דיאטה וחטיפים?

צפו בסרטון

• צפה בסרטון ביוטיוב

חטיפים מעולם לא היו אופנתיים כמו לאחרונה. כולם ממליצים עליהם מעט, מרופאים ועד דיאטנים, מעיתונים ועד מגזינים מסחריים.
אבל האם הם באמת כל כך שימושיים?
למי שעוקב באופן קבוע אחר המאמרים שלנו כבר תהיה בראש התשובה: "זה תלוי".

תפקיד החטיפים הוא לווסת את צריכת המזון.
כולנו במקרה נקלענו לאחיזת רעב שאינה יודעת שובע לאחר תקופה ארוכה של צום. בתנאים כאלה אנו נוטים לקחת כמות מזון גבוהה בהרבה מהנדרש מכיוון שלוקח לפחות 20 דקות עד שהמוח מקבל את אותות השובע הראשונים.
התקף הרעב מתעורר בהכרח אם נותנים יותר מדי שעות לעבור בין ארוחה אחת לאחרת. במקרים אלה, הדרך היחידה להתגונן היא לאכול חטיפים לאורך כל היום. היכולת לשלוט בתיאבון פירושה לשמור על פיתויי מזון.
חטיף צריך קודם כל להכיל את המאפיינים הבאים:
להיות מוצדק ומתוכנן
להיות מאוזן ומבוקר מבחינה קלורית
חטיף מוצדק אם יש צורך אמיתי. בהתבוננות בטבלה הבאה ניתן לראות כי בממוצע לוקח שלוש עד ארבע שעות לעיכול ארוחה שלמה.

זמני עיכול המזון

דקות

מזון

עד 30 "

גלוקוז, פרוקטוז, דבש, אלכוהול, משקאות אלקטרוליט איזוטוניים

30' ‑ 60'

תה, קפה, חלב דל שומן, לימונדה

60' ‑ 120'

חלב, גבינה דלת שומן, לחם לבן, דגים מבושלים, פירה

120' ‑ 180'

בשר רזה, פסטה מבושלת, חביתות

180' ‑ 240'

גבינה, סלט ירוק, בשר חזיר, פילה בגריל

240' ‑ 300'

סטייק בגריל, פשטידות, צלי, עדשים

360'

טונה בשמן, מלפפונים, אוכל מטוגן, פטריות

480'

כרוב כבוש, כרוב סרדין בשמן

(מאת Pitzalis G., Lucibello M., מזון: הוראות שימוש, מילאן, פרנקו אנג'לי, 2002

לכן זה כלל טוב לאכול חטיף כאשר עוברות לפחות שעתיים מהארוחה הקודמת ולפחות שעתיים מהמחרת. ברור שפרק הזמן הזה יהיה תלוי במה וכמה אכלת בעבר. אם לאחר ארוחת צהריים לחתונה נוכל לאפשר 6-8 שעות לעבור לפני נטילת אוכל שוב כאשר אנו נאלצים לדלג על ארוחה, נוכל לצרוך יותר חטיפים בזמן קצר אחר כך (90-120 דקות).

תכנון חטיפים קשור קשר הדוק לדרישת הקלוריות היומית שלך. אם ספורטאי יכול להתמכר לחטיפים עקביים ותכופים, לא ניתן לומר את אותו הדבר לגבי יושב, שעבורו פרי קטן באמצע אחר הצהריים עשוי להספיק.

תעשיית המזון מציעה לנו סדרה שלמה של פתרונות מעוררי תיאבון להפוך חטיפים לפגישה עם טעם. חבל שהחטיפים הטובים אך הקלים שלהם מביאים למעשה לפחות 150 קלוריות למנה והם כל כך מזמינים וכל כך לא ממלאים עד שהם גורמים לנו לצרוך יותר מהצורך לשמור על רעב וגרגרנות במקרים אלה הופך להיות ממש קשה ולכן טוב לחזור על בחירות טובות יותר.

