ארוחת בוקר חלבונית: הרכב, יתרונות וחסרונות

הם מקרו -חומרים בעלי פונקציה מעורבת, כלומר פלסטיק, אנרגיה, ביו -רגולציה, הורמונלית וכו '. תרומתם בתזונה חשובה מאוד שכן חלק מ"אבני הבניין "(חומצות אמינו) המרכיבות אותם הוא מהסוג ה"חיוני"; המשמעות היא שהאורגניזם אינו מסוגל לייצר אותם באופן אוטונומי בכמות מספקת ולכן הוא חייב להשיג אותם מהתזונה.

שוטרסטוק

בדרך כלל, דרישת החלבון - כלומר כמות החלבונים הדרושה לבריאותו התקינה של האורגניזם - מתגברת בקלות דרך התזונה הרגילה. עם זאת, כמות החלבון אינה זהה לכולם; נושאים שגדלים, קשישים, ספורטאים וחולים מסוימים דורשים יותר ממבוגרים ואנשים בישיבה. יתר על כן, אם זה נכון שחומרים מזינים אלה נמצאים כמעט בכל מקום במזונות, נכון לא פחות שלא כולם "שלמים"; "שלמות" זו נקראת ערך ביולוגי ונמדדת על ידי הערכת פרופיל חומצת האמינו היחסית. חלבונים, השלמים יותר, הם בעלי ערך ביולוגי גבוה והם מכילים ביצים, חלב ונגזרות (לכן ביוגורט, ריקוטה, גבינות וכו '), בשרים ומוצרי דגים.

לא נכון להאמין שהפתרון לדרישת חלבון מוגברת הוא לצרוך כמה שיותר חלבון; למעשה חלקים מוגזמים של חומרים מזינים אלה (> 30 גרם) אינם נספגים היטב במעי ולכן מסולקים חלקית בצואה.

למעשה, הסוד לספיגת חלבון טובה הוא לאכול יותר ארוחות אך במנות פחות שופעות; במקרה זה, מזונות מסוימים במנות חד פעמיות שיונחו בארוחת הבוקר ובארוחות משניות הופכים נוחים במיוחד. אז, כדי לתת דוגמא ברורה, כן ליוגורט לארוחת הבוקר ולא לסטייק פלורנטין שלם לארוחת ערב.

סכומים יומיים. להיפך, שתי הארוחות העיקריות האחרות (קרי צהריים וערב) צריכות לספק כ -40 ו -35 % מהאנרגיה; במקביל, ארוחות משניות (2-3 חטיפים) תורמות רק לסכום ה -10 % הנותרים (עד 25%) מהקלוריות לכן, אם המתמטיקה אינה "דעה", על ידי כיבוד הקריטריון של "כמות קלורית", ארוחת הבוקר נראית הרבה יותר כמו ארוחה משנית מאשר עיקרית. עם זאת, חשיבותו נעוצה במנגנון מטבולי ולא מתמטי.

לארוחת הבוקר יש מטרה לרענן את הגוף לאחר צום שנמשך מסוף הארוחה הקודמת. באופן עקרוני, בהנחה שהארוחה האחרונה של היום נצרכת בין השעות 19:30 ל -20: 30, ושארוחת הבוקר הבאה לוקחת מקום בין השעות 7:30 ל -8: 30, פרק זמן זה אמור להתאים לכ-11-13 שעות. אין צורך לומר כי באופן הגיוני, ארוחת הבוקר צריכה לספק הרבה יותר מ -15% מהקלוריות היומיות (זכור את האמרה: "לאכול ארוחת בוקר של מלך, ארוחת צהריים של נסיך וארוחת ערב ענייה"?); גם כי על ידי התבוננות במחזוריות היממה, הפרשת האינסולין והספיגה ההיקפית שלו גדולים יותר בשעות אלה של היום ולא אחר הצהריים או בלילה. עם זאת, בבוקר (אולי בגלל בעיות עצבים או זמן) , האדם הממוצע אינו סובל בקלות מנות גדולות של מזון ומעדיף לצרוך אותו לארוחת צהריים או ערב. יתר על כן, יש לזכור כי צום לילה מתרחש בתנאים של הוצאה אנרגטית מוגבלת במכוון (במהותו, הוא תואם את חילוף החומרים הבסיסי) ;, בהחלט לא ניתן להשוות ל"התנזרות בוקר, אחר הצהריים או הערב, תקופות בהן הגוף פעיל יותר ובזבזני. יש גם לציין כי בהיותו הארוחה הראשונה, צמצום ישותו או ביטולו מסתכן לחלוטין תיאבון מצטבר (שהופך ל- HUNGER) ולחרוג ממנות בארוחות הבאות; בפועל, מבלי לקחת אנרגיה זו בארוחת הבוקר, לאחר מכן היא מתווספת לארוחת צהריים או ארוחת ערב, ומגדילה את מצבורי השומן עקב עודף קלוריות.

