דוגמה למחזוריות של אימוני כוח בכדורסל: ניסיון ב- A.B. קואומו לטינה

מאת ד"ר מרקו סיסט

מחזוריות היא שלב בתהליך שבאמצעותו מתפזרים עומסי עבודה לאורך זמן על מנת לשפר ולאחר מכן לשמור על רמת הביצועים של הספורטאי.
תהליך זה מתפתח בשלושה שלבים:

תִכנוּן

מחזור

תִכנוּת

בשלב של תִכנוּן מבוצע "ניתוח רחב של העונה התחרותית, תוך התחשבות בכל המרכיבים הקשורים אליה (לוח שנה, טיולים, משמרות באמצע השבוע, שלבי התאוששות, מצבים מסוימים).
בשלב של תקופתיות התפתחות עומסי העבודה ברגעים השונים של העונה וארגון מרכיבי האימון השונים ביניהם נלמדים בפירוט (הכנה טכנית, טקטית, פיזית, נפשית).

בשלב של תִכנוּת מתוכננת תכנית ההדרכה השבועית והיומית שאמנם עולה בקנה אחד עם העקרונות שנקבעו בשלבים הקודמים, אך לוקחת בחשבון את המרכיבים המוצגים מדי יום לניתוח הצוות הטכני-בריאותי (פציעות קלות, מצבי עייפות, בלתי צפויים אירועים) ואשר עלולים לגרום לשינויים בתוכנית המקורית.

לאחר ניתוח רחב היקף של העונה התחרותית המבוצעת על ידי הצוות, אנו עוברים לפיתוח עומסי עבודה והתארגנותם ההגיונית לאורך זמן. הדבר מתרחש באמצעות חלוקת העומסים למחזורי עבודה (מקרו -אופניים) בעלי משך זמן, מאפיינים ויעדים שונים.
חלוקה ראשונה למחזורים מספקת שיקול של 4 תקופות:

• עונה מוקדמת (6 שבועות ו -12)
• במהלך העונה (33 שבועות)
• אחרי העונה (שבועיים)
• מחוץ לעונה (10 שבועות ו -12)

לאחר מכן, כל תקופת עבודה מנותחת, מחולקת עוד יותר למחזורים (meso ו- microcili), המטרות נקבעות וכתוצאה מכך נבחרים אמצעים ושיטות אימון.

עונה מוקדמת

לאחר שבוע או שבועיים של התאוששות לאחר העונה (בדרך כלל במקביל לחופשת הקיץ) הספורטאי מתכונן להתמודד עם העונה הראשונה.
בשלב זה המטרה העיקרית היא פיתוח כוח דינאמי מרבי (FMD) וכוח באמצעות הכללת שיטות ושיטות אימון ספורט ספציפיות. הבעות חוזק אלו הן למעשה אלה שמאפיינות את משחק הכדורסל ביותר.
העונה המקדימה מחולקת בדרך כלל לשבעה מיקרופרופילים.
הראשון, מתוך שלושה ימים, מוקדש להערכת רמת הכוח של הספורטאי. ארבעה ימים לאחר מכן, כל אחד משבעה ימים, בהם העבודה מתפתחת באופן הולך וגובר, באמצעות ארבעה מפגשים למחזור. שני המחזורים האחרונים צופים במקום שלושה מפגשי כוח כל אחד. ארגון אותו הוא כזה ששניים מהם מוקדשים לגפיים העליונות ושניים לתחתונים בארבעת המיקרופיקים הראשונים (לא כולל הערכה ראשונית), בעוד שבשניים האחרונים יש שלוש מפגשים. , עם מעורבות מעורבת של הגפיים התחתונות והעליונות.
במסגרת האימונים התרגילים משתנים החל משכיחות של אלה המוקדשים ל- FMD במחזורים הראשוניים, ומשאירים יותר ויותר מקום לאלו המוקדשים לשלטון.
השיטות הנהוגות הן בעיקר שלוש: סדרות וחזרות, פירמידות שונות, סדרות על (אך ורק בין כוח ותרגילי נפץ; למשל: סקוואט קדמי + קפיצת קופסה)
בחירת התרגילים מגיבה לעקרון הספציפיות. עדיפות לתנועות שיש להן את הקשר הגדול ביותר האפשרי עם מחווה של תחרות ותנועות מרובות מפרקים. עם זאת, חלק מהעבודה נותר מוקדש לתרגילי פיצוי לשמירה על איזון בין מגזרי השרירים השונים.
חלק מהעבודה מתבצע בניסיון לפתח כוח ועוצמה בתנאים של חוסר יציבות באמצעות טבליות פרופריוספטיביות, כדורים מתאימים וכל דבר אחר שיכול להפריע למאזן הספורטאי במהלך ביצוע המחווה.
השימוש במכונות מוגבל מאוד. למעט מכונת הלייט, לחיצת הרגליים (בשימוש במקרים מיוחדים בלבד) ותלתל הרגליים (המשמש לתרגילי פיצוי) אמצעי האימון הם: מוט, משקולות, ספסלים, תרופות כדור, גומיות וכלים לעבודה לא יציבה.
התרגילים שנבחרו מחולקים לרב מפרקים ולמפרק יחיד.
הראשונים כוללים את squat, lunges, step up, split squat, press bench, lat machine, לפיתוח FMD. סיבובים, קפיצות קופסאות, קפיצות סקוואט, קפיצות שונות והטפות של כדור התרופה לפיתוח הכוח. המומנטום, זריקת הדחיפה והחטיפה משמשים רק את אלה שיש להם טכניקת ביצוע טובה מאוד. התרגילים החד-מפרקים הם אלה הנוגעים לזרועות (שריר התלת ראשי) או לאזורי הרגליים (מכופפי רגליים, שוקיים).

