בעוד שצריכת נתרן מימי אינה קשורה כלל או שום דבר לאסתטיקה של הגוף - אפילו אצל נשים, שנראה כי יש להן יותר חששות לגבי זה - מצד שני זה עשוי להיות בעל חשיבות רבה יותר בבריאותו של הספורטאי.
מופץ בדרך כלל על ידי הרשת הציבורית. C "נכנס מעט עם מושא המאמר, אך עדיין עדיף לחזור עליו;לאחר ההנחה, בואו נפרט.
זה מספיק כדי לשמור על מצב הלחות. עם זאת, עלינו לזכור "להקשיב לזה" - שיקול לכאורה ברור אך, בפועל, שימושי מאוד. זו הסיבה שרבים נוהגים לשאת איתם בקבוק מים ללגום מדי פעם, בלי קשר לחוש צמא.
עם זאת, הוכח כי אות "אזעקה" זה נוטה לרדת עם הגיל, ולכן לאחר גיל 64 רצוי להקדיש יותר תשומת לב לכמות הנוזלים שנבלעים - על מנת למנוע התייבשות.
מנקודת מבט זו, לפעילות גופנית עצמה יש השפעה חיובית. במבט ראשון נראה כי אמירה זו "מתנגשת" לחלוטין עם עקרון ההזעה ממאמץ, הרטבה מאווררת והפרשת הכליות של קטבוליטים (במיוחד קבוצות חנקן וגופי קטון) ; כל דרכי חיסול מי הגוף.
במציאות נראה שהתרגול של פעילות גופנית מוטורית משפר את הרגישות / האפקטיביות לגירויים פיזיולוגיים, כמו גם תיאבון, פינוי מעיים, מחזור השינה-השכמה וכו '. אולם באופן כללי הוא דורש כמויות גבוהות יותר של נוזלים.
ישנם גם מצבים לא נוחים, נטייה פרטנית ומחלות המשפיעות רבות על הצורך במים ומינרלים. אלה נעים בין הפחות רציניים, כגון היכולת לליאטיאזיס (כליות וגם מרה) ועצירות, ועד אי ספיקת כליות ובצקת (גם מטיפולים תרופתיים). מקרים אלה אינם נכללים לחלוטין במה שנדון בהמשך.
הערה: ישנם גם מצבים בהם מומלץ להגדיל את צריכת המים מעבר לדרישה, כגון ניסיון להאיץ הפרשת חומרים תרופתיים או רעילים.
אבל כמה צריך האדם הממוצע לשתות? נניח שמבוגר יושב, גבר או אישה, יכול להסתפק בכ -1 מיליליטר מים על כל 1 קק"ל שנלקח בתזונה הנורמוקלורית.
אבל היזהר, זה לא שהדרישה עולה או יורדת בהתאם לכמות הקלוריות התזונתיות שמוצגות - גם אם המים בעצם חיוניים להומאוסטזיס כללי, ולכן גם לתהליכי אנרגיה סלולרית. יחס 1/1 הוא שיטת הערכה פשוטה, נוחה ומעשית אם היא מכוונת לכלל האוכלוסייה.
יתר על כן, אספקת המים לא מסתפקת רק במשקאות, אלא גם במזון. תזונה מאוזנת של בערך 2000 קק"ל, למשל, עם מנות נאותות מכל המזונות - כולל פירות וירקות, חלב ויוגורט - מספקת כ 1.2-1.3 ליטר (ליטר) מים.
על פי יחס 1/1, דרישת המים תהיה 200 מ"ל, או 2 ל '. בהפרש, יהיו רק 700-800 מ"ל כדי לספק את הדרישה לחלוטין.
מכיוון שכוס מים מספקת פחות או יותר 200 מ"ל, שתייה אחת לארוחה (כולל חטיפים) תשיג את המטרה בקלות.
המקרה של ספורטאים
אחרי שאמרתי את זה, עבור ספורטאים השאלה משתנה מאוד. בהיותו משתנה הטרוגני מאוד, לא רק לעומס האימון, אלא גם לאינדיבידואליות, לא ניתן לתקנן את אומדן הצורך בצורה ישימה. ישנן נוסחאות אמפיריות, אולם, בשטח משאירות את הזמן שהם מוצאים. .
השיטה המעשית ביותר נשארת זו של "מאזן המים", כלומר שקלו את עצמכם לפני האימון ואחרי האימון, עשו את החיסור וקבלו בהפרש את נפח הנוזלים והמינרלים שאבדו בפגישה. יש לחזור על מבחן זה בכל וריאציה אקלימית והכשרה; אפילו השינוי בהרכב הגוף, במיוחד מעודף משקל חמור למשקל תקין, משנה תגובה זו.
(43%) - המשמשת עתודה -, ברקמת החיבור ובסחוס.תפקידיו של הנתרן מגוונים וחשובים מאוד:
- הוא מסדיר את האוסמולריות של הפלזמה והנוזל החוץ -תאי: אם הוא נמצא בריכוזים מוגזמים, הוא שואב, מסיבות של אוסמוזה, כמויות ניכרות של מים, הגורמות לבצקת ויתר לחץ דם (עקב עלייה בנפח הדם); להיפך, בנוכחות מחסור בנתרן, יש ירידה בנפח הדם ונוזל הביניים;
- הוא יוצר שיפועים אלקטרוכימיים ברמת קרום התא, החשובים מאוד להעברת הדחף העצבי, להתכווצות השרירים ולחילופי תאים (חומרים מזינים, יונים, מים וכו ');
- הוא מסדיר את איזון החומצה / בסיס.
בהנחה שאנו צורכים מי נתרן חזקים, בכדי לספק את הצריכה היומית הכוללת של אדם מבוגר בישיבה ממוצע (בערך 2.05 גרם ליום [גרם / יום]), עלינו לשתות כ -20.5 ליטר.
כבר משיקול זה ניתן לניכוי שחלק גדול מהנתרן התזונתי מגיע ממזון.
כיצד מוצדק המסחר במים רכים?
זה פשוט לא מוצדק בשום צורה. זהו שיווק טהור, המבוסס על ניצול מושג הפוטנציאל האוסמוטי.
על בסיס "עיוות" זה, הפחתת נתרן תזונתי הודות לבחירה של "מי דל נתרן, ניתן יהיה להגדיל את השתן, לחסל רעלים (מי יודע איזה סוג) ובסופו של דבר לנטרל החזקת מים (לפעמים מושג מרומז).
ברור שמדובר במסר שעלול להטעות.
כדי לתת "מושג על כמויות הנתרן" שנחסכות על ידי שתיית מים דלים בנתרן, יהיה מספיק לצרוך מנה אחת של ברסולה או טונה משומרת כדי לסכל את האסטרטגיה כולה.
יתר על כן, אצל אנשים בריאים, ריכוזי הנתרן בנוזלי הגוף השונים, כמו גם הכמות הכוללת של האורגניזם, מוסדרים היטב על ידי מנגנונים הומאוסטטיים היכולים להתעלם מהרמות היפותטיות של היון בתזונה.
יתר על כן, בהנחה שמצב של החזקת מים באמת מתעקש, זה יהיה תוצאה של חוסר איזון ראשוני כגון שינויים הורמונליים, זרימת דם ו / או לימפה, טיפולים תרופתיים וכו '.
בסוף:
האם אנחנו באמת בטוחים שהפחתת ריכוז הנתרן בתזונה היא התנהגות מועילה לאורגניזם?
לספורטאים בריאים, ובכלל למי שמזיע הרבה, ממש לא!
(נתרן כלורי), עם השלכות שליליות לעיתים על הבריאות כגון החמרה של יתר לחץ דם (אם רגיש לנתרן) וכמה תסמיני קיבה - הקשורים בעיקר למזונות עשירים בנתרן, ולא לנתרן עצמו.אנו מציינים, למען הסר ספק, שאין למנות מלח שולחן כ"נתרן טהור "; למעשה, נתרן כלורי (NaCl) מורכב מ -60% כלור (Cl).
בכל מקרה, על פי האינדיקציות האירופיות והאיטלקיות, צריכת הנתרן היומית אמורה להתייצב במרווח שבין 0.6 ל -3.5 גרם (גרם), בעוד שה- RDA האמריקאי מצביע על רמות מעט נמוכות יותר (0.5-2.3 גרם ליום). מכסה זו, המספיקה בתנאים "רגילים", מובטחת בקלות על ידי תזונה מגוונת ומאוזנת, ללא צורך להוסיף מלח לכלים.
הכמות הכוללת של נתרן היא תוצאה של: תכולת מזון טבעית, שיקול דעת, עיבוד.
במלח שיקול דעת אנו מתכוונים לזה שמוסיף הסועד (במי הפסטה, בסלט, במנות העיקריות וכו ').
לעומת זאת, עבור חדרי עיבוד, אנו מתכוונים לזה שהתווסף בשלב ההכנה (גם לצורכי שימור). אנו מדברים מעל הכל על: שימורים במי מלח (כגון קטניות בצנצנות) ובשמן (כגון טונה ומקרל בשמן), במיוחד גבינות מיושנות, סלמי ומוצרי אפרסק מומלחים (חזיר, סלמי, בקלה, בוטרגה, וכו '), חטיפים (צ'יפס, בוטנים מלוחים וכו') וכו '.
