יש לציין כי העומס המונח על הכתפיים יוצר לחץ מסוים לאורך ציר האורך של עמוד השדרה. עם זאת, בעיות בעמוד השדרה נדירות נתקלות בניגוד לתרגילים עם עומס תקורה ותנוחת ישיבה (כמו במתיחות מעל הצוואר כגון: נצביע על הצורך לבצע טווח תנועה רחב, ולאחר מכן להאריך את כף הרגל היטב, למתוח את גיד אכילס, לפני שנמשיך עם השלב הקונצנטרי. עבודה בסרגל התלת ראשי בטווח תנועה רחב הופכת את השריר לתפקודי יותר אפילו בפעילויות יומיומיות. יש לציין כי בהליכה וריצה קבוצת שרירים זו פועלת במהותה בקיצור, בחלקו האחרון של הקשת. הדבר מונע מעורבות של כל היחידות המוטוריות, ולכן התפתחות הרמונית. סוראל התלת ראשי המפותח בהרמוניה מונע את ייזום של מנגנוני פיצוי לא טבעיים שעלולים להזיק.
יושב ליד המכונה הספציפית
אותו דבר לגבי גידול עגל עומד. בנוסף, אנו מציינים כי קיים סיכון לחבלה בתרגיל זה אם העומס כבד מאוד והריפוד המונח על הברכיים אינו רך מספיק, כלומר מסוגל לרפד את גורם הלחץ היטב ובשלמות. התוצאה היא היווצרות חבורות כואבות למגע, סיוט בתחרות המקדימה או בטרום הירי. כדי לתקן זאת, עליך לעבור לתרגיל שווה ערך אחר ולהשתמש בהרמת עגל יושבת רק בשלב ההתנגדות, כלומר כאשר אתה משתמש בכמה צלחות.
עם זאת, העלאת עגל המכונה נמצאת בסיכון נמוך לפציעה.
חמור - דורסי עגל לגדל עם בן זוג
תרגיל זה מקורו בזמני הרמת משקולות; אולם בן זוג שיושב על גבו משנה את הקלפים שעל השולחן.
התרגיל הזה:
- היא אינה מאפשרת התקדמות או רגרסיה של העומס, אלא אם כן אתה גורם לצופה לעלות במשקל או לרדת במשקל בהתאם לצרכי האימון שלך;
- הסיכון לפציעות חריפות ניכר: כאשר בן הזוג קופץ על ה"סוס "הוא יכול לאבד את שיווי המשקל שלו, עם שתי נפילות מצערות, או שכפות הרגליים מחליקות.
הסיכון לבלאי בעמוד השדרה, לעומת זאת, עולה אם בן הזוג יושב על חוליות החזה ולא מעל לעצמות החזה / עצם הקוקס האחרונות.
, זרוע המנוף עולה ויוצר גורם לחץ הנוטה לעקירת הרמה הטיביאלית ביחס לעצם הירך עם לחץ חזק על הרצועה הצולבת הקדמית. זה נכון ככל שהעומס גדול יותר. ברור שכל מי שניתח את הרצועה הצולבת הקדמית חייב להימנע ממצב זה. שאר הנושאים חייבים להקפיד על יחס זרוע המנוף לחוזקם, תוך ביצוע התרגיל בצורה מרוכזת, איטית ומבוקרת, אפילו יותר בסדרה עם חזרות נמוכות.
זהו עוד תרגיל חד-מפרקי המונחה על ידי מכונה, ולכן עם סיכון נמוך לפציעה.
יציבות מפרק הברך ניתנת על ידי הטון המתאים של כל הכוחות בשטח. חשוב ליציבות כף הרגל כי הטון של שרירי הירך (כופפי הרגליים) מיישר קו עם הטון של הארבע ראשי. מאחר שראשו הקצר של המתרס אינו פועל בתרגילי הארכת ירך כגון דדליפטים, יתר הרחבות, בוקר טוב, יש חשיבות לנוכחות תרגיל זה בתוך פרוטוקול האימון של התלמיד.
הסיכון לטראומה הוא אפילו חריף באופיו.