מיקרו-מחזור העבודה הראשון: הערכה של ספורטאים

במיקרו-מחזור זה מתבצעת הערכה של רמת הכוח של הספורטאים.
עבור שרשראות השרירים הגדולות (שרירי החזה, שרירי הגב, שרירי הגב, השוקיים-הארבע ראשי) אומדן המקסימום העקיף על פני שלושה תרגילים, בהתאמה הרחבות על הספסל השטוח, משיכות במכונת הלייט, הארכות על הסקוואט. הערכה זו מתבצעת על ידי ניסוי וטעייה עד שהספורטאי אינו מסוגל לבצע מספר חזרות לעומס נתון, בין 2 ל 5. הערכים המתקבלים נכנסים לאחר מכן בטבלאות או במשוואות והמקסימום נאמד. הערך נשאר אומדן עם כל הגבולות המחוברים אליו. עומס העבודה מתאים למעשה לתנאי הצורה שהספורטאי חווה מדי יום, ובכך גם מבצע שינויים ביחס לערכים המוצעים על ידי הבדיקות.
עבור מגזרי השרירים הקטנים יותר (שרירי שריר, תלת ראשי וכו ') מוערך עומס על תרגיל נתון כך שהספורטאי מסוגל לבצע 10 חזרות.
לאחר קביעת רמת ההתחלה, מחזורי העבודה הבאים מאורגנים.

אופנועים שניים, שלושה, ארבעה וחמישה

הארגון ההתחלתי של מחזורים אלה צופה שני מפגשי כוח המוקדשים לגפיים העליונות ושניים לתחתונים, המתחלפים ביניהם.

יוֹם שֵׁנִי

יוֹם שְׁלִישִׁי

יום רביעי

יוֹם חֲמִישִׁי

יוֹם שִׁישִׁי

יום שבת

יוֹם רִאשׁוֹן

כפי ש אל ה כפי ש אל ה

דוגמה לחלוקה לפי אזורי גוף

מטרת מחזורים אלה היא, כפי שכבר נאמר, פיתוח FMD וכוח. זה קורה החל מהמחזור הראשון בו המפגשים מופנים אך ורק ל- FMD וככל שאנו ממשיכים, אנו מכניסים אלמנטים של כוח.

יוֹם שֵׁנִי

יוֹם שְׁלִישִׁי

יום רביעי

יוֹם חֲמִישִׁי

יוֹם שִׁישִׁי

יום שבת

יוֹם רִאשׁוֹן

FMD א

FMD א.י

FMD א

FMD a.i

שניים ושלושה מיקרו-מחזורי עבודה

יוֹם שֵׁנִי

יוֹם שְׁלִישִׁי

יום רביעי

יוֹם חֲמִישִׁי

יוֹם שִׁישִׁי

יום שבת

יוֹם רִאשׁוֹן

FMD א

FMD a.i

POT א

POT a.i

ארבעה וחמישה מיקרו-מחזורי עבודה

מיקרופולינים חמישה ושש

בשני המיקרופרופילים האחרונים המפגשים עוברים מארבעה לשלוש, בהנחה ש"ארגון דומה לאלה של העונה.
הראשון מביניהם, בדרך כלל בימי שלישי, כולל עבודה על כוח באמצעות תרגילים פליומטרים לגפיים העליונות והתחתונות.
השני מכיל, לגפיים התחתונות, אלמנטים של FMD ועוצמה כאחד, בעוד שלגפיים העליונות רק FMD. השלישי מספק לגפיים התחתונות אך ורק עבודת כוח ואילו העליונות של FMD.

יוֹם שֵׁנִי

יוֹם שְׁלִישִׁי

יום רביעי

יוֹם חֲמִישִׁי

יוֹם שִׁישִׁי

יום שבת

יוֹם רִאשׁוֹן

POT a.s-a.i

FMD asai- POT a.i.

POT א.י. FMD a.s.

שישה ושבעה מיקרופרופונים

חלוקת התרגילים עוקבת אחר עקרון שגרת הפיצול של הגפיים העליונות, שקבוצות השרירים שלהן מתחלקות בין רביעי לחמישי ל- FMD. (למשל: רביעי: חזה ושריר ראשי, חמישי: תלת ראשי וכתפיים אחוריות) בעוד שביום שלישי הם עוסקים בתרגילים פליומטרים (בעיקר זריקות כדור תרופה). הגפיים התחתונות עוברות עבודה פליומטרית בימי שלישי, בעוד שבימי רביעי הן מאומנות בכיוון מעורב (FMD וכוח). ביום חמישי ניתן מקום לכוח נפץ.
חלוקת העומסים (נפח, עוצמה וצפיפות) יורדת החל מיום שלישי.