דיאטה של רץ קרוס קאנטרי היא דיאטה המשפיעה, באופן כללי, על כל מתאמנים הספורטיביים בעלי זמני ביצועים ארוכים או ארוכים מאוד; גולש הקרוס קאנטרי הוא איפוא זה שמתאמן: ריצה או ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים (כביש או הרים) -אופניים), סקי קרוס קאנטרי, שחייה - תחרויות ארוכות, חתירה - תחרויות ארוכות, קיאקים - תחרויות ארוכות, טריאתלון, חנית וכו '.
הכוח - דיאטה של גולש הקרוס -קאנטרי נועד:
- לכסות את האנרגיה והצרכים התזונתיים של הנבדק על בסיס: מין, גיל (גדילה או ותק), תנאים מיוחדים (פתולוגיות או מצבים פאר-פיזיולוגיים) וכו '.
- לכסות את האנרגיה והצרכים התזונתיים של הנבדק באימון או בתחרות
- להבטיח התאוששות פסיכו-פיזית מיטבית
- ייעל את פיצוי העל של גירוי האימון
- צמצם את קטבוליזם השרירים
כדי להגדיר את הכוח - דיאטה של גולש הקרוס קאנטרי יש צורך ב:
- להבין את הצרכים התזונתיים הבסיסיים של הנבדק
- השג את ההוצאה לאנרגיה ספורטיבית ואת הצרכים היומיים או השבועי (בהתאם לשיטה התזונתית בה משתמשים) של אותם
- הבנת הזמינות (זמנית - לוגיסטית - ארגונית וכלכלית) של הספורטאי
- להעריך את הרלוונטיות של תוספי תזונה
.... ולבסוף...
- תקן את התוכנית התזונתית על בסיס הוונאטור והתוצאות התפקודיות של האתלט.
העריכו את צרכי האנרגיה של הנושא: הוצאה אנרגטית נהוגה והוצאה עם הכשרה
ישנן 2 שיטות לחישוב דרישת האנרגיה לתזונה של רץ הקרוס קאנטרי:
- חשב את הדרישה הבסיסית (מטבוליזם בסיסי + רמת פעילות גופנית בעבודה) של 7 הימים, תוך התחשבות גם במשתנים כגון: שעות שינה, נטייה להיפרקינטיות וכו '. לשם כך יש להוסיף את הוצאות האנרגיה. של מחזור המיקרו השבועי; לאחר מכן בצע את הממוצע ללא הבחנה במשך כל 7 הימים. בדרך זו תקבל תזונה פשוטה, עם צריכת קלוריות קבועה ועם ארוחות ISOCALORIC להחלפה בימים השונים. זה לא מדויק במיוחד אבל זה מייצג את הפתרון הפשוט ביותר והנסבל ביותר לספורטאים. למשל של גולש קרוס קאנטרי מתחיל:
- הדרישה היומית הרגילה של הספורטאי: נאמדת ב -2,200 קק"ל ליום
- הדרישה השבועית המקובלת של הספורטאי: 2.200 * 7 = 15.400 קק"ל
- הוצאה אנרגטית של 6 האימונים השבועיים:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 קק"ל = 2.750 קק"ל - הדרישה השבועית TOT של הספורטאי: 15,400 + 2,750 = 18,150 קק"ל
- דרישת היומי TOT של ספורטאי: 18.150 / 7 = 2.593 קק"ל
- חשב את הדרישה הבסיסית (מטבוליזם בסיסי + רמת פעילות גופנית בעבודה) של יום אחד, תוך התחשבות גם במשתנים כגון: שעות שינה, נטייה להיפרקינטיות וכו '; הוסף לה את ההוצאה האנרגטית של האימון הספציפי וצור 7 ימים שונים. בדרך זו תקבל תזונה מורכבת, עם צריכת קלוריות משתנה ועם ארוחות לא תמיד איזוקלוריות, ולכן לא תמיד ניתן להחלפה בימים השונים. זה מאוד מדויק אבל זה מייצג את הפתרון הכי לא נוח ונסבל לספורטאים. למשל של גולש קרוס קאנטרי מתחיל:
- הדרישה היומית המקובלת של הספורטאי: מוערכת ב -2,200 קק"ל ליום
- הדרישה השבועית המקובלת של הספורטאי: 2200 * 7 = 15.400 קק"ל
- הוצאה אנרגטית של 6 האימונים השבועיים: 400, 550, 700, 550, 550, 400 קק"ל
- דרישת היומי TOT של הספורטאי:
- 2.200 + 400 = 2.600 קק"ל
- 2.200 + 550 = 2.750 קלוריות
- 2,200 + 700 = 2,900 קק"ל
- 2.200 + 550 = 2.750 קלוריות
- 2.200 + 550 = 2.750 קלוריות
- 2.200 + 400 = 2.600 קק"ל
- 2,200 + 0 = 2,200 קק"ל
העריכו את הצרכים התזונתיים הספציפיים של הנבדק: פירוק לחומרים תזונתיים מקריים - ויטמינים ומלחים מינרליים
כוחו של גולש הקרוס-קאנטרי אינו זהה בכל התחומים; זכור כי בנוסף ליכולת הסובייקטיבית לעכל ו / או לסבול את תחושת ה"שובע "הקיבה, את מכניקת התנועה ואת מיקום הגוף במהלך התרגיל משפיע באופן משמעותי גם על בחירת המזונות ועל המנות המתאימות שיש לצרוך לפני השירות; נהפוך הוא, באשר לארוחות שהונחו מאוד לפני ואלו לאחר התרגיל, הקריטריונים שיש להשתמש בהם בבחירת המנות והמנות זהים לתזונה בריאה ומאוזנת (תוך התחשבות תמיד בצרכי המקרה הספציפי. ).
