הנחות יסוד על ירידה מהירה במשקל
שאלה של מקצועיות
אני פותח את המאמר הבא בהקדמה קצרה כדי להבחין בין מה שאכתוב מרוב זבל תקשורתי זמין ברשת.
"באתרים השונים שפרסמו אסטרטגיות" מהירות "משלהם (או של אחרים) לירידה במשקל, אנו קוראים לעתים קרובות את האזהרה:" ירידה במשקל במהירות עלולה להזיק לבריאות ". זה נכון. אז למה להעמיד כלי לא בריא לזמין תוך מודעות לסיכונים הכרוכים בו? ניתן לסכם את התשובה בשלוש מילים פשוטות: צביעות, בורות וחוסר מוסריות.
לעמיתים שחושפים וממליצים על אסטרטגיות הרזיה מסוימות תוך הכרת ההשלכות שלהן, אני מזכיר לכם שאפשר לכתוב מאמר טוב תוך שמירה על נכון מבחינה אתית ובעיקר מקצועית; למי שחולק אותם בהתעלמות מהיבטים אלה, אני מציע להם "להזדרז" בביצוע הלימודים האקדמיים הדרושים לפעול בתחום הדיאטה וטיפול בדיאטה.
עבור com "מובן לרוב הקוראים, CONCRETE online, ירידה מהירה במשקל היא לא נכונה; עם זאת, שימוש ב- אמת מידה מקצועית, אפשר להציע אמצעים תזונתיים בריאים המתאימים לרדיפה אחר ירידה מהירה במשקל. לשם כך, בהתחשב במצב הבריאותי הטוב ובהיעדר פתולוגיות, אני מציע rירידה במשקל נעה בין 1 ל 3-4 ק"ג לחודש (שתואם ל -250 ו-750-1000 גרם לשבוע), כאשר 1 ק"ג שווה לירידה איטית מאוד במשקל ו -4 ק"ג תואם לירידה מהירה מאוד במשקל ".
כדי לסגור את ההקדמה הקצרה הזו, אני מדגיש שמה שיתואר להלן לא יכול להחליף ייעוץ של איש מקצוע (דיאטנית - דיאטנית - תזונאית מומחית). יוזכרו הסיכונים והיתרונות (אם בכלל) של ירידה במשקל במהירות, כמו גם השיטה האישית שלי לניהול מזון שמטרתה הפחתת חום יומי, אופטימיזציה של חילוף החומרים התזונתי וירידה במשקל עודף, והכל בהתאמה מלאה להנחיות לבריאות ותקינות. תְזוּנָה.
לרדת במשקל במהירות: לא להגזים, כן למודעות
סביר להניח שרוב הקוראים כבר מודעים (או משוכנעים שהם) מודעים להיבטים השליליים הקשורים לירידה מהירה במשקל. לכן אין בכוונתי לשעמם משתמשים על ידי רישום ותיאור התהליכים הפיזיולוגיים הכרוכים בכך, אך למען ההגינות, אני יסכם אותם. בקצרה.
תשומת הלב! אני מדגיש שוב שמה שאני כותב מתייחס אך ורק לאנשים בריאים, תקינים מבחינה פיזיולוגית וללא מחלות. אם עבור חלק מהנבדקים הירידה במשקל במהירות, אפילו בגבולות המומלצים, מייצגת גורם מזיק (למשל במקרים של מחלות כליות וכבד, מחלות עצם, תת תזונה, הריון, הנקה וכו '), עבור נושאים אחרים זה מייצג "חד משמעית. מוצא. ישועה (אנשים שמנים גדולים עם סיכון לב-וסקולרי גבוה מאוד ונגרמים על ידי: יתר לחץ דם, יתר כולסטרולמיה, יתר טריגליצרידמיה, סוכרת מסוג 2, ליקויים בלב או במחזור הדם, ליקויי אוורור ריאתי וכו ').
ברור שההערכה לגבי הרלוונטיות או חוסר ההתאמה של ירידה מהירה (או קיצונית) במשקל מוטלת על הרופא המטפל באופן בלעדי.
אם להיות תמציתיים, ירידה מהירה במשקל (מעל 4 ק"ג לחודש) היא שגויה מהסיבות הבאות:
- הוא מכניס את נפשו של הנבדק ללחץ כזה שיעלה משמעותית את הסיכון להישנות; אין זה מקרה שרוב האנשים היורדים במשקל משיבים במהירות את משקלם לפחות רקמת השומן המתחילה
- הוא מכניס את גופו של הנבדק ללחץ כזה שיכול להתפשר: טונוס שרירים, סוכר בדם, לחץ דם, כושר אתלטי ויעילות מוחית.
