ודדליפטים. אם כופפי הירכיים חזקים וניידים קל יותר לרוץ, לקפוץ ולשבת עמוק.
או שרירים המתחברים למפרק הירך, וכתוצאה מכך ניידות ו / או גמישות מוגבלים. בגלל מיקומם ותפקידם, כאשר כופפי הירך מתוחים, הם יכולים להשפיע לרעה על יישור הגוף כולו ותפקוד השרירים. חלקים אחרים של הגוף מתחילים אפוא לפצות על היעדר ניידות הירך וכתוצאה מכך להגדיל את הסיכון לפציעה, במיוחד כאבי גב וברכיים.מוֹתָנִי.
אלה המופיעים ברשימה הם סימני האזהרה השכיחים ביותר לכופפי ירך קצרים. אם אתם סובלים מאחד או יותר מהתסמינים הללו חשוב לפנות לרופא. ישנן שתי בדיקות שעוזרות לכם להעריך טוב יותר את המצב.
מבחן תומאס
זוהי השיטה הנפוצה והיעילה ביותר להערכת הגמישות והניידות של מכופפי הירכיים. זהו תמרון בו משתמשים מומחים להערכת גמישות השרירים האנטר -צדדיים. ניתן גם לבצע בדיקה בבית: לשכב על הגב על מיטה או ספסל. הביאו את שתי הברכיים לחזה. המשיכו להחזיק את ברך ימין וליישר את רגל שמאל, הניחו לה להירגע לגמרי. חזור עם הרגל השנייה. אם החלק האחורי של הירך התחתונה לא נוגע בספסל או במיטה או שהברך נשארת ישרה מספיק (היא צריכה להיות כפופה כשהיא רגועה) מכופפי הירך עשויים להיות קצרים.
מבחן העמידה
עומד מול המראה. בעט בעיניך רגל אחת כמה שיותר רחוק (שמירה על הברך ישרה / מורחבת) מבלי להקשת את הגב התחתון. לאחר מכן חזור עם הרגל הנגדית. במראה, שים לב לקיזוזים או להבדלים בין הצד השמאלי והימני. יש להיזהר מכל מתח או אי נוחות בחלק הקדמי (הקדמי) של הירך. חוסר יכולת להאריך את הרגל הרחק מאחור הוא סימן לניידות ירך מוגבלת.
- הניח את ברך ימין מול ספסל. רגל שמאל צריכה להיות כפופה כשרגל שמאל נטועת על הקרקע.
- הרם את רגל ימין והנח את הקרסול על הספסל.
- שמור על האגן במצב ניטרלי (לא מוטה קדימה או אחורה) וסחט את ישבן הרגל האחורית (הדבר יעמיק את המתיחה לאורך הצד הקדמי של רגל ימין בכופפי הירך).
- האריך את זרוע ימין כשאתה פונה לצד שמאל.
- שמור על מתיחה זו עד 5 שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה הניטרלי.
- השלם 2 סטים של 5 חזרות מכל צד.
כוח מוגבר
פעמים רבות, נוקשות הירך היא למעשה תוצאה של חולשה: אם כופפי הירך חלשים, הגוף לא נוח להרים או לצאת מכיפוף הירך. כתוצאה מכך, השרירים מוגנים ולוחצים כדי להימנע ממיקום כפוף לא נוח זה, וגורם לכאבים. על ידי חיזוק שרירים חלשים תהיה הרפיה פנימית של השרירים המתוחים. להלן מספר תרגילים שיעזרו לך להשיג זאת. נסה לבצע 3-4 סטים של 12 עד 15 חזרות 2 או 3 פעמים בשבוע.
הזז 1
- שב זקוף לקיר כשהרגליים שלך מושטות לפניך.
- הניחו חפץ קטן כגון משקולת או קטלבל בין כפות הרגליים.
- כווץ את ליבתך והדק את ירך כאשר אתה מרים את רגל ימין (שומר אותה ישרה) מעל האובייקט.
- עם שליטה, הורד את הרגל לרצפה והשהה לרגע לפני היפוך התנועה.
- בצע את כל החזרות ולאחר מכן חזור על הצד השני.
הזז 2
- קום, עם רצועת מיני עטופה סביב הנעליים שלך ממש מעל השרוכים.
- הפעילו את הליבה ושמרו על עמוד השדרה ישר כשאתם מרימים ברך אחת לעבר החזה (אל תניפו את הרגל).
- החזק את המיקום למשך שנייה אחת למעלה, ולאחר מכן הורד לאט את הרגל והמשך למספר החזרות שצוין.
- חזור על הצד השני.
הזז 3
- שכב על הקרקע כשהרגליים שלך מושטות, הידיים לצדדים. ניתן להניח ידיים מתחת לעצם הזנב לתמיכה נוספת.
- הפעל את הליבה שלך והשרש את הגב התחתון שלך באדמה.
- הרם את הרגליים לכיוון התקרה.
- הורד את הרגליים לאדמה, שמור על גב תחתון במגע עם הרצפה.
- הרם את כפות הרגליים שלך ממש מעל לפני הקרקע לפני הרמתן לחזרה הבאה.
יותר תנועה
נסה לנוע כמה שיותר לאורך כל היום. קח הפסקה קטנה כל 60 דקות, גם אם רק לחמש דקות והליכה: זה יכול לעזור להביא את הירכיים והירכיים למצב מורחב, להמיס את היציבה שמחזיקה יותר מ 8 שעות ביום בישיבה.
