כאשר אנו מדברים על שרירי כתף אנו מתייחסים בעיקר לדלתואיד, המחולק ל -3 צרורות: קדמי, לרוחב ואחורי.
ישנן מספר שיטות לאמן אותו בכדי להפוך את הכתפיים לחזקות, להדגיש את צורת ה- V המפורסמת של החזה.
אחת הידועות כרוכה בשימוש במשקולות אך אם אתם מחפשים חלופות, ישנן מכונות כושר שונות שיכולות להגדיר את קבוצות השרירים המעורבות בצורה יעילה לא פחות. להלן הכלים השימושים ביותר לעבודה ביעילות בחלק זה של גוּף.
של lats, הוא תכליתי במיוחד ומתאים לשימוש לביצוע תרגילים שונים. יתר על כן, מכונת הכבלים הקרוסאובר לא שימושית רק לאימון הכתפיים. למעשה, בעזרת הכלי הזה אתה יכול לעבוד כמעט על כל קבוצות השרירים.
העלאות לרוחב
מכיוון שצלב הכבל אינו קבוע אך מאפשר לך לנוע במספר כיוונים, כלומר למעלה ולמטה, מימין לשמאל ובמעגל, הוא שימושי במיוחד לעבודה באזור זה של הגוף ובעיקר להשפיע על המדיאלי. כתמים וחלק עליון של הכתפיים.
- חבר את הגלגלת, או הגלגל המסתובב, לרמה הנמוכה ביותר והצמד אליה ידית אחת.
- עמד עם הצד השמאלי כלפי הגלגלת והחזק את הידית ביד ימין.
- התרחקו ממנו מעט כך שתחושו התנגדות קלה.
- משוך את הזרוע הימנית למעלה והתרחק מהגוף וחזור למצב ההתחלה.
- חזור על אותו רצף תנועה בצד השני.
זרוע קדמית מורמת
- הנח את הגלגלת, או הגלגל המסתובב, במפלס הנמוך ביותר וחבר אליו את ידית החבל.
- עמד על הגלגלת.
- אחזו בידית החבל והרימו אותו לפניכם, בין הרגליים.
- התרחק מעט מהמכונה ליצירת מתח והרם והורד את הידיות בזרועות ישרות.
תרגיל זה מפתח במיוחד את המתיחות הקדמיות ואת החלק הקדמי של הכתפיים.
משוך לסנטר או לשורה זקופה
- חבר סרגל אנכית לכבל המוגדר על הגלגלת התחתונה.
- עמד זקוף כשהגב שלך ישר והחזק את המוט באחיזה מאובטחת, ברוחב הכתפיים זה מזה.
- משוך את המוט עד לסנטר ושחרר אותו שוב על החלק הקדמי של הירכיים כדי לסיים חזרות אחת.
תרגיל זה מפתח במיוחד את הדלתואידים המדיאליים.
צלבים הפוכים
- שים את עצמך במרכז מכונת כבלים מוצלבת.
- הגדר את שתי הגלגלות לגובהן הנמוך ביותר והצמד ידית לכל כבל.
- אחזו בידית השמאלית ביד ימין וביד שמאל בימין כך שהכבלים יחצו מולכם.
- הישען קדימה בעזרת הירכיים ויישר את זרועותיך לצד, כופף מעט את המרפקים כאשר אתה מתקרב לשכמות שלך.
- חזור למיקום ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת.
תרגיל זה מפתח במיוחד את החלקים האחוריים ואת החלק האחורי של הכתפיים.
צבא עם תנוחת ישיבה, שבה אתה מתאמן אתה יושב על המושב המתאים ודוחף את הידיות כלפי מעלה.
אולם בחדרי הכושר ניתן למצוא גם דגמים המורכבים מעט ומתנהגים יותר כמו עיתונות נוטות לאימון החזה, העובדים על החלק העליון של החזה, כמו גם על החלק הקדמי של הכתפיים.
מבחינת "האפקטיביות של פעילות גופנית", אין גרסה טובה יותר מאחר. בחירת השימוש, לפיכך, תלויה אך ורק ביעדים אותם מציבים, במיוחד ביחס לכך שרוצים להתמקד רק בהם כתפיים או לפתח אימון שלם יותר הכולל גם מתחים על החזה או הגפיים העליונות.
בנוסף, רמת הביטחון המתפתחת עם הכלי גם היא סופרת הרבה. מכונות מסוימות יכולות להסתגל לגופך בצורה נוחה יותר, מה שהופך את האימון לתפוס כפחות מעייף ובעיקר יעיל יותר. מסיבות אלה, ייתכן שתעדיף אחיזה ספציפית או פשוט תבין שחלק מהמכונות פונקציונאליות יותר לרעיון האימון שלך.
מתלה, עם ההבדל, עם זאת, שבמקרה זה הבר מותקן למכונה באמצעות מסילות הזזה.
זה יכול לשמש להרבה תרגילים, כולל אלה עבור הכתפיים.
אידיאלי למתחילים שרוצים להשתמש במשקולות חופשיות אך אינם בטוחים שהם יכולים להתמודד עם הלחץ.
- קום ותקן את המוט בגובה החזה.
- החזק אותו באחיזה תקורה ברוחב הכתפיים.
- אחזו בכפות הרגליים ולחצו על המשקל מעל לראשכם.
- שחרר על החזה כדי להשלים חזרה אחת.
תרגילים אלה מתאימים במיוחד לשיפור הארכת הכתפיים.