שוטרסטוק
קבוצת ה adductor (pectineus, adductor short, adductor great and gracilis) מקורה באזור האיסקיו-ערווה ובעלת ייחוד של גידים פרוקסימליים עדינים למדי, רגישים להתארכות. לכן הסיכון לפציעה מתרחש כאשר אתה מתיישב על המכונה אנו מתחילים בשתי החזרות הראשונות. זהו השלב שבו האפשרות לקרע משמעותית. המדריך הקשוב ידאג ללמד את התלמיד להתחמם היטב במכונה זו, לפני תחילת הסדרה האפקטיבית, לקבל אותו ללוות את שתי התוספות הראשונות בזרועותיו, כדי להתחיל את השלב הקונצנטרי לאט מדי.יש הרבה אנשים שמסתכנים להיפגע בתרגיל זה גם בגלל החוסר מזיק לכאורה. כולם ניגשים בזהירות וביראה לכלוב הסקוואט, מעטים עושים את אותו הדבר מול מכונה עם היבט מעט נשי ועם זאת כל כך חתרני עבור הנאיבים.
אנו מכינים את עצמנו עם תרגילי מתיחה ו"עדינות "למען gluteus maximus ו- hamstring.
למעשה טוב שיש לך מתיחות ירך גמישות מאוד אם אתה רוצה לבצע את השלב השלילי של תרגיל זה בצורה נכונה. כיפוף. נאלץ כמו בנוכחות עומס, יש תזוזה לאחור ומאולץ של גרעין pulposus, עם דחיסת עצבים, מצב אטיולוגי עבור lumbago ו- sciatica. ברור שאם הכפייה מוגזמת, מתרחש בקע. ב לפיכך, לתנועה זו חשוב לשמור על הגב ישר ככל האפשר: לא חשוב שהאזור המותני יישאר אפילו לורדוטי, אך חשוב שהוא לא יתכופף מעבר לשיטוח. דדליפטס הם תרגיל חשוב מאוד במיוחד לגברים שמתכוונים לבנות מסת. עבור ectomorph עם קושי להשמין, דדליפטים, סקוואט ולחיצות ספסל יספיקו לבניית כל הגוף. מכיוון שדדליפטים חשובים, אסור לוותר עליהם (למעט פתולוגיות ממש מעכבות), עליך ללמוד זאת היטב ב שלב ההתניות, מבלי ליצור בעיות במידת הצורך. לכן, הקפידו למתוח ולהגמיש את מתיחות הירך בעזרת תרגילי מתיחה ספציפיים. לבצע את השלב השלילי עם חוליות המותני לא יותר מאשר השטחה. אינדיקציות נוספות הנוגעות לפוטנציאל הטראומה של דדליפט:
- האחיזה חייבת להיות יעילה, על מנת למזער את הסיכון להחלקת המשקולת, שעלולה ליפול בצורה הרסנית על כפות הרגליים; השימוש בפסים או ווים עשוי להיות שימושי;
- יש לגרום למשקולת או למשקולות להחליק במהלך השלבים הקונצנטריים והאקסצנטריים באופן הדבוק תמיד לרגליים ולירכיים, על מנת להפחית את זרוע המנוף, ולכן המתח על השרירים המייצבים של תא המטען: המומנט שנוצר אם אי כיבוד תנאי זה עלול לפגוע בגב.
הוא מציג את סיכוני הטראומה החריפים הבאים:
מושפע מרצועות הקרסול: כאשר כף הרגל לא נשענת ישר בשלב הנגיחה, בניצב למישור החזיתי של הגוף. ירידה בצורה עקומה מובילה ללחצים לא טבעיים בקרסול, עם סיכון משמעותי לנקעים (בצד המדיאלי או הצדדי תלוי אם הרגל נתמכת קעורה או קמורה);
השפעה על הרצועות הבטחוניות המדיאליות והרוחביות של מפרק הברך: כאשר בשלב היורד עצם הירך אינה נשמרת בקנה אחד עם כף הרגל (ואמרנו הן ישרות והן בניצב למישור החזיתי של הגוף). כוחות גם לרצועות הצלב.
פעילות גופנית קדמית מהווה גם סיכונים לטראומה של שחיקה. בנוסף לאלה שהוזכרו לעיל (מכיוון שהם יכולים להיות כתוצאה מבלאי אם העוצמה אינה מופרזת והביצוע השגוי ממושך), קיים סיכון לדלקת של גיד הפיקה במקרה. שבו פלג גוף עליון אינו נשמר זקוף, בניצב לקרקע, במהלך הביצוע. למעשה, טבעי להגמיש את פלג הגוף העליון קדימה במהלך הירידה. זה לא נכון, מכיוון שהוא מעמיס על הברך ודוחף את הפיקה על הגיד. זה נכון יותר אם הזינוק נעשה בשלמות, עם זווית בין עצם הירך לשוקה פחות מ- 90 ° ואם כל כף הרגל אינה נתמכת, ומגבילה את עצמה לקצה. לרקדנים יש מנהג לרדת על נקודה. לכן: ירידה על בהונות ולא על כל כף הרגל ו / או נפילה מלאה ו / או פלג גוף עליון כפוף קדימה = סיכון גדול יותר לדלקת בגיד הפיקה.