- לפעמים, הוא כולל תופעות לוואי מסוימות כגון: קטוזיס (שיכרון) ועלייה משמעותית בנטל הכבד
- אינו מאפשר לך להגיע באופן מלא למנות המומלצות לוויטמינים, מינרלים וכו '.
- במקרים מסוימים (כגון גרסאות מסוימות של צום מבוקר / לסירוגין), הוא משנה את האיזון ההורמונלי (הפחתת הפרשת בלוטת התריס והגברת הפרשת האדרנל)
- לפעמים זה יוצר "אשליה של ירידה במשקל" פשוטה עקב אובדן כמויות גדולות של נוזלים (אשר משוחזרים לאחר מכן לאחר התאוששות התזונה הרגילה)
- הוא אינו מספק כלי הרזיה שימושי שכן, מכיוון שהוא אסטרטגיה שעלולה להיות "מעצבנת", לא ניתן להשתמש בו לתקופות ארוכות או לתקופות קצרות
- מוריד את מי שעוקב אחריו ותורם לגיבוש מיתוסים כוזבים וכו '.
מצד שני, אין להכחיש כי ירידה במשקל במהירות יכולה (אך לא תמיד) להעדיף את הצלחת הטיפול בנבדקים עם עודף שומן צנוע. לראות התקדמות טובה בירידה במשקל היא "מקור מוטיבציה מצוין גם אם, לעתים קרובות יותר (בירידה מהירה מדי במשקל), זה לא מספיק כדי לאזן בין ההקרבות ואי הנוחות של דיאטה מגבילה.
כיצד לרדת במשקל במהירות תוך כיבוד הבריאות
אנו חוזרים ומדגישים כי מטרתם של מי שיורדים במשקל במהירות אסור לחרוג מזה של 4 ק"ג לחודש (עדיף 3!). לעתים קרובות, תרגול של כמה אסטרטגיות תזונתיות "קיצוניות" מוביל לאובדן מהיר במיוחד של נוזלים, אשר, מיותר לציין, אינו תואם לירידה בפועל במשקל, אלא להתייבשות. כדי להימנע מכך, ראשית כל הוא לכבד את האיזון התזונתי ובפרט את מכסת הפחמימות; הדבר אינו כולל אפריור כל דיאטה עתירת חלבונים, קטוגנים ודלים בפחמימות. יחד עם זאת, חלק לא מספיק של שומנים מוביל להפחתה בלתי נמנעת של "צריכת ויטמינים מסיסים בשומן וחומצות שומן חיוניות הכוללות. בכל הנוגע לחלבונים, אני מפנה את שיקולי הבריאות הרבים למאמרים בנושא דיאטות עתירות חלבון. מן הסתם, אפילו דיאטה שעשירה מדי בפחמימות אינה מועילה, בשל הגירוי המסיבי שהם מפעילים על שחרור האינסולין, ההורמון האנאבולי האחראי על מצבורי השומן; גם הצורה הכימית של האחרונה מהווה מרכיב מפלה, מאחר והעיכול , מהירות הספיגה והמטבוליזם (המקושרים בדרך כלל לתהליך זיקוק המזון) משפיעים על האינדקס הגליקמי, ולכן על גירוי ההורמון הנ"ל.
באופן כללי אפשר לקבוע שכדי לרדת במשקל במהירות עדיין יש לכבד את פרמטרי החלוקה התזונתיים הבאים:
- 0.8-1.5 גרם/ק"ג (משקל פיזיולוגי) של חלבונים (מתוכם כ 1/3 או 1/2 ממוצא מן החי)
- 25-30% מהשומנים (בעיקר בלתי רוויים, ולכן בעיקר ממוצא צמחי)
- השאר בפחמימות (מתוכם לא יותר מ-10-16% פשוטים מכיוון שחלק גדול מזה מורכב מסוכרוז)
יישום עקרונות אלה, המקושרים לסבירות המנות וחלוקת הארוחות הנכונה, מבטיח נקודת מוצא מוצקה לירידה מהירה במשקל. בין היתר הדבר מבטיח (כמעט לחלוטין) את תרומתם של המיקרו -חומרים (מלחים מינרלים וויטמינים) אמצעי הזהירות הנוספים היחיד שיש לקחת בחשבון הוא שמירה על מכסה של סיבים תזונתיים הנמצאים בסביבות 30 גרם ליום.
כדי להבין טוב יותר את ההיבטים התזונתיים השונים הקשורים לפירוק זה אני מציע לקרוא את המאמר: דוגמא מאוזנת להרזיה.
