוכה 3x10, משיכה למכונת Lat 3x10 אחיזת שכבה.סלסול משקולות 3x10, תלתל משקולת לסירוגין 3x12. צלבי 90 ° לכבלי בס 3x12. הרחבה יתר של החזה על ספסל ספציפי עם עומס 6x12. 10 "מרגש
- הליכון בגודל 10 אינץ '. הארכת רגליים 2x15, סלסול רגליים 2x15, סקוואט נטול מתלה 3x10, לחיצת רגליים קדימה 3x10, קפיצות קדימה לסירוגין עד תשישות. התרוממות רוחביות עם משקולות 6x12. סנטר מושך 6x12. מכונת עגל עומדת 3x12. מכונת עגל יושבת 3x12. חבטה הפוכה. 3x10, שכיבות פלג גוף עליונות לרוחב על ספסל 3x12. 10 אינץ 'מרגש.