אותו הדבר חל כאמור בחזית, עם ההבדל שכאן הסיכויים להיפגע גבוהים יותר. למעשה זהו תרגיל לא טבעי יותר מאשר מקבילו הפרונטלי. תנועתו הרוחבית מביאה אותו להקל על טעויות התמיכה בכף הרגל והיישור עם עצם הירך שהוזכרה לעיל. גם במקרה זה חשוב שהגוף יהיה זקוף ולא מוטה הצידה לכיוון כף הרגל התומכת. לכן: צלעות צד = אותה טראומה כמו קצוות קדמיים, אך סביר בהרבה. יש להקפיד לא לרדת מתחת לזווית של 90 ° בין עצם הירך לשוקה בעת עבודה בכוח / מסה.
בתרגילים אלה עליך להקפיד לא לרדת מתחת לזווית 90 ° בין עצם הירך לשוקה כאשר עובדים בעוצמה / מסה. הסיבה לכך היא שהזוויות החריפות מביאות ללחץ מלחיץ של הפיקה על הגיד, לחץ שהופך מזיק כשהעומסים גבוהים כמו בשגרת החוזק והמסה. זה נכון יותר לתרגיל האק סקוואט, בהתחשב באופיו הקונסטרוקטיבי. מסיבה זו כמה מפתחי גוף מקצועיים משתמשים בכלי זה בעיקר בשלב ההגדרה, כדי להעניק לשריר הארבע ראשי השפעה נעימה של ירידה ליד הברך. סיכונים אחרים כוללים את הגרסאות המוצגות ב- טקסטים ישנים של BB. היה נהוג לשנות את זווית התמיכה של כפות הרגליים כדי לשנות את הגירוי: כפות רגליים נפרדות היטב וקמורות זו לזו (מצביע כלפי חוץ) כדי לעבוד יותר את הירך הפנימית, הרגליים קרובות וחריפות לכל אחת. אחר (מצביע כלפי פנים) לעבודה רוחבית ובינונית רחבה יותר. אם הגרסה הראשונה מאפשרת עבודה די טבעית (תמיד שימו לב לכפות הרגליים בקנה אחד עם עצם הירך ולא לדחוף עם העצות לבד, אלא עם כל הסוליה של הרגל), השנייה היא קטלנית. אתה מבחין בה מיד כשאתה מנסה אותה. התנועה אינה טבעית וכוחות הזזה על הברכיים נושאים במיוחד מלך הרצועות הצולבות ובטחונות רוחביים. הסיכון לטראומה אינו רק כתוצאה מבלאי, אלא גם חריף במקרה זה. עבור רבים זה לא שווה לעשות.
טעות נוספת שנעשית עם העיתונות, בין אם היא אופקית או ב -45 °, היא לדחוף רק בהונות, אולי אפילו להרים את העקבים בשלב הדחיפה. אופן הביצוע זהה לאוזני הריאות: הברך לחוצה מדי עם היווצרות דלקת משעממת בטווח הארוך.
, בנוסף לאמצעי הזהירות בתומכים שהוזכרו לעיל, יש לשים לב לחשיבות הצבת הגב היטב מול הריפוד, השטחתו.
למעשה, חלקם גם נוטים לכופף את החוליות המותניות בשלב היורד, לקשת את הגב ולהרים אותה מעט. זה מוביל את הדיסקים הבין חולייתיים לדחוס את העצבים, ובמקרה של מאמץ מופרז, תהיה תופעה כואבת כתוצאה מכך.יש לתת אינדיקציה נוספת, ביחס לתרגיל זה, לטעות גסה די שכיחה: הביצוע בעומס מופרז שאליו מנסים לפצות על ידי דחיפה עם הידיים על הברכיים. אנחנו לא מתייחסים לרמאות בסוף הסדרה, אלא מהחזרה הראשונה. המפרקים נלחצים אפוא הרבה מעבר לאפשרויותיהם, ומקלים על הופעת טראומת שחיקה בחזרה.