בחירות אוכל
המפתח לירידה מהירה במשקל תוך שמירה על כושר גופני
בהנחה שכדי לרדת במשקל יש ליטול לא יותר מ -70% מסך הקלוריות שמכתיבות הדרישה היומית האישית, המחולקת כראוי ל -5 ארוחות יומיות, יש להדגיש את אותה פעילות גופנית (מובנת כתנועות יומיות ופיזיות תרגול) גם ממלא תפקיד בסיסי; הוא תורם להגדלת סך ההוצאה האנרגטית, שמירה על חילוף חומרים בסיסי טוב וקידום טונוס השרירים.
חשב את צרכי הקלוריות היומיים שלך
עם זאת, מנקודת המבט שלי, לרדת במשקל במהירות תוך שמירה על כושר כדאי מאוד ליישם סדרת טריקים שניתן לסכם כדלקמן.
- לחסל מזון ממותק, תוצרת בית וארוז; לחסל מזון זבל או מזון זבל (חטיפים מתוקים ומלוחים, מאפים מתוקים ומלוחים, משקאות מתוקים, מזון מהיר);
- להגביל, אם בכלל, את צריכת האלכוהול ליחידת אלכוהול אחת ליום;
- השתמש בשומנים מתובלים בצורה מכוילת (לא יותר מ -10 גרם לארוחה עיקרית - זוהי חוסר זהירות אשר משקף במידה מספקת את ההיבט המעשי).
- בצריכה היומית של דגנים, קטניות ונגזרות, העדיפו מוצרים שאינם מעובדים. זה לא אומר פשוט לבחור מזונות שלמים, אלא להעדיף את כל צורת הזרעים. בפועל, הדבר מתורגם לניסוח מנות ראשונות מבושלות ודומות למרק, שכן הן כוללות (בנוסף לסיבים) הימצאות אחוזי מים גבוהים יותר. לדוגמה, יותר מ 80 גרם של פסטה יבשה, שבושלה בליווי רוטב ירקות, שמן וגבינת פרמזן, מספקת כ -280 גרם מזון בסך כולל של כ -440 קק"ל, עדיף לבחור במרק של חיטה (או שעועית) וירקות שלמים , מ 80 גרם של זרעים יבשים בליווי ירקות, שמן ופרמז'ן, הוא יהפוך לדמות אנרגטית ראשונה לקודמת אך במשקל של 360 גרם לפחות. זה מאפשר להתערב עוד יותר: הפחתת משקל הדגנים (ולכן הקלוריות) תוך הבטחת אותו נפח מזון; יתר על כן, הוא מאפשר לשמור על צריכת האנרגיה הקבועה על ידי הגברת שובע (ובכך להפחית מזונות אחרים, במיוחד לחם, בתוך הארוחה). חלק הדגנים היבשים והנגזרות אסור לעלות על 80 גרם, כמו גם על כמות הקטניות המיובשות (מהאחרונים רצוי להבטיח לפחות 2 מנות שבועיות).
ברור שלא ניתן ליישם זאת על מזונות מסוימים, כמו אלה לארוחת בוקר. עם זאת, גם במקרה זה, ניתן לשפר את סגנון האכילה שלך על ידי העדפת מזונות מסוג HYDRATED יותר מאשר מזון יבש. אין לתבלין ועוגיות (במיוחד להימנע מקמטים מתוקים ולבנים). כן ללחם מלא ודגנים עם סיבים שלמרות היובש, המלווים בחלב (דל שומן או דל חלקי), הופכים לחלק ממזון עשיר במים. חלק דגני הבוקר עשוי להיות בסביבות 30 גרם. - לאזן הדדית את צריכת הלחם והפסטה; ללחם יש פונקציה נלווית, ולכן השימוש בו חייב להיות קשור אך ורק לתכשירים הדורשים זאת
- באשר לפירות, אני מציע למקם אותו בצורה אופטימלית בין הארוחות, או בהתכתבות עם חטיפים (מומלץ בערך 2 מנות ביום). בחירה זו מאפשרת לא להגדיל עוד יותר את העומס האנרגטי / גליקמי של הארוחות העיקריות; יתר על כן, הוא כל הזמן מקדם את צריכת הסיבים התזונתיים, מלחים מינרליים (אשלגן) וויטמינים (A, C, E), משפר את העיכול ומנצל את מלוא יכולתו של השובע של הפירות.
