ארוחת בוקר: מה אוכלים כדי לקבל ברזל

זהו מרכיב חשוב מאוד לבריאות, ולכן חשוב לשמור על הכמות הנכונה בגוף.

של כדוריות הדם האדומות, שם הוא משתתף בהובלת חמצן ופחמן דו חמצני. יתר על כן, הוא חיוני בייצור אנרגיה ובתפקוד תקין של חילוף החומרים.

אכילת מזון עשיר בברזל יכולה גם להקל על תסמיני PMS.

מה מחסורו כרוך

דרישת הברזל היומית בגבר מבוגר היא כ-10-12 מיליגרם, אצל ילד 7-9 מ"ג ובאישה כ -18 מ"ג. עם זאת, אם האישה בגיל המעבר, דרישת הברזל מתקרבת לזו של גבר, בעוד שאם היא בהריון היא עולה באופן משמעותי, עד 30 מ"ג. לבסוף, במהלך הווסת, מאחר שאובדן הדם תואם גם לאובדן ברזל, יש לשלב את זה אפילו יותר מאשר במהלך שאר החודש.

שוטרסטוק

מחסורו באורגניזם מזיק מאוד, ואם משמעותי וממושך לאורך זמן, הוא יכול להוביל לאנמיה.

בילדות ובגיל ההתבגרות, חוסר הברזל מוביל למחסור בחמצן לרקמות ולהאטה בגדילה כתוצאה מכך. אצל הספורטאי "מבוגר או אצל", לעיתים קרובות להפחתת הביצועים.

חלק מהתסמינים הברורים ביותר המראים רמות ברזל נמוכות מדי הם: חיוורון, נשירת שיער, כאבי ראש, חולשה, עייפות כרונית, תשישות וציפורניים שבירות, מצב רוח, ירידה בריכוז ויכולת ייצור.

ולאכול מזונות המכילים מספיק.

שמירה על תזונה בריאה חשובה מאוד וכדאי לנסות לעשות זאת גם בחופשת חג המולד.

ישנם שני סוגים של ברזל תזונתי: האם, המצוי במזונות ממוצא מן החי ונספג בקלות בגוף; וכי לא heme, הכלול בעיקר בצמחים ומוטמע במידה פחותה מהראשונה.

חשוב לא פחות, לשמור על מצב כללי ואופטימלי של בריאות, גם לשמור על איזון מיקרוביוטת המעי תחת שליטה.

יש הרבה וכמה כאלה, במיוחד אלה שמקורם בירקות, מושלמים לאכילה לארוחת הבוקר, על מנת לתת את ההתחלה הנכונה ליום. במאמר זה השווינו ארוחות בוקר מתוקות ומלוחות.

דגנים כמקור עדיפות

דגנים, שכבר מהווים באופן טבעי את אחת האפשרויות העיקריות מבחינת ארוחת הבוקר, מכילים כמות ניכרת של ברזל ומסיבה זו מומלץ ליטול כ- 30/40 גרם ליום, לצריכה למשל בחלב (היתרונות של חלב רותח) כחלופה לביסקוויטים.

האפשרויות בשוק לבחירה להעשרת הארוחה החשובה ביותר של היום הן רבות והרעיון הטוב ביותר הוא להנחות את הטעם, שכן צריכת המזונות הללו צריכה להיות קבועה ולהנציח לאורך זמן. לשמור על נוכחות סיבים כמו נמוך ככל האפשר אשר, להיפך, בכמויות גדולות מעכבות הטמעת ברזל.

אם אתה שואף להטמיע כמה שיותר ברזל, כדאי לקחת בחשבון שהעדיפות לכמות הברזל הכלולה היא סובין חיטה עם 12.9 מ"ג / 100 גרם, ואחריו: נבט חיטה עם 10 מ"ג, חיטה 6.0 מ"ג, סויה מקמח חיטה. 6.9 מ"ג, מוזלי 5.6 מ"ג, פתיתי שיבולת שועל 5.2 מ"ג, קמח שיבולת שועל 4.2 מ"ג, כוסמת 4 מ"ג.

אכילת שיבולת שועל לארוחת הבוקר מסייעת גם בהפחתת נפיחות בבטן.

לארוחת בוקר בריאה, תוכלו לבחור גם דגנים דלי פחמימות.

כדי לצרוך אותם, אתה יכול לבחור רק אחד או לשלב כמה וליצור תערובת אישית, שאליה תוכל להוסיף מאכלים אחרים העשירים בברזל. דגני בוקר, ושיבולת שועל, בפרט, הם חלק מרשימת המזונות הבריאים והזולים שאסור להחמיץ בתזונה מאוזנת.

פירות יבשים, שוקולד מריר וביצים

מזון ידידותי נוסף של מינרל זה הוא אגוזים או אגוזים (2.9 מ"ג), שקדים (4.51 מ"ג), אגוזי לוז (4.70 מ"ג), בוטנים (4.58 מ"ג) או פיסטוקים (3.9 מ"ג), שתמיד לארוחת הבוקר ניתן לאכול לבד או לשבור אותם חתיכות קטנות ומשולבות בתערובת הדגנים.

חדשות טובות לשן המתוקה. שוקולד מריר מריר הוא אחד המאכלים העשירים ביותר בברזל (17.4 מ"ג) וגם אותו ניתן להוסיף כפתית לדגנים או לאגוזים או לאכול אותו לבד.

תמיד שוקולד, מביא יתרונות רבים למוח, הניתנים על ידי הפלבונולים הכלולים בקקאו.

אם אתם אוהבים ארוחת בוקר מלוחה, חשוב לדעת כי ביצים הן גם מקור חשוב מאוד לברזל, שהן הפעם הן ממוצא מן החי.

הרעיון הפשוט ביותר הוא לשתות כל בוקר מיץ תפוזים או אשכוליות. לחלופין, אפשר לאכול קיווי או להוסיף מעט דומדמניות לדגנים ופירות יבשים.