ארוחת בוקר מזינה מאפשרת לכם להתחיל את היום בחיוניות מבלי להגיע עייפים ורעבים להפסקת הצהריים. מחקרים מדעיים הראו כי אם לא צורכים ארוחה זו, אתם מפספסים פגישה בריאותית חשובה. הדבר מוביל לקושי רב יותר בריכוז במהלך הבוקר, משפיע לרעה גם על ביצועי אחר הצהריים עקב התפרצות יתר של אינסולין ומאמץ העיכול החשוב.
בנוסף, לשתיית כוס מים ביום לפני ארוחת הבוקר יש פונקציית גמילה ועוזרת להשיג את הכמות הנכונה של מים מדי יום.
לא משנה מה ארוחת הבוקר שתבחרו, לפני או אחרי האוכל, חשוב לצחצח שיניים.
זה בריא. לדברי תזונאים, הארוחה היומית העיקרית הראשונה צריכה לספק לפחות 15% מהקלוריות היומיות (חלקם אפילו ממליצים על 20%).
ארוחת בוקר מזינה משתנה בהתאם למספר גורמים כגון משקל, מין והעדפות מזון. בסך הכל, בחירת המזונות המועדפים צריכה להיות מכוונת למזונות המוסיפים חומרים מזינים חיוניים, כגון חלבון, סיבים, ויטמינים וכמובן כמה שומנים בריאים. לכן, העדיפו פחמימות באינדקס גליקמי נמוך כמו לחם מלא, יחד עם חלבונים רזים כמו חלב דל שומן. במקום זאת הימנעו מדגנים עתירי סוכר, בריושים עתירי שומן, ביסקוויטים עתירי קלוריות או ברים תחליף. אפילו מיצי פירות, שייקים ויוגורטים תעשייתיים ממותקים אינם אופציה בריאה.
ליוגורט טבעי ויוגורט יווני, לעומת זאת, יש כמה תכונות חיוביות.
כדי לבנות שרירים, עדיף לאכול חלבון בארוחת הבוקר.
, אכילת ארוחות חשובה לא פחות ממה שאתה אוכל. הזמן הטוב ביותר לאכול ארוחת בוקר הוא תוך שעתיים מרגע הקימה, שזה הזמן שלוקח לחילוף החומרים להפעיל מחדש. ישנם יוצאים מן הכלל, המשתנים בהתאם לפעילות המבוצעת על ידי האדם, אשר עשויים לשנות את הזמן המוקדש לארוחת הבוקר. לדוגמה, במקרה שאתה מתאמן בבוקר, מומלץ לאכול ארוחה קלה כגון בננה או טוסט אבוקדו 20-30 דקות לפני האימון.
ארוחת בוקר: מה לאכול אם יש לך זמן קצר
עדיף לאכול ארוחת בוקר פשוטה מאשר לדלג לגמרי על הארוחה. הדרך הטובה ביותר לאכול בריא בבוקר גם כשאין לך הרבה זמן היא לבחור חלופות מעשיות כמו דגנים מלאים עם חלב דל שומן, שיבולת שועל ואגוזים, ביצים קשות או תפוח קצוץ עם זילוף קינמון. פלוס , זה טוב. נהוג תמיד להכניס למזווה מזון מה שנקרא בריא, כגון פירות טריים, ריקוטה, יוגורט ומוזלי תוצרת בית.
לצרכים, אנשים מובילים לעיתים קרובות לארוחת בוקר בבר, מה שהופך אותו לקפוצ'ינו ובריוש. ארוחת בוקר המבוססת בעיקר על סוכרים מייצרת עלייה פתאומית ברמת הסוכר בדם, תגובה אינסולין בעייתית, ולכן מעבר מהיר של גלוקוז מהדם לרקמות וכתוצאה מכך היפוגליקמיה חולפת, גירוי, בשילוב עם ריקון קיבה מהיר, נאסף על ידי המרכז ההיפותלמי ותורם ליצירת רעב.
קבעו ארוחת בוקר ערב לפני
תכננו את הארוחה מראש: הכינו את הארוחה בלילה שלפני כדי לחסוך זמן בבוקר. לדוגמה, להשרות שיבולת שועל למשך הלילה לדייסת בוקר מהירה; להכין ולקרר את פרפיית היוגורט שלך או את השייק האהוב עליך לפני השינה. שמור תמיד כמות קטנה של פירות וירקות קצוצים להכנת סלט פירות מיידי, כמו גם הכנת שזיף מלא או מאפינס ( ללא גלוטן, ללא לקטוז, דל שומן), ולצרוך אותם בשלושת הימים הקרובים.
שלוש ארוחות עיקריות: הזמנים האידיאליים לחילוף החומרים
מהם הזמנים הטובים ביותר להקפיד על שלוש הארוחות העיקריות, כדי שחילוף החומרים שלנו יתפקד במיטבו?
הזמן הנכון לאכול ארוחת בוקר הוא בין השעות 7 ל -8 בבוקר, מכיוון שחילוף החומרים מופעל מחדש ומה שמוכנס נשרף במהירות. עדיפות פחמימות באינדקס גליקמי נמוך כמו לחם מלא, מלווה בחלבונים רזים כמו חלב דל שומן וויטמינים. מפירות או מיץ.
הזמן האידיאלי לארוחת צהריים יהיה בין 12 ל -13. זה מוסבר בשלב העיכול: בשלוש השעות הבאות ההורמונים מפעילים את חילוף החומרים ונמנעים מהצטברות שומן. לארוחת צהריים העדיפו פחמימות כמו פסטה, תפוחי אדמה או אורז, בליווי ירקות או קטניות.
אל תאכלו מאוחר מדי זה כלל שיש להקפיד עליו גם כדי להבטיח שינה נינוחה. הזמן האידיאלי הוא בין 19 ל 20. העדיפו חלבונים, הגבילו את הפחמימות ל 50 גרם של לחם מלא או שיפון, ומנת ירקות, אפילו בצורת מרק, מינסטרון או קטיפתי.
בין 10 ל -11 בבוקר, ובין 16 ל -17 אחר הצהריים, יש לאכול חטיף קטן.