- ירקות חייבים תמיד להיות נוכחים בארוחות הצהריים והערב. תפקידם העיקרי הוא לספק סיבים, מלחים מינרליים (אשלגן), ויטמינים (A, C, E) ומים, אך מכיוון שהם מכילים פחות סוכר מפירות, המנות יכולות להיות פחות "נוקשות". למותר לציין שעודף סיבים אינו היבט חיובי (הוא משנה את ספיגת המעיים ויכול לגרום להופעת שלשולים ו / או נפיחות), כמו גם פרוקטוז (ככל שהוא קיים בגזר, בצל, פלפלים וכו '. ). טוב לזכור שבגלל העמידות של ויטמינים מסוימים (והפיזור במהלך הבישול) ירקות טריים וגולמיים צריכים להוות לפחות 1/2 או 1/3 מהסכום הכולל.
- רצוי להכניס את מרק הירקות פעם או פעמיים בשבוע; מותר לה (כיוון שהוא "קליל במיוחד" עם 1 או 2 פרוסות לחם (גם קלוי).
- כצפוי, שומן תיבול לא יעלה ומומלץ להשתמש בכ -10 גרם לארוחה עיקרית. עדיף להשתמש בשמנים צמחיים עשירים בשומנים עם השפעה מטבולית טובה, חומצות שומן חיוניות וויטמינים מסיסים בשומן (כגון E).
- במקרה שכדאי להשיג את מכסת השומנים היומית, תוכל לבחור לצרוך כמה גרם של פירות יבשים (כאבים), אך במינונים העולים על 10 גרם; זה, בעל כוח השבעה מופחת, הוא דווקא קלורי במיוחד אם כי עשיר בחומצות שומן חיוניות.
- יוגורט וחלב (או תחליפים מיוחדים מיוחדים) חייבים להיות נוכחים, רצוי ב -2 או 3 מנות ביום (עם תפקיד של הבטחת צריכת הסידן והריבופלבין), אך אולי חלקי חלב וללא תוספת סוכרים. עדיף להכניס אותם לארוחת הבוקר ו / או ארוחות משניות במנות של 120-250 מ"ל.
- לגבי המנות, הדיון רחב אך כבר ברור מספיק לקהילה. כדי לכבד את פירוק השומנים יש צורך להעדיף אנשים עם תכולת שומן נמוכה (בדרך כלל רוויים ומלווים בכולסטרול). אור ירוק א
- חזה עוף והודו
- שריר נטול שור של בקר, סוסים, חזירים וכבשים
- דגים רזים או אפילו שמנים (לא לתבל בשמן)
- כל עוד "כחול"
- רכיכות קפאלופוד (תמנון, דיונון, דיונון וכו '), פחות רכיכות מפושטות (מולים, צדפות וכו' כיוון שהן מכילות יותר כולסטרול מהקודמים) ואפילו פחות סרטנים (אפילו עשירים יותר בכולסטרול)
- רק מוצרי חלב דלי שומן (למשל ריקוטה, גבינת קוטג 'וכו') וכמה ביצים (עשירות גם בכולסטרול בחלמון; 2 או 3 בשבוע, עם אפשרות לשלב רק את החלבונים, שיש לבנים).
- לא מומלץ לעשות שימוש תכוף בנקניקים וגבינות שומניות (למעט 5 או 10 גרם גבינת פרמזן במנה הראשונה של ארוחת הצהריים); אולי, העדיפו רוסטביף, בשר חזיר מתוק נטול שמן, ברסולה ונקניק מבושל נטול מנות במנות של כ-70-100 גרם (אם במקום מנת הערב, חצי אם הכניסו אותו לארוחת הצהריים לאחר המנה הראשונה).
- באופן כללי, אפילו בדיאטה לרדת במשקל במהירות, רצוי להגביל ככל הניתן את תוספת מלח השולחן.
לרדת במשקל במהירות: מסקנות
לסיום המאמר הקצר הזה על ירידה מהירה במשקל, אני מדגיש כי כל המידע המדווח הוא חלק מהרקע התרבותי של אנשי מקצוע מומחים (ראו הקדמה). הקוראים צריכים להיזהר מאסטרטגיות דרסטיות ואף יותר מ"גורואים "באופנה או אופנתית. תהליך הירידה במשקל הוא טיפול תזונתי המתחיל בהערכה אמפירית (גבס מתמטי) של הוצאת אנרגיה, המכבד את עקרונות תזונה טובה ובריאה, אך ממשיך בהתייחסות המעשית, האמיתית והקונקרטית של תזונת האדם. במלואן או בחלקן) עם מערכות סטנדרטיות מכיוון שהן אינן מתחשבות באינטראקציה בין מומחה למטופל.
