לאחר דיון כיצד נולד ומה היתרונות הבריאותיים של הדיאטה הים תיכונית, היום נתמקד במזונות המרכיבים אותו ובתפקודיהם הספציפיים.
כדי לסכם את מה שהוזכר בשני הסרטונים הקודמים, אנו מזכירים לכם כי:
- הדיאטה הים תיכונית היא התזונה האופיינית לאזורים המקיפים את אגן הים התיכון.
- הוא טבעי, עני, חסכוני ומגן מפני מחלות רווחה.
- הוא שימש בתזונה קלינית כבר במחצית הראשונה של המאה ה -20 על ידי פירודדי, רופא איטלקי, ומאוחר יותר, הודות לחוקר האמריקאי קיז, הוא עדיין נחקר, נבדק והופץ.
- בשנת 1990 הוצע ה- PYRAMID הראשון של התזונה הים תיכונית וכעבור 10 שנים הוא שולב על ידי אונסק"ו בין "המורשת התרבותית הבלתי מוחשית של האנושות".
- שכיחות מזונות ממוצא צמחי על פני מזונות מן החי
- העונתיות שלהם והנטייה לצרוך אותם RAW
- שפע ה- CEREALS ו- LEGUMES בהשוואה למזונות פחמימות מזוקקים
- לשימוש נמוך בבשר (במיוחד אדום ושומני) לטובת בשר עלוב של דגים וליים לבנים
- השימוש בשמן ותבלינים כתבלין ביחס לשומנים ורטבים מן החי
- היעדר משקאות ממותקים לטובת RED WINE.
אבל מה המשמעות של "מזון פונקציונלי" במונחים פרקטיים?
זהו מוצר אכיל, נספג ומזין, המתגאה ביכולת לקדם את בריאותם של הצורכים אותו. למעשה, המזונות הפונקציונאליים של הדיאטה הים תיכונית מאפשרים לך לשמור על מצב גופני טוב או לשפר מצב רע.
אבל היזהר… אלה אינם תרופות! אבל של מוצרים טבעיים. הבהרה זו חיונית להבנה כי הדיאטה הים תיכונית חייבת את יעילותה להמשכיות ההרגל התזונתי ובמקביל אינה כרוכה בתופעות לוואי!
בואו ניכנס כעת לפרטי המזונות המרכיבים את הדיאטה הים תיכונית.
מטעמי נוחות, אלה יחולקו לקבוצות שונות, או ליתר דיוק, ל -7 קבוצות המזון הפונדמנטליות המוצעות על ידי מכון המחקר הלאומי למזון ותזונה (INRAN).
יכולנו גם לנצל את ה- PYRAMID הידוע של מזון, אך בשל השינויים הרבים שלו, הוא בהחלט היה מסתבך יותר.
נתחיל בלפרט כי להלן יתוארו מזונות תזונת TRUE MEDITERRANEAN, כלומר זה שאומצו על ידי אוכלוסיות האגן לפני שהטכנולוגיה והגלובליזציה השפיעו באופן משמעותי על התזונה הקולקטיבית.
קבוצה I: בשר, מוצרי דיג וביצים
אלה הם מזונות הנצרכים במתינות EXTREME.
הבשר המשמש בתזונה הים תיכונית הוא נמוך וכמעט שורש בלבד, ולכן ציפור וארנב. זה יכול להיות מוגדר גם לבן, אבל תוצרי הציד הקטנים הם תכופים גם הם, כלומר בשר שחור (ארנבות, יונים, ציפורי מעבר, לעתים רחוקות יותר חזירי בר מקומיים).
הבשרים היחידים שיתקבלו משחיטת בעלי חיים גדולים יהיו כבשים ועזים OVINE, בעוד פרה וחזיר מייצגים יותר מכל דבר יוצא מן הכלל.
ברור ש- OFFALS הם גם חלק מהתזונה הים תיכונית. זה מאפשר לכן להחליף את בשר השריר לזה של הכבד, הלב וכו '. על ידי הגדלה משמעותית של צריכת ויטמינים מסוימים ומלחים מינרליים. בתזונה הים תיכונית יש לאכול בשר לא יותר מפעם או פעמיים בשבוע.
מוצרי הדיג הם בעיקר אלה של פיות הנהר וחוף החוף, כמו גם הרבים והזמינים ביותר עם מערכות אומנותיות. טונה ודגי חרב נדירים יותר, בעוד בולט בולט דגים, צלופח, דגים כחולים, דגנים, דגי ים, בורי ים, תמנון, דיונון, מולים, חלזונות ים מסוימים ועוד רבים אחרים. הם המקורות העיקריים לחומצות שומן אומגה 3 חיוניות ומשפיעים לטובה על מחלות מטבוליות.
יש לצרוך מוצרי דיג לא יותר מפעמיים -שלוש בשבוע.
הביצים שלמות מכל סוג שהוא. צריכתם צריכה להיות קשורה לתדירות קציר הבר וגידול מיני הנחות. לכן לא קל לקבוע מה התדירות האמיתית של צריכת ביצים, אך סביר להניח שהיא יכולה להיות בין 1 ל -3 ביצים בשבוע.
קבוצה II: חלב ונגזרות
כבשים ועזים, לא פרה. בעוד שחלב ויוגורט הם מאכלים די משומשים בתזונה הים תיכונית, הגבינות הרבה פחות.
בתזונה הים תיכונית גבינה היא המזון השומני היחיד ממוצא מן החי.
קבוצה III ו- IV: דגנים, פקעות וקטניות
לאכילה בלעדית, אלה הם חלק מהמוצרים הנפוצים ביותר בתזונה הים תיכונית; הצריכה שלהם היא יומית אך במנות קטנות.
במאות השנים האחרונות, הצריכה בצורה של קמח זכתה להעדפה, אך במציאות, יש לאכול אותן בשלמותן ובצורת מרק.
יש להם פונקציה אנרגטית בעיקר, ובשילובם הם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות.
יתר על כן, הם עשירים בסיבים, בוויטמינים רבים הנוטים להיות מסיסים במים ובמלחים מינרליים מסוימים, ביניהם האקסקלוסיבי ביותר הוא מגנזיום; לא חסרים מולקולות שימושיות אחרות כגון לציטין, בעלות פונקציה להורדת כולסטרול.
קבוצה V: שומנים ושמני תיבול
שומני התיבול של הדיאטה הים תיכונית הם שמנים ירקות. מתוכם, המפורסם ביותר הוא שמן זית כתית מעולה, הודות לתכולתו של:
- חומצות שומן ופיטוסטרולים שמורידים כולסטרול
- נוגדי חמצון נגד גידולים
הצריכה היא יומית אך הכמות צנועה בהחלט (כמה עשרות גרם), עם זאת, בתזונה היא מייצגת יותר ממחצית מסך השומנים.
בקטגוריה זו, גם אם מדובר במוצרים שונים, אני כולל גם זרעי שמן כגון אגוזי מלך, אגוזי לוז, פיסטוקים וכו '.
קבוצה VI ו- VII: ירקות, פירות ותבלינים, מקורות ויטמינים. A ו- C.
קטגוריית מזון זו מיועדת לצריכה יומית. הם הופכים לחלק מכל הארוחות ובעיקר "גולמיות". הם מייצגים את המקור היחיד לסוכרים פשוטים, בצורת פרוקטוז.
יחד עם שמן, דגנים מלאים וקטניות, הם המזונות הפונקציונאליים מצוינים; תכולתם בסיבים, נוגדי חמצון, פיטוסטרולים ומעט שומנים טובים גורמים להם להגן מפני מחלות של רווחה וצורות רבות של סרטן.
תכולת המים והאשלגן הגבוהה מבטיחה הגנה נוספת מפני הופעת יתר לחץ דם וביצועים פיזיים גבוהים יותר.
אחרון חביב, יין אדום.
זה אינו חלק מקבוצות המזון הבסיסיות אך צריכתו במנות קטנות (1 או 2 כוסות ליום) מעדיפה אספקה של נוגדי חמצון רבים נגד סרטן ומולקולות להורדת כולסטרול.
אנו מסיימים את המצגת הקצרה הזו וזוכרים כי הדיאטה הים תיכונית היא תזונה נורמוקלורית שחייבת לעמוד באורח חיים פעיל לפחות.
זה מאפשר כושר אירובי-נשימתי ושרירי, הוצאה אנרגטית גדולה יותר ולכן מנות מזון גדולות יותר.
.jpg)