פירוק למקרו -חומרים אנרגטיים: כוחו של גולש הקרוס קאנטרי צופה התפלגות תזונתית הדומה למדי למסורתית. כדי לבחור נכון את השברים של רכיבי התזונה הקלוריים חיוני לחשוב על האנרגיה והדרישות המטבוליות של הנבדק במהלך ההופעה; בקיצור, המצע המגביל של גולש הקרוס-קאנטרי הוא של פחמימות ובמיוחד מאגרי הגליקוגן הנמצאים בתוך השרירים. אם לומר את האמת, מקורות הסוכרים לספורטאי שמתרגל סקי קרוס קאנטרי הם: גלוקוז בדם (הנמשך על ידי הארוחה לפני ההופעה), גליקוגן שריר (המיועד לייצור אנרגיה של המחוז. ספֵּצִיפִי) והגליקוגן בכבד, שבמקרה של היפוגליקמיה במהלך הביצועים, מתפצל ומשוחרר לתמוך במערכת העצבים המרכזית (CNS - ברור, לאחר שחרור הדם של גלוקוז בכבד, שום דבר לא מונע מהשרירים להשתמש בו להתכווצות). כמות הפחמימות בתזונה של גולש הקרוס קאנטרי צריכה לכסות לפחות 55-60% מכלל האנרגיה, אך לא יותר מ -65%; בכל הנוגע לסוכרים פשוטים, אנו יודעים שבתזונה מאוזנת הם אינם צריכים להוות יותר מ-10-12% מכלל האנרגיה, לעומת זאת, בהתחשב בחשיבות ההוצאה הקלורית הכוללת של גולש הקרוס-קאנטרי, בדומה לצרכי הילד, אחוזים הנוגעים ל-15-16% יכולים להיחשב מקובלים.
להיפך, חלבונים וחומצות האמינו שלהם מהווים מצע אנרגיה גרוע מאוד (הן מבחינת איטיות העיכול והספיגה שלהם והן מבחינת האיטיות בשימוש בחילוף החומרים שלהם - ראו ניוגלוקוגנזה), "עם עתודה" לשרשרת מסועפת. חומצות אמינו (BCAA). בספורט, לחלבונים יש פונקציה פלסטית ואנטי-קטבולית במיוחד, ולכן בחירת הכמות שלהם חייבת לקחת בחשבון בעיקר את חשיבות המסה ללא שומן של הנבדק, ולא את ההוצאה האנרגטית הכוללת. חישוב הדרישה לכן יבוצע באמצעות מקדם P = 1.5 או 1.6 או 1.7g / kg במשקל פיזיולוגי רצוי (אם יש עודף של רקמת שומן); מקדם זה חייב לעלות ביחס למשקל האמיתי אם אחוז מסת השומן הוא 14-15% או פחות בגברים או 24-25% בנשים.
NB. BCAA הם מצע מהיר יותר מאשר AAs רגילים, אך אינם מהירים מספיק להחליף גלוקוז.
בכל הנוגע לשומנים בתזונה, בתזונה של רץ הקרוס-קאנטרי (ולא רק), יש להבין אותם מעל הכל ככלי של חומצות שומן חיוניות (2.5% מסך הקק"ל) וויטמינים מסיסים בשומן (ויטמין A , D, E ו- K) נכון כי שומנים משמשים ביעילות על ידי גולשי קרוס-קאנטרי, אך בהתחשב בכך ש- 1000 גרם שומן מספק כ -7000 קק"ל, זמינותם היא כמעט אף פעם לא גורם מגביל, שכן רקמת השומן בדרך כלל מהווה מספר ק"ג ממשקל הגוף. . בתזונה של גולש הקרוס-קאנטרי המבוגר, השומנים התזונתיים צריכים להוות כ -25% מכלל האנרגיה, בעוד שלנבדק הגדל האחוז מגיע ל -30%.
דרישות לוויטמינים ושומנים חיוניים: דרישת הוויטמין של גולש הקרוס קאנטרי גדולה מזו של יושב; בפרט, יש צורך להכניס כמויות גדולות יותר של ויטמין. מסיס במים ובעיקר קבוצה B, הדרושים לתמיכה בייצור אנרגיית השריר המוגברת. מצד שני, בתרגום משטרי תזונה רבים של ספורטאים, אנו יכולים להבין כיצד התרומה של אלמנטים אלה עולה כמעט באופן יחסי לאנרגיה הכוללת של הדיאטה. מכבד את האיזון התזונתי שתואר לעיל, באמצעות א צריכת אנרגיה קלורית נורמלית וכן לא מתעללים של תוספי מזון מלטודקסטרין (שתופסים פרוסת אנרגיה טובה מבלי לתת את הכמות הנכונה של ויטמינים), את צריכת תיאמין, ריבופלבין, ניאציןחומצה פנטותנית, פירידוקסין, ביוטין, חומצה פולית וקובלאמין (... כמו גם חומצה אסקורבית), כמעט אף פעם לא נחותות מהצרכים האמיתיים של האורגניזם.
אותו דבר לגבי ויט. חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 מסיסות וחיוניות; צריכה של 25-30% מהשומנים בתזונה מבטיחה במידה רבה את השגת המנות המומלצות לספורטאים, אך בין מקורות השומנים השונים, רצוי להעדיף את אלה המכילים חומצות שומן חיוניות על פני מזון זבל העשיר בשומנים מוגדרים או רוויים. .
המשך: צורך במלחים מינרליים "