אלו הסיבות המצדיקות את חשיבות ארוחת הבוקר ואשר במקביל מגבילות את גודלה ל -15% צנועים מהסכום הכולל.

זהו המתווך האנאבולי העיקרי של האורגניזם, אך על ידי הקלה על כניסת מולקולות מסוימות לרקמות, הוא הופך להיות אחראי גם על הצטברות שומן. זו הסיבה שמשמשת לריכוז המזונות המתוקים יותר בארוחת הבוקר ולא בארוחות אחרות ביום (סוכרים הם החומרים המזינים העיקריים האחראים להפרשת אינסולין); בנוסף, זכור כי המוח פועל על גלוקוז (סוכר), ולכן פחמימות לעולם לא צריכות לפספס. בארוחת בוקר (במיוחד בהתחשב בצום הארוך לפני ארוחת הבוקר).

עם זאת, הצרכים התזונתיים של אנשים אינם זהים, ובמיוחד במצבים מסוימים (צפוי בהקדמה), ארוחת הבוקר הופכת לרגע בסיסי להגיע למכסה של תרכובות תזונתיות אחרות כגון חלבונים, אלא גם סיבים, ויטמינים ומלחים. .

לסיכום, עבור חלק מהאנשים (שאנו זוכרים בעיקר ילדים, קשישים, ספורטאים וסובלים ממחלות הקשורות לספיגת מעיים אך לא רק ...) צריכת חלב ויוגורט סבירים בבוקר היא "הרגל" אינטליגנטי בלשון המעטה. אני מזכיר את המאכלים האלה מכיוון שהם, בנוסף להיותם הסטטיסטיים המבורכים ביותר בארוחה הראשונה, הם מייצגים "מקור מצוין לחלבון, ריבופלבין (ויטמין B2), סידן ו (ביוגורט) פרוביוטיקה; יתר על כן, מבחינת יוגורט, היותו נוח. מופץ במנות של 125 ו -150 גרם, ניתן לצרוך אותו בקלות גם מחוץ לדלת.

מזונות עשירים בחלבון שונים אך אם לחלקם אין בעיה לצרוך בשר, ביצים, טונה משומרת או בשר לבן ברגע שהם מתעוררים, אני מאתגר כל אחד לאכול באופן קבוע צלחת של שרימפס קלוי או כבד ונציאני. .. בשעה 7:30 בבוקר!

ואז, אם ניקח בחשבון שהחיסרון התזונתי היחיד בצריכת מזונות ממוצא מן החי הוא צריכת כולסטרול ושומנים רוויים, חלב ויוגורט שוב ​​מועילים ביותר. למעשה, למרות שאי אפשר להשמין לחלוטין פרוסת בשר או לשלול חלמון בכולסטרול, ברמה התעשייתית אפשר לרכך (אפילו ביעילות רבה) כל סוג של חלב; זה, משולל רכיב השומנים שלו, הופך להיות מזון נטול כמעט לחלוטין מולקולות המעודדות את עליית הכולסטרול בדם.

לאחר מכן יש לציין כי מאכלים אלה אינם נסבלים בעולם; יש פרוסה מהאוכלוסייה שעל ידי אי שמירה על לקטאז מעיים לאחר הגמילה הופכת לחסרת סובלנות לסוכר זה. עבור אנשים אלה כמעט בלתי אפשרי לצרוך חלב רגיל, בעוד (הודות ל"הידרוליזה המבוצעת על ידי חיידקים חלביים המפחיתים את תכולת הלקטוז) נראה כי הם סובלים טוב יותר (כשההבדלים הנדרשים קשורים לסובייקטיביות) לכל המוצרים המותססים כגון יוגורט, קפיר, יוגורט יווני או מעובה, חלב, וכו '.

בקיצור, שני יוגורטים עם דגנים מלאים, דבש, פירות טריים וזרעי שמן מייצגים ארוחת בוקר טעימה המסוגלת לכסות את הצרכים של חלבונים (נספגים לחלוטין), סוכרים, שומנים, מים, מלחים מינרליים, ויטמינים וסיבים תזונתיים לרוב. של כלל האוכלוסייה.