פשרה טובה בין טעם לכוח השובע ניתנת על ידי דיאטות. עם זאת, אפילו אפשרות זו אינה נטולת התוויות נגד. קודם כל, הבחירה צריכה ליפול על סורגים עם החלוקה הנכונה בין פחמימות, שומנים וחלבונים. אזורים או כאלה עם תוספת חלבון בדרך כלל עובדים טוב.
לאחר מכן יש צורך להעריך את סוג המרכיבים, לעתים קרובות מדי חסרים ואף מזיקים (ראו שומנים מוגדרים). לעתים קרובות הצרכן עומד בפני חתיכת שוקולד פשוטה בתוספת ויטמינים וחלבונים. ואפילו במקרים אלה, השן המתוקה עשויה שלא לעמוד בפיתוי להשליך עוד אחת.

אז מה יכולות להיות דוגמאות לחטיפים מאוזנים? בואו לראות אותם ביחד:

• יוגורט טבעי רזה למחצה (לא פירות, ללא קרם חלב)
  
• כוס חלב
  
• פרי וכמה פרוסות פרוסות לא שומניות מדי (ברסולה, בשר חזיר נא, חזה הודו, בשר חזיר מבושל)
  
• פרי ופרוסת גבינה דלת שומן או חצי שומן (תכולת השומנים פחות מ -35%)
  
• פרי וקצת פירות יבשים (2-3 אגוזי מלך, 5 או 6 שקדים וכו ').

בכל חמשת המקרים קיים איזון הוגן בין כמויות השומנים והפחמימות של החלבון. צריכת פירות מוצדקת בכך שהסיבים הכלולים בו עוזרים להאט את העיכול ולקבוע את מראה תחושת שובע.
אגוזי מלך ושקדים, למרות שהם עתירי קלוריות ואינם שבעים באופן מיידי, אם הם נצרכים בכמויות קטנות, מביאים אלמנטים שימושיים מאוד לגוף (כגון חומצות שומן בלתי רוויות ורב בלתי רוויות) מבלי להכביד עליו.

ברור שהכמויות קשורות לצרכי האנרגיה של האורגניזם ועלינו להיזהר לא ללכת רחוק מדי מגבולות הצריכה הקלורית היומית. פרי גדול יותר ואגוז נוסף יכולים לגרום לנו בקלות לעלות על 100-150 קלוריות.

אין צורך לצרוך שני חטיפים לאורך כל היום והרבה תלוי בהרגלי האכילה שלך. לדוגמה, אם יש לך ארוחת בוקר דשנה בשעה 7.30 וארוחת צהריים ב -12.30, חטיף באמצע הבוקר לאדם בישיבה זה מיותר לחלוטין.
חשוב יותר הוא החטיף באמצע או מאוחר. בארוחת הערב, למעשה, מומלץ להגביל את צריכת הפחמימות, במיוחד פשוטות (או כאלו בעלות אינדקס גליקמי גבוה).
ירקות לפי הטעם ומעט בשר או דגים, בשילוב עם מנה קטנה של לחם הם בדרך כלל יותר ממספיק. אם ארוחת הערב נצרכת רחוק משאר הלילה, שקול את האפשרות לחטיף קטן 30-60 דקות לפני השינה. האידיאל במקרים אלה הוא לשתות כוס חלב שכן הטריפטופן הכלול בתוכו לאחר שהפך לסרוטונין יקדם הרפיה ומנוחת לילה.

הדוגמאות המוצעות נבחרו גם מעשיותן ומהירות ההכנה. לעתים קרובות מדי, למעשה, אין לך הרבה זמן להכין את המאכלים לקחת איתך במהלך היום.
עם זאת, אם מסיבה זו או אחרת אנו נאלצים לאכול חטיף בבר, קשה מאוד למצוא חלופה בריאה לחטיפים ארוזים מראש. כדי להגביל את הנזק לסרגל ניתן להזמין, לדוגמה:
מיץ תפוזים סחוט וטוסט קטן עם גבינת בשר חזיר שנרפאה
או כוס חלב טרי
או כריך קטן עם כמה עלי חסה וחלק פרוס רזה

מאמרים קשורים: דיאטה ומזנון

דיאטה וארוחת בוקר

דיאטה ומזנון