זהו התרגיל העיקרי למחזורי המונים. יחד עם דדליפטים ולחיצת ספסל הוא יהווה שלישייה המספיקה לבדה את כל הגוף, וזה נכון במיוחד למבנים אקטומורפיים, באופן כללי יותר למרוויחים קשים. כדי להימנע מטראומה טוב לדעת כי תרגיל זה דורש גמישות של גיד אכילס, גלוטאוס מקסימוס, מפרק הירך והסובבים הפנימיים של עצם הזרוע. של מתיחות (תרגילי גמישות) לקבוצות השרירים הנ"ל, ומתיחות גם בתרגילים דינאמיים הינם בסיסיים ונראה מדוע. הפוטנציאל הטראומטי של הסקוואט נלקח כעילה למחוק אותו מרשימת התרגילים על ידי החוששים כמובן שלא ניתן להחליף את הסקוואט, אך הוא בהחלט חשוב מאוד ויש להשליך אותו רק למי שסובל מפתולוגיות הפוגעות במערכת האוסטיאורטיקולרית.
ב "ניתוח הסקוואט מנקודת המבט של הטראומה אנו מתחילים מלמטה. על מנת שיהיה סקוואט טוב, חשוב שיהיו גידי אכילס גמישים. הדבר מושג בעזרת תרגילי מתיחה ספציפיים ארוכים ותכופים, ועבודה בתנועות גדולות. בתרגילים דינאמיים. הדגשת השלב השלילי כפי שמוסבר בעליות השוק. אם תנאי זה אינו מתקיים, כף הרגל נוטה להתרומם קדימה עם אובדן שיווי משקל ו / או הנחה של תנוחות לא נכונות. הירידה מגיעה אל עצם הירך במקביל לרצפה ברצפה כוח ומסה, כמו גם להעריך טוב יותר את העבודה על הישבן. סקוואט שלם זה מושג ביתר קלות על ידי מי שיש לו מאפיינים פונקציונאליים מסוימים של הקוקסו-פמוראלי ושל זווית העבודה בין עצם הירך והירך. אתה עובד על סקוואט מלא עם עומסים קלים או בינוניים, לא כבדים, כי הם יכולים להפעיל יותר מדי לחץ על מפרק הברך עם הופעת דלקת של גיד הפיקה בטווח הארוך; c "יש לומר שלא כולם מסכימים הצהרה זו. הימנעות מהקפצה בליסטית, כיוון שרבים "יורדים לחור" יטענו את הגיד מול ברך הברך פחות מ"ביצוע לא שלם, שבתורו מבלה יותר זמן בזווית "עם כוחות הזזה הגדולים ביותר. תא המטען יכול להיות פחות או יותר נוטה קדימה בהתאם למאפייניו המורפולוגיים, אך חשוב שהגב יישאר ישר. הטיפול המותני אולי לא מעוקל במיוחד, אך לעולם אל תיכנס לכפיפה מהסיבות שהסברנו בדדליפטים (עקירה של גרעין pulposus לאחור, דחיסת שורשי העצב וכו '). מכאן החשיבות שיש שרירי מתיחת ירך גמישים, אחרת האגן לא היה יכול להסתובב קדימה ולגרום לפיצוי עם כיפוף לא מתאים של עמוד השדרה (במקרים קיצוניים יש הופעה של פריצות דיסק). שמירה על הראש מיושר או מעט מורחב מעט עוזרת לא לכופף את הגב. יש להניח את המשקולת על הטרפסים, מעט גבוה יותר מהחבילות האחוריות של הדלתא. עמדה זו כרוכה בשרוול סיבוב טוב, עם רוטטורים חיצוניים טוניק וסובבים פנימיים גמישים. אתה מתכונן למצב זה עם תרגילי מעגל עם מוטות, תרגילים מתיחות לרוטטורים פנימיים, תרגילים דינאמיים של סיבוב חיצוני של עצם הזרוע לכבלים עם זרוע מוספית (אותו הדבר מתבצע בטיפול בהתאוששות של פריקות). הנשימה תיעצר לכל החלק הדינאמי, תגורש רק במתיחה האחרונה, מכיוון שהריאות המלאות שומרות על לחץ תוך-תורצי שימושי לא להתכופף קדימה (היא חלק מליבה מתפקדת היטב).
אז הסקוואט דורש תקופה ארוכה של התניה כך שיש ללמוד אותו בהתחלה, כמתחיל, יש ללמד אותו בהתחלה כמו כל התרגילים המרכזיים מרובי המפרקים (לא להיפך).
בעלי היסטוריה של פריקת כתף יכולים לנסות את גרסת הסקוואט של המשקולת. ברור שזה לא מאפשר שימוש בעומסים גבוהים ואנחנו פועלים בעצם לאיכות.
בהשוואה לישבן, שרירי שרירים ומותני. זה עוד תרגיל מורכב מאוד בונה. החולשות העדינות שלו זהות לחשוף לדדליפטס ולסקוואט.
.jpg